【原创教程】燃脂、体能、综合训练模板

街头健身的精髓是利用身边一切事物健身，不管在不在健身房，

都可以完成对身体的塑造，

今天为大家推荐几个动作，

这些动作有一个共同的特点，

都是比较综合性的全身运动，

我们做此类运动一般的目的有两种，

一是在开始一天的重点锻炼之前做一下热身，

全身运动都是比较适合作为热身运动的，

第二是可以将这些动作加以组合和安排，

制定属于自己的减肥燃脂，增强体能的训练计划，

下面我就带着大家就减肥为目的，做一下动作介绍和计划安排。

动作一：战绳训练

通过整个身体带动手臂上下甩动粗麻绳的一种锻炼方式

这个训练方法消耗极大，是绝佳的训练动作，

但是由于绳子较重，女生可能没法顺利甩起来，

女生可以看看下面的一些动作，强烈推荐男性朋友们使用，

一般的健身房现在都配备有战绳，如果是在室外，

可以跳过这个动作，

动作要点：马步站稳，身体微微后倾，

背部挺直，核心用力收紧，腿部不要移动，

利用核心的力量带动肩膀乃至手臂的甩动。

训练建议：通常20~30秒一组，一次训练内做5组，组间休息20秒以内。

动作二：俯卧登山跑

这是一个常见的腹部训练动作，

但是我对这个动作的理解更偏向下半身的综合训练，

所以选他在这个位置告诉大家，

这个动作不受条件限制，任何地方都可以进行，

动作要点：双手撑地，与肩同宽，

两膝交替上提，脚尖接触地面时轻轻点地即可，

不用蹬地，屁股不要太高，头向前看。

训练建议：30~45秒一组，一次4~6组，组间休息30秒以内。

动作三：开合跳

这是我最喜欢的热身动作之一，

通常跳个五分钟就会感觉全身热了起来，

活动的强度不大，适合冬天和平时的热身使用。

训练建议：一次3~5分钟，1~2组作为热身使用

动作四：高抬腿

这是一个非常好的训练动作，

不仅能够提高弹跳力，帮助燃脂，

还可以改善身体协调性，增加核心力量。

动作要点：身体稍微前倾，

提膝交替向上跳起，

速度越快越好（可控的范围内）

膝盖越高越好。

训练建议：20~40秒一组，最快速度，4~5组，组间休息30秒以内。

动作五：波比跳

非常经典的动作组合，

波比跳是由俯卧撑和纵跳组合而成，

由于目前HIIT的流行，波比跳也被大家所熟悉，

动作主要由以下七部组成，

动作要点：动作要求流畅，并且可循环

即，一个动作之后能接着进行下一个。

训练建议：20~30个一组，一天4~5组，组间休息1分钟以内。

动作六：弓步跳

一个不错的腿部训练动作，

可以结合其他动作一起作为训练动作。

动作要点：我们要知道前后的腿都是在参与发力

但是后面的腿为主要腿，

要练到后面的腿，就需要前面的那支腿的小腿与地面垂直，

这样做使得后面的腿承担更多的重量。

训练建议：30秒一组，每次4~5组，组间休息20秒以内。

动作七：障碍跳

选择一个合适的高度，可以是一个凳子，

也可以是一本书，高度自己来定，

动作要点：连续的弹跳对于膝盖和脚踝压力较大，

选择适合的鞋子可以帮助减震，

你可以选择深蹲再跳，或者半蹲跳，

只要注意安全，脚不要踢到凳子即可。

训练建议：一组30~40秒，一次4组，组间休息40秒以内。

动作八：倒立走

难度低于倒立，但是有着不错的训练效果，

对核心和肩部有明显刺激，

几组下来有种体能消耗巨大的感觉。

动作要点：每次抬手需要将身体重心稍稍转移到承重的手，

腿可以自然分开，帮助掌握平衡。

训练建议：10~15米一组，一次4~6组，组间休息1分钟。

以上就是今天为大家推荐的减脂动作，

每个动作都有单独的训练建议，当然，

小编在这里建议大家，把动作组合起来一起练，

组间越少越好，下面附上我的训练计划图供大家参考。