概述
格式塔治疗的创始人皮尔斯（ Perls）将觉察力分为：内部区域（Inner Zone）、外部区域（Outer Zone）和中间区域（Middle Zone），也就是自我觉察、外界觉察、自我与外界关系的觉察。觉察力包含了五个维度：深度、广度、速度、敏锐度和清晰度。
自我觉察
自我觉察是指自身的内心世界，别人往往是无法感觉到的。它包括自己对感觉神经中的主观知觉，比如眼耳鼻舌身的知觉、内脏知觉、心跳和呼吸的频率，同时还包括身体的——情感状态（body-affective states），即自己身体和情绪的觉察。
1、身体探照灯
闭上双眼想象现在体内有一盏探照灯，它能够在你自己的掌控下慢慢的探照你的全身。逐渐地集中注意力，慢慢地感觉你的头皮（暂停5~10秒）……感觉头皮上生长的头发（再暂停5~10秒）……感觉你的脸（继续暂停5~10秒）……感觉你的眼睛……耳朵……鼻子……嘴巴……舌头，牙齿……脖子……肩膀……手臂……手腕……手背……手指……胸部……跳动的心脏……腹部……肠胃……生殖器……双腿……脚腕……每一根脚趾……
慢慢地重头到脚再从脚到头的探照，慢慢地去注意到它的外型，内部结构再到它此时此刻的情感和情绪是怎么样的？如果你什么也感觉不到或是感觉很少，那么就保持着这种感觉，逐渐加深，反复训练，直到有所觉察。
2、观呼吸
· 双手平放膝盖，目视前方或必上双眼，舌尖抵着牙根，嘴角微微抬起，全身肌肉放松
· 将注意力放到鼻尖，吸气时，内心数1、2、3……10，吐气时不用数，也就是每一次呼吸时，选择呼的时候数数字，或者吸的时候数数字，每次不超过10，数到10后再从10、9、8……1
· 感觉每一次空气流入身体的过程，鼻尖……鼻腔……一直深入到你微微鼓起的小腹，空气进入鼻子中的那股子清新。
· 感觉你微微起伏的小腹，一起一伏，感觉你的腹部有一股子气流从鼻孔流向腹部又从腹部流出鼻孔。
· 感觉这股子清流从鼻孔流向头顶又从头顶顺着脊椎流向脚尖，这股子清流又从脚尖顺着腹部流出鼻孔。
外界觉察
外界觉察是对外部世界接触的觉察力。它包括我们所有的行为、语言和动作，以及我们如何使用接触功能（contact functions）(看、听、说、尝、摸、闻和行动)——我们所有感觉和接触世界的方式。如果我们能够注意接触功能，我们对此时此刻的觉察，以及对色彩、形状、音调、性质等的感知将变得更为敏锐。聚焦于外部世界还有一个好处，就是能使我们觉察自己的选择并改变自己的行为，从而影响一些关键性决策。
1、体外探照灯
把你的觉察探照灯转向你的身体外部。慢慢的扫面，你能看到、听到、闻到、尝到、摸到什么？在同周围世界的接触中你能感觉到什么？你所坐的椅子？穿在你身体的衣服？环顾四周，看看你能识别出多少种颜色、多少种形状？你能听见什么声音？注意你与他人之间的距离，在他人身上你注意到了什么？你的杯子和别人的杯子在什么时候变得远了或者近了？
2、吃葡萄干
· 首先准备一袋子葡萄干（花生、梅子等坚果），饿了的话，可以先吃几个。
· 深吸一口气放送全身的肌肉，然后拿出一粒葡萄干，把注意力集中在这粒葡萄干上面，好像从来没有见过它一样，重新带着好奇心来观赏它，透过光看看它颜色，它的外观，在看看它身上的每一个纹理，甚至是裂痕。
· 拿手指捏捏它、摸摸它，用两个手指来回把玩，感觉手指头触摸它的感觉，软软的，还有一点点的粘。
· 把它放到你的鼻尖闻一闻，恩，有一股阳光的味道哈哈。
· 试着把上述动作持续个5分钟，然后把它慢慢的放入口中，含着，用舌尖把玩它，感觉它每一处肌理都在和舌尖进行着触碰
· 轻轻地用牙齿咀嚼它，感觉口腔中浓烈的味道 ，慢慢的嚼，感觉它的每一丝味道
· 嚼的慢慢失去味道后，咽下去，感受它从口腔到达喉管，又从喉管经过自己的前胸，最后到达了自己的胃里面，感觉它在胃里的感觉。
· 如此反复，慢慢的把时间拉长
