Day5 不同颜色蔬菜水果，营养价值有什么差异

新鲜的蔬菜水果，奶类和大豆以及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，目前我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果、大豆、奶类摄入量仍然处在一个较低的水平，接下来我们一起来了解此类膳食的应用价值和对健康的意义。不同颜色蔬菜水果，营养价值有什么差异呢？

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克的水果，果汁不能代替新鲜的水果。

为什么说新鲜蔬菜样样好？新鲜蔬菜是营养的宝库，含有维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物质。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源，新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。蔬菜种类很多，每类蔬菜都各有各的营养特点，嫩茎、叶、花菜类蔬菜，例如油菜，菠菜，西兰花，富含β胡萝卜素、维生素C，叶酸，矿物质，一般深色蔬菜中，β-胡萝卜素，维生素B2，维生素C含量都比较高，而且还有更多的植物化学物质。受光合作用的影响，叶类蔬菜的维生素C含量一般高于根茎部和瓜菜类，其他的维生素含量也高于根茎部和瓜菜类。十字花科的蔬菜，例如甘蓝，菜花，卷心菜等富含植物化学物质。

研究表明：增加蔬菜摄入可以降低心血管疾病的发病风险。在我国，上海对13.48万中老年居民的研究中发现，当蔬菜摄入量男性从每天144克增加到每天583克的时候，女性从每天120克增加到每天576克的时候，心血管疾病死亡风险分别降低36%和16%。在不同种类的蔬菜中，深色的叶菜，十字花科蔬菜的作用最为显著。

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜，建议成年人保证每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般全天每天需要购买1-1.5kg的新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜品，在单位食堂就餐时选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

为什么说深色蔬菜好处多？根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素是我国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，例如叶绿素、叶黄素、番茄红素，花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。所以建议，多摄入深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

为什么说水果最好天天有？水果可口给人带来愉悦，多数新鲜水果水分含85%-90%，富含维生素C，钾，镁和膳食纤维，这里的膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素和果胶等。夏天和秋天是水果最丰富的季节，不同水果甜度或营养素含量有所不同，多种多样，当季时令水果是挑选和购买水果的基本原则。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。水果中通常含有较多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖，这些水果能量较高，需要控制饮食能量摄入的人，最好选择含糖量比较低的水果。一个三口之家一周应该采购4-5kg的水果，选择新鲜应季的水果，变换购买种类，有小孩的家庭要注意培养孩子吃水果的兴趣，家长可以将水果放在餐桌上，以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴趣，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等，果汁是由水果经压榨去掉残渣制成，但这些加工过程会使水果中的营养成分，例如维生素C，膳食纤维等有一定量的损失。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多的损失。用水果汁代替水果，对儿童健康也不利，除了糖分摄入增多，还容易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱，应从小养成爱吃水果的习惯。

五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，帮助愉悦心情。平衡的膳食应该做到每日一个水果，餐餐有蔬菜。以上就是为大家带来的一些营养小知识，你学会了吗？总之要想保证免疫力，合理营养是基石。今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的“推荐三多吃蔬果、奶类、大豆”。下节课我们将继续为您分享如何正确的选择并食用蔬果、奶类和大豆，欢迎继续收听，再见！