记得在中学时，同年级有个同学长了很多痘痘（记得是个侨属）。大家都有些不解，为什么你会长痘痘？
上世纪就有人研究，为什么东方民族很少长粉刺。后来发现，这些民族的共同特点是，他们很少摄入奶和奶制品。
01
痘痘又叫粉刺或痤疮，是皮囊过于活跃，分泌太多皮脂，导致皮囊堵塞。最终油脂与死亡细胞堆积造成细菌生长，诱发炎症。
90%的西方人，在青春期都会长粉刺。即使过了25岁，长粉刺的几率仍然大于50%。
发表于2012年的一项中国研究收纳了太原、廊坊、海拉尔、淄博、西昌、和焦作市的17345未受试者，发现，一些中国人从10岁就开始长痘痘，直到50岁仍然有发作的。
痤疮发病率最高的年龄是18-19岁。在这个年龄段，大约50%的中国青年会出现痤疮。
02
根据其发病年龄段，不难猜测，粉刺与性激素有关。但是为什么有人长，有人不长？
哈佛大学做了一项涉及4万7千人的研究，发现奶类、全奶、低脂奶、和脱脂奶粉别提高患粉刺的风险20%、10%、15%和40%。
这个结果不但把粉刺与牛奶关联了起来，还逆天地指出，被认为更健康的低脂和脱脂奶更容易导致粉刺！
这下美国人坐不住了。他们从市场上买来各种奶制品，用最严格的分析化学方法检验，希望发现奶制品中与性激素之间联系的蛛丝马迹。
果不其然，这些科学家从市面上的奶制品中发现了至少15种不同的固醇类激素（包括性激素）。而且这些激素的浓度随全奶、低脂奶和脱脂奶依次上升。
很可能在牛奶降脂的过程中，牛奶在生产过程中残留下的固醇类激素被浓缩了。
03
对奶与粉刺的关系的关注持续发酵。带来了更多的科研成果。研究者发现，不尽粉刺与固醇类激素相关，还与生长激素IGF-1相关。
在人体的每一个细胞里，有一个叫TORC的营养感受器，负责感知细胞环境中营养成分和激素水平的变化。
西方式饮食的特点是高蛋白，高饱和脂肪（动物制品），奶制品，和高甜品。这些饮食因素会提高细胞环境中的氨基酸、脂肪酸、糖、以及激素IGF-1和胰岛素。
这些成分的升高，传递给细胞一个“营养过剩”的信号。这些信号在TORC整合之后引发一连串的生化反应，最终提高了皮脂腺的油脂分泌。
04
让我们看一个通过饮食调整治愈粉刺的真实案例。这个案例是陕西第四人民医院营养科主任张建琴医师提供的。
一位女中学生，15岁开始就长青春痘。之后5年时间中，用了各种祛痘产品，效果都不好，或者当时有效果但很快又复发。吃中药，效果也不明显，脸上痘痘痘印非常明显。
营养师调查后发现，这个孩子从小不吃肉，但吃鸡蛋喝牛奶，平素吃精白米面，吃饭油大。
之后根据营养师的建议，停用鸡蛋、牛奶，减少食物中的油量，不吃精白米面，改吃糙米、全麦粉等。
奇迹发生了：脸上的痘痘一天比一天少，皮肤一天比一天光，21天后，痘痘全部消失！而且原本很胖的她，21天后体重减轻，腰围变小，恢复标准体重。
05
除了粉刺，营养过剩还会导致性早熟、肥胖、糖尿病、癌症、和退化性神经系统疾病如老年痴呆。
营养过剩是现代社会的通病。父母生怕自己的孩子营养上亏了，于是大量补充高蛋白的食物。实际上只要吃饱，获取足够的热量，很难造成蛋白质不足。这是因为谷类天然含有大约10%左右的蛋白质，摄入2000千卡热量的谷类就可以满足一个120斤体重的人一天的蛋白质需求。
现代人普遍缺乏的营养是微量营养素，比如蔬菜水果中富含的抗氧化剂和植化素。
认知的改变是逆转健康问题的关键。当我们调整营养认知，我们会发现，曾经认为不重要的很可能至关重要；曾经认为对我们有营养的，我们不一定需要。
参考文献
J Am AcadDermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
Acta DermVenereol. 2012 Jan;92(1):40-4.
JChromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2009 May 1;877(13):1327-34.
NielNedley “Proof Positive”1998
Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.
ClinCosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88
记得在中学时，同年级有个同学长了很多痘痘（记得是个侨属）。大家都有些不解，为什么你会长痘痘？
上世纪就有人研究，为什么东方民族很少长粉刺。后来发现，这些民族的共同特点是，他们很少摄入奶和奶制品。
01
痘痘又叫粉刺或痤疮，是皮囊过于活跃，分泌太多皮脂，导致皮囊堵塞。最终油脂与死亡细胞堆积造成细菌生长，诱发炎症。
90%的西方人，在青春期都会长粉刺。即使过了25岁，长粉刺的几率仍然大于50%。
发表于2012年的一项中国研究收纳了太原、廊坊、海拉尔、淄博、西昌、和焦作市的17345未受试者，发现，一些中国人从10岁就开始长痘痘，直到50岁仍然有发作的。
痤疮发病率最高的年龄是18-19岁。在这个年龄段，大约50%的中国青年会出现痤疮。
02
根据其发病年龄段，不难猜测，粉刺与性激素有关。但是为什么有人长，有人不长？
哈佛大学做了一项涉及4万7千人的研究，发现奶类、全奶、低脂奶、和脱脂奶粉别提高患粉刺的风险20%、10%、15%和40%。
这个结果不但把粉刺与牛奶关联了起来，还逆天地指出，被认为更健康的低脂和脱脂奶更容易导致粉刺！
这下美国人坐不住了。他们从市场上买来各种奶制品，用最严格的分析化学方法检验，希望发现奶制品中与性激素之间联系的蛛丝马迹。
果不其然，这些科学家从市面上的奶制品中发现了至少15种不同的固醇类激素（包括性激素）。而且这些激素的浓度随全奶、低脂奶和脱脂奶依次上升。
很可能在牛奶降脂的过程中，牛奶在生产过程中残留下的固醇类激素被浓缩了。
03
对奶与粉刺的关系的关注持续发酵。带来了更多的科研成果。研究者发现，不尽粉刺与固醇类激素相关，还与生长激素IGF-1相关。
在人体的每一个细胞里，有一个叫TORC的营养感受器，负责感知细胞环境中营养成分和激素水平的变化。
西方式饮食的特点是高蛋白，高饱和脂肪（动物制品），奶制品，和高甜品。这些饮食因素会提高细胞环境中的氨基酸、脂肪酸、糖、以及激素IGF-1和胰岛素。
这些成分的升高，传递给细胞一个“营养过剩”的信号。这些信号在TORC整合之后引发一连串的生化反应，最终提高了皮脂腺的油脂分泌。
04
让我们看一个通过饮食调整治愈粉刺的真实案例。这个案例是陕西第四人民医院营养科主任张建琴医师提供的。
一位女中学生，15岁开始就长青春痘。之后5年时间中，用了各种祛痘产品，效果都不好，或者当时有效果但很快又复发。吃中药，效果也不明显，脸上痘痘痘印非常明显。
营养师调查后发现，这个孩子从小不吃肉，但吃鸡蛋喝牛奶，平素吃精白米面，吃饭油大。
之后根据营养师的建议，停用鸡蛋、牛奶，减少食物中的油量，不吃精白米面，改吃糙米、全麦粉等。
奇迹发生了：脸上的痘痘一天比一天少，皮肤一天比一天光，21天后，痘痘全部消失！而且原本很胖的她，21天后体重减轻，腰围变小，恢复标准体重。
05
除了粉刺，营养过剩还会导致性早熟、肥胖、糖尿病、癌症、和退化性神经系统疾病如老年痴呆。
营养过剩是现代社会的通病。父母生怕自己的孩子营养上亏了，于是大量补充高蛋白的食物。实际上只要吃饱，获取足够的热量，很难造成蛋白质不足。这是因为谷类天然含有大约10%左右的蛋白质，摄入2000千卡热量的谷类就可以满足一个120斤体重的人一天的蛋白质需求。
现代人普遍缺乏的营养是微量营养素，比如蔬菜水果中富含的抗氧化剂和植化素。
认知的改变是逆转健康问题的关键。当我们调整营养认知，我们会发现，曾经认为不重要的很可能至关重要；曾经认为对我们有营养的，我们不一定需要。
参考文献
J Am AcadDermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
Acta DermVenereol. 2012 Jan;92(1):40-4.
JChromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2009 May 1;877(13):1327-34.
NielNedley “Proof Positive”1998
Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.
ClinCosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88
这个问题我经常被问到，掐指一算，有上千次了吧？
它包含两个方面：
1、素食者如何获得足够的蛋白质？
2、素食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡，满足身体的需要。
01
几天前在贵阳，去参观市中心的黔灵山。到了半山腰，一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴（估计不算尾巴有60公分长）一把抓住了前面女士的一大包水果，差点把女士拉倒。拖曳了两番后，女士不敌，只得放手。猴子把兜子抓到路边的空地上，开始狼吞虎咽地享受他的战利品。
我仔细端详了那猴子，身材不大，但是体态匀称，略显肌肉。显然它不缺蛋白质。
猴子猩猩和人一样，同属于高等灵长类。他们主要以水果为食。（水果可是低蛋白食物哦!）在没有水果时，他们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物。在极少数情况下他们被发现吃昆虫等小动物，但是不经常。
除了高等灵长类，牛、马、犀牛、大象…… 地球上90%以上动物的蛋白质来源都是植物。
看来素食者不应该缺乏蛋白质。
02
根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。
因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。
100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。
我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的%）平均约为10%，所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类，他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。
只要一个素食者热入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质。（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）这还没把豆类算在内呢！
所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。
如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬果豆谷的正常饮食之上，多摄入些豆类，藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。
六七十年代，我国居民的饮食接近于素食，那时的国人就是以吃饱为原则，食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。
相反的，不管肉食还是素食者，现代人往往摄入了过多的蛋白质。
蛋白质消化后变成氨基酸，过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存，再加上淀粉摄入不够，于是逼迫肝脏起动脱氨基反应，把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源，或进一步转化为脂肪储存起来，同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。
相比之下，植物蛋白高的食物如豆类，同时含有丰富的碳水化合物，蛋白质和碳水化合物的比例比较平衡。多摄入一些问题不大，就是可能出现胀气而已（花生大豆脂肪含量高除外）。
而过量摄入动物蛋白，则同时摄入了大量动物脂肪，这是导致现代病高发的原因。
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