健康生活 | 退休后还坚持锻炼的四大好处

俗话说“人老不以筋骨为能”，

所以大部分退休族，

顶多出门买个菜、遛个弯儿，

很少进行专门的运动。

但有一项新研究显示：

60岁及以上的人

勤锻炼能让身体更硬朗，

甚至可以预防心脏病和中风！

退休后坚持锻炼的好处

增加骨密度

经常锻炼能改善骨骼血液循环，增强物质代谢，减少钙流失；

运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和协调性，防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等，防治老年性关节炎。

预防老年痴呆

坚持运动能够兴奋大脑皮层，使老年人精力充沛、动作敏捷，延缓注意力和记忆力减退，预防包括老年痴呆在内的神经退行性疾病的发生。

除此之外，运动还可维持大脑充足的血液供应，防治脑动脉硬化、脑卒中等脑血管疾病。而且，白天运动一会，晚上睡得更香，可以减少大脑疲劳程度。

增强消化吸收

老人的消化功能减退，往往食欲不佳，如果在家久坐不动，就更不想吃东西。而每天适度运动，一方面让身体变得“饥饿”。

另一方面也促进了胃肠道蠕动，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。

消除孤独感

老人心中的孤独感日渐增强，而多做些类似自然养生操、太极拳之类的运动可起到“清心”的作用，令气血舒畅，身心充实，更能活在当下，放空心情。

慢性病患者该如何锻炼

▶心肺疾病患者不可跑步、游泳◀

此类患者可以进行一些缓和的运动，如散步、太极拳等。

散步能使心肌收缩力增强，外周血管扩张，降低血压，预防肺心病。每次散步最好坚持20~60分钟，每日1~2次。

太极拳对高血压、心脏病等慢病有较好的防治作用。运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

患者还要记得携带急救药品，运动时最好能结伴，以防意外发生。

运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等，应立即停止运动，就地休息，服用携带的急救药物。

▶高血压患者不可举重、憋气◀

高血压患者应避免举重、拉力器、俯卧撑等过度屏气和用力的锻炼方式。

可以采取间歇走的方式锻炼，走路时注意姿势松缓，让血管放松、血压下降。

步速可控制在每分钟70~90步，约每小时3~4千米的速度，持续走10分钟。之后，可逐渐加快步速或在坡地行走。

运动前后患者要测血压，佩戴运动心率监测设备，总运动时间控制在60分钟内，有头痛、头晕或面红症状应停止。

▶糖尿病患者空腹别运动◀

糖尿病患者可进行快慢交替步行、床上肢体运动、太极拳等，身体较好的也可进行慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、跳韵律操等。

糖友运动最好在晚饭后2小时进行，应避免强度过高。出现血糖过高或过低、有合并糖尿病急性并发症、心率失常、眼底病变等情况时，不宜运动。

运动时建议携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕等低血糖症状，可立即食用。

▶腰间盘突出患者不要瑜伽、倒走◀

一是因为这些运动会过度伸展，二是很多球类运动对身体移动速度要求较高，容易伤到腰部。

身体状况好的可在单杠上做引体向上，身体素质一般的可双手握着单杠、两脚悬空吊一会儿。手累了就休息一会儿再做，一天重复多次。

此类患者运动时注意动作轻柔，避免颈部、腰部负重。当出现颈腰劳累、手腿发麻、行走不稳等情况，请立即休息。

▶退行性骨关节炎患者不要爬山、爬楼◀

患者可以进行适度的力量训练及负重有氧、柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、八段锦等。

散步以没有气促、心悸为度。平时可在看电视时做一些抬腿运动，方法是腿绷直，平行上抬，目的是加强股四头肌的力量。

许多老年朋友将爬山、爬楼作为每天必行的健身活动，但这两种运动会加重下肢关节软骨磨损，不适合骨关节炎患者。

这类患者锻炼应注意锻炼强度，多留意肌肉关节疲劳甚至疼痛这些预警信号，一旦出现，停止锻炼。

中老年人运动请遵循3个原则

体力较好

可选择慢跑或健走等运动。

五六十岁，体力较好的中老年人，可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等运动。最好每天1次，每次不少于30分钟。

体力较弱、患有慢性病

走路最合适。

走路是最适合大多数老人的稳妥低能运动，对血压、血脂、血糖调节都有好处，也不会损伤心脑血管。运动量也是以微微出汗为最佳。

高龄老人

做家务、遛狗。

特别是80岁以上的老人，所以运动要力所能及，遛狗、做家务都可以。需要注意的是，高龄老人运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现。

文章、图片来源于东犁退休俱乐部

责任编辑：王曼洋

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。