增肌期的4个最愚蠢饮食错误

增肌饮食就是多多益善么？

增肌饮食就是蛋白轰炸么？

今天就和大家说说增肌期的四大饮食误区

让你增肌不增脂

蛋白质轰炸

蛋白质构成了我们的肌肉，而补充蛋白质对于肌肉增长又是不可或缺的，但很多朋友过度理解了这个逻辑。

身体最先利用的是碳水化合物，其次是脂肪，最后才是蛋白质。

说明——蛋白质是作为“直接能量来源”效率最低的选择。

 

研究发现，大多数健身爱好者只需要每天摄入1.5-2g/kg蛋白质就足以满足增肌和健康需求。

说明——额外摄入多余的蛋白质对于增肌也并没有益处。

 

研究显示，训练后的人每公斤体重摄入0.3克蛋白质也能够最优化蛋白质的修复与合成。一次摄入50克乳蛋白质对于一般爱好者是不合理，也是很奢侈、多余的。

说明——蛋白质对生理健康和增肌的意义非凡，但这并不意味着你需要将单天总摄入量的50%都设定为蛋白质。

错误的脂肪摄入

物极必反，如果你过度忽略脂肪的正确摄入方法，你的增肌将变成彻头彻尾的“增脂”。

增肌期的脂肪摄入确实比减脂期要宽松的太多。炒菜用油、坚果的摄入、红肉的摄入，似乎都不用太在意。但是，1克脂肪等于9千卡热量，小小一块肥肉可能就会让你平添几十到上百千卡的热量，不可小觑。

你没有必要——刻意且大量地去吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油，等等。

 

尽管你可以摄入相对多的脂肪，但这不意味着吃一堆饱和脂肪酸就是最佳的选择。有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸。例如炒菜选择橄榄油，食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉，等等。

苛求脂肪的来源选择是必要的——这些有益脂肪酸会让你的身体向好的方向发展。

碳水化合物轰炸

增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物，这是另一个极端。

碳水化合物是性价比非常高的能量选择。但是大多数碳水化合物，不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担，虽然复合碳水GI值较低，可以缓慢吸收，即使是合理食用复合碳水，复合碳水本身也是不易消化的。

说明——除了提供简单快速的热量之外，没有额外的益处。

 

其次，碳水化合物过高会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

胰岛素的敏感度一旦下降——这对于增肌还有减脂都是不利的。

 

最佳的碳水化合物摄入时间是训练前和训练后，训练前30-60分钟适合摄入简单碳水，以保证有充足的能量迎接高强度的训练。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

复合碳水的GI值较低——可以缓慢的释放，并有较长的时间维持良好的血糖水平。

 

训练后大家都知道需要补充蛋白质来帮助肌肉修复，但是如果不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，补充的蛋白质利用率会变得很低。

所以——训练后碳水 蛋白才是促进肌肉合成的最佳组合。

 

对于生活在节奏较快的都市的我们，训练前后没有充足时间来准备食物补充碳水，我们很难做到在训练前只点一份白米饭或一份意面，即使吃了马上进行训练也会给肠胃造成负担，影响训练。这样训练前的碳水摄入很难满足健身人群的需求。不管是在健身训练还是球类运动中，使用食物会增加肠胃负担，并导致血液回流至胃部，更加影响运动。

所以很多专业运动员——都会在运动前中后补充碳水类补剂来解决快速吸收的问题。

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