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提高专注力,你需要知道的一种有效的方法

为什么专注力如此重要?

无论是上课学习,还是考研或考各种证书,在学习过程中遇到最大的问题往往就是注意力不够集中,或者不能更长时间地保持注意力集中,或者意志力薄弱,无法抗拒各种干扰,因此,无法进入专注的状态。无法进入专注的结果,就是没有效率,用了很长时间,却没有什么收获。对于一个即将参加考试的人来说,时间的重要性毋庸赘言,如果时间都变成了垃圾时间,那么自然就不能获得好成绩。

广义上说,任何一个想通过学习提高自己的职场竞争力的人,都需要提高自己的专注力。

卡尔·纽波特在《如何成为有效学习的高手》中讲了一种“假用功”的状态。

纽波特说,他们会花大段时间泡在图书馆,而且不怕熬夜,但是因为注意力不集中,所以不会真正干成什么。而真正的学习,纽波特总结了一个公式:

完成的功课=花费的时间X注意力的强度

也就是说,花费时间再多,如果没有注意力,完成的功课就等于零。很多泡在图书馆的人,如果没有专注这一武器,所有的时间就会变成无效时间。

著名心理学家安德斯·埃里克森(Anders Ericsson)研究并提出了“刻意练习”的理论,是讲述一个人如何从普通人成为某一个专业的高手。他认为最重要的就是“专注力”。

那么,用什么方法,能够有效提高专注力,让时间更有效,让考试像开挂一样顺利通过呢?

高效能研究专家及实践者克里斯·贝利(Chris Bailey)曾经用一年的时间研究如何提高效率,最后他总结了三点:时间、能量和注意力。他把自己的实践写成了一本书《高效能计划:如何通过时间管理、注意力管理和能量管理实现高效能》(THE PRODUCTIVITY PROJECT: Accomplishing More by Managing Your Time, Attention, and Energy),(这本书的中文版翻译成了《别让无效的努力毁了你》)。贝利尝试了很多种旨在提高效率的方法。这些尝试包括每周工作90小时、一周冥想35小时、每天早晨5点半起床、完全与外界隔绝等等。贝利在他的实践过程中发现,能够为他补充能量,让他保持专注力最有效的方法是:

“冥想练习”

贝利在书中说:“我曾尝试过多种提高注意力的方法,但都不及冥想练习有效”。

亿万富翁西蒙斯在他的《用安静改变世界》中,引用了来自加州大学芭芭拉分校的一项研究。这项研究的内容就是冥想与专注力。研究的过程是选择两组参加GRE考试的学生。在参加了一次考试以后,其中对一组学生进行“填鸭式”的补习,而另一组学生是参加冥想培训课程,然后进行第二次考试。最后的结果大出人们的预料。参加“填鸭式”补习的学生基本没有什么提升,而参加冥想培训的学生,考试成绩从平均460分提高到了520分。在GRE考试想要提高60分并不容易,通常需要花很多功夫甚至还要加上几千美元学费的代价。乔治梅森大学和伊利诺伊州立大学的研究人员也进行了类似的研究。他们对学生做了随堂考试的实验,结果发现上课前进行冥想练习的学生,成绩明显要好于没有冥想练习的学生。

为什么全球知名的大公司谷歌,会有专门的冥想室和专门的冥想指导师?而且还邀请一行禅师去谷歌演讲?因为谷歌管理者相信,冥想能够给那些有智慧的谷歌工程师们以更多的帮助。这些帮助中最重要的,就是能够提高谷歌工程师的专注能力。专注力能够提高工程师的创造力和效率,而创造力和效率的提高,意味着能够为谷歌设计出更有创意的好产品。

谷歌冥想师

那么,究竟什么是专注力呢?

什么是专注力?

专注力,就是长时间把注意力放到某一项工作的能力。所以,保持专注力,首先需要能够把注意力放到某一个具体的工作上,其次需要把这种专注持续一段时间。卡耐基梅隆大学机器人研究所所长金出武雄把这种持续能力叫做“智慧体力”。他给“智慧体力”的定义是:“长时间连续思考同一个问题,从各个方面来思考同一个问题而怎么都不厌烦的能力”。

那么,究竟多长时间算是“长”时间呢?瑞典心理学家安德斯·埃里克森研究发现,1小时的专注力就已经是非常长的时间了。日本神经科学家,时间管理专家桦泽紫苑发现了15-45-90的规律。他认为,高度专注工作的时间应该在15分钟左右。所以专注15分钟以后,可以休息1-2分钟来恢复大脑状态,然后再进行15分钟的工作,这样3个15分钟,实际上就是一堂课的时间(45分钟)。而两个45分钟,就是90分钟。桦泽紫苑认为90分钟这个时长对我们人类非常有意义,人体的亚昼夜节律(ultradian rhythm)就是90分钟。人的清醒程度,会以90分钟为周期变化,清醒的90分钟和不很清醒的20分钟交替产生。

那么,冥想为什么能够提高人在专注力呢?

