蔬菜和水果是我们日常膳食中不可缺少的食物，在补充营养方面各有所长,都是人体补充维生素和矿物质的主要营养来源。很多爱吃水果而不爱吃蔬菜的姑娘问，既然蔬菜和水果都富含丰富的营养素，那么是否可以相互替代呢?是否可以只吃其中一种呢?
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水果的营养特点
多数新鲜水果含水分85％-90％，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。
水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。
此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。
每类水果各有其营养特点
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高。
枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高。
香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。
每份（100g）水果中的维生素C含量比较：
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蔬菜的营养特点
新鲜蔬菜是我们平衡膳食的最要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占都一半。
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。
蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
每类蔬菜各有其营养特点
嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。
维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化合物。
同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应颈根部高出数倍。
叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。
水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。
菌藻类（如香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较：
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。
一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
贴心提示
餐餐有蔬菜，深色占一半。天天吃水果，蔬果巧搭配。五颜六色会挑选，巧手烹饪保营养。
餐餐有蔬菜，每天摄入300g-500g蔬菜。
天天吃水果，每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
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