自我与外界关系的觉察
自我与外界关系间的觉察是三个区间觉察中最困难的，因为我们很难弄清楚某些想法来源于我们本身还是第三方。自我与外界关系间的觉察由我们的思维、记忆、幻想和期望所组成。中间区域扮演着我们处理自我与外界信息之间的协调员的角色，其主要的功能之一是组织我们的体验，从而达到某种程度的认知和情感理解；另一个重要的功能是预测、计划、想象、创造和做出选择。自我与外界关系间的觉察包含了信念和记忆系统。因此也不可避免地成为我们自我限制、刻板地理解世界以及凭借过去经验或未来期望来理解当前情景的始作俑者，自我与外界关系的处理是导致问题出现并遭遇痛苦的主要根源。
1.做出合理决策
· 确认目标
· 确认达成目标的条件
· 衡量各标准间的优先次序
· 确认选项
· 收集信息
· 分析出最佳选择
2、换位思考+复盘
过程中注意要「反复澄清」，因为你不清楚是自己的主观判断还是对方的真实感受。多用“怎么....'、'是什么....'的语句，少用'为什么.....',“为什么”问句往往可能会让双方把一不确定因素合理化。
· 注意双方的反应的方式：
「情绪反应」：表露情绪（喜怒哀恐厌）、表达方式（否认、压抑、攻击、身体特征、物质成瘾）
「认知反应」：非理性信念（绝对、必须、应该）、认知扭曲（个人化、夸大、二分、完美主义、负向言语）
「行为反应」：语言非语言、行动、身体反应
· 回忆引发双方反应的场景：
试图回溯之前双方反应的场景，描述双方沟通的过程，双方的情绪、认知、行为的反应，场面构成等，此阶段不加以自己的理解和解释，不去想对方和自己为什么这么做？而是心平气和的去看双方都做了什么？
· 寻找形成双方反应背后的可能因素，尝试理解：
「自我反思」：我有什么？我的需要是什么？ 对方有什么？对方的需要是什么？我们之间的需求是否可以用另一种方式达成？
「双方过往的经验」：个人（遗传、生理）、家庭（家庭环境、父母管教）、集体（同伴关系、与高层和手下的互动、工作经验）、地域（地域制度、地域风俗）、信仰等。
记忆重塑
当你接触到一个新知识，这个新概念在你头脑中呈现的状态就像是很多的碎片，乱七八糟的，所以经过时间的推移，有些已经遗忘，有些需要在特定的场合才能想起；记忆组块化（chunking），能让我们将头脑中的信息组块，按照有意义的方式形成一个逻辑性、概念性的视野，帮助我们更好地理解新知识。那么组块是如何形成的呢？
备忘清单（to do list）
1. 清空大脑，把一天要做的事情罗列出来，如果有可能需要调配资源的任务，就将任务细化
2. 为每一件事情，分出先后顺序
3. 没完成一件事情后，在清单对应条目前打钩
2、对建立组块的对象有基本的了解
RIA阅读法
Read——阅读一段文章；
Interpretation——用自己的话叙述这段知识；
Appropriation1——找到这个知识与过往生活场景中的联系；
Appropriation2——这个知识在未来哪些生活场景中可以使用。
· 高效阅读法
确认读书目的、设定阅读时间、缩小阅读范围、标记阅读重点，通过这种读书方法以获取背景知识，这样你就能知道何时该使用组块，何时不使用它，这样做能帮你认识新建立的组块是如何融入整体框架。
一条又一条外界的信息从我们的感觉神经（眼、耳、鼻、舌、身）进入到我们的感觉记忆，从而唤起我们的长时记忆并进行重新的组合。人体意识到行为的形成路径：信息输入——记忆编码、储存、重塑——行为输出。
觉察力是超前思维的具体体现。事物的出现和发展都有一定的迹象可循，没有无因果的事物，更没有毫无联系的事物，觉察者善于运用心理、思维的力量去解开这些因果关系、相关环节，从细节看到整体，从琐碎看到简明，从表象看到本性，抽丝剥茧地将事物铺垫展开，明晰事物的脉络，从而或取精去糙，或去伪存真，或未雨绸缪，或相机而动……。
关注我们
获取更多内容
联系客服