冥想为什么能提高专注力?

威斯康星大学麦迪逊分校的心理学家和神经学家理查德·戴维森(Richard Davidson)在他的《大脑的情绪生活(The emotional life of your Brain:How Its unique patterns affect the way you think ,feel, and live and how you can change them)》中,详细说明了冥想如何提高人的专注力。

戴维森研究发现专注力跟两种能力有关,一种是选择注意的能力,就是专注于你关注的事情的能力,另一种是忽略干扰的能力。而这两种能力,都跟大脑的前额叶皮质有关。同时,戴维森指出了两种冥想练习可以支持锻炼专注的能力,分别是“有所缘禅修(也叫专注一物)”和“无所缘禅修”练习。在脑电图的帮助下,戴维森发现了这两种冥想练习能够有效提高一个人的专注力。理查德·戴维森研究了练习冥想多年的西藏禅师,他发现那些禅师的大脑皮质都非常发达,专注能力也比普通人高很多。也就是说,冥想能够改变人的大脑的物理结构,让大脑变得更加发达,让人有更强的专注力。

耶鲁大学精神科博士久贺谷亮在他的《高效休息法》中,援引了一个关于专注力的研究。

这个研究是以人事部门的员工为对象,要求员工在20分钟之内完成多项工作。结果发现,每周进行2小时正念训练,练习了5周的一组人比单纯放松休息的另一组表现出了更高的专注力。

在2017年《科学美国人》杂志第154期的封面文章“静坐冥想的脑科学”中,作者理查德·戴维森认为冥想有三种,其中的第一种就是“专注冥想(focused attention)”。这篇研究论文指出,冥想可以改变成年人的大脑结构。要想提高专注力,当然需要大脑有所改变,而通过冥想能够获得这些改变。

牛津正念研究中心主任马克·威廉姆斯在《正念禅修》中指出,冥想可以“逐步消除各种消极思维模式,变得更加专注和有意识”。

麻省医学院正念中心创始人乔恩·卡巴金博士在他的《正念,此刻是一枝花》中说,“冥想是这样一种过程:我们可以借由它深化我们的专注力,深化自我意识,使它们变得更纯粹,并使它们在我们的人生中发挥更大的现实作用”。

斯蒂夫·乔布斯在他的苹果手机的软件设计中,专门设置了正念冥想板块,也是为了让手机的使用者在适当的时候,锻炼一下自己的专注力,锻炼一下自己回到当下的能力。篇

苹果冥想程序

任何一个想要提高自己专注力的人,都应该尝试一下练习正念冥想。

参考资料

《如何成为有效学习的高手》(How to Become a Straight-A Student),卡尔·纽波特(Cal Newport)

《别让无效的努力毁了你》(Accomplishing More by Managing Your Time, Attention, and EnergyAccomplishing More by Managing Your Time, Attention, and Energy),克里斯·贝利(Chris Bailey)

《刻意练习》(PEAK:Secrets from the New Science of Expertise),安德斯·埃里克森(Anders Ericsson)

《用安静改变世界》(Success Through Stillness)拉塞尔·西蒙斯(Russel Simmons)

《大脑的情绪生活(The emotional life of your Brain:How Its unique patterns affect the way you think ,feel, and live and how you can change them)》,理查德·戴维森(Richard Davidson)

《高效休息法》,久贺谷亮

《正念禅修》(Mindfullness:A practical Guide to Finding Peace in a Frantic World),马克·威廉姆斯(Mark Williams)

《正念,此刻是一枝花》(Wherever You Go,There You Are:Mindfulness Meditation in Everyday Life),乔恩·卡巴金(Kabat-Zinn,J.)

《为什么精英这样用脑不会累》,桦泽紫苑

《像外行一样思考,像专家一样实践》

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