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水果可以代替蔬菜吗?

蔬菜和水果是我们日常膳食中不可缺少的食物,在补充营养方面各有所长,都是人体补充维生素和矿物质的主要营养来源。很多爱吃水果而不爱吃蔬菜的姑娘问,既然蔬菜和水果都富含丰富的营养素,那么是否可以相互替代呢?是否可以只吃其中一种呢?

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水果的营养特点

多数新鲜水果含水分85%-90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在,如苹果和梨以果糖为主,葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。

水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动,尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。

此外,水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质,它们具有特殊生物活性.有益于机体健康。

每类水果各有其营养特点

红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高。

枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高。

香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。

每份(100g)水果中的维生素C含量比较:

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蔬菜的营养特点

新鲜蔬菜是我们平衡膳食的最要组成部分,也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占都一半。

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。

蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

每类蔬菜各有其营养特点

嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西蓝花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。

一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化合物。

同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应颈根部高出数倍。

叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。

根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。

水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。

菌藻类(如香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

每份(100g)蔬菜中维生素A活性当量比较:

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。

一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。

在膳食中,水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。

贴心提示


餐餐有蔬菜,深色占一半。天天吃水果,蔬果巧搭配。五颜六色会挑选,巧手烹饪保营养。

餐餐有蔬菜,每天摄入300g-500g蔬菜。

天天吃水果,每天摄入200g-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

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来自:梅干菜123456  > 待分类
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