距离上马开跑还有3天
此刻
已经报名的你 正在做什么？
是仍在纠结跑或不跑？
兴奋得睡不着觉？
满怀热情地准备各种炫酷装备？
抓住最后一搏的机会，进行魔鬼训练？
还是
什么都不做，吃着口粮、看着新闻，坐等开赛？
无论你正在做什么，一定不要小看了开赛前这短短的3天时间！准备好了，你的比赛将会事半功倍；反之，就是事倍功半，一些错误的准备甚至可能会让你与原本如探囊取物一般的奖牌失之交臂。
下面，就让我们来看看赛前3天，应该做些什么准备吧！
赛前的状态评估主要是针对跑友的身体状态以及伤病情况而言的。带伤上场精神可嘉，但其后果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉伤或膝盖、脚踝等部位劳损且不宜进行剧烈运动的参赛者，42K的极限跑绝非儿戏，强行参赛可能会加重伤情，造成肌肉拉裂、骨折、韧带损伤等病症，甚至留下难以恢复的后遗症。此外，一些平时“隐藏”得很好的伤病也可能会在长距离的跑步中被诱发并且加重。
因此，在决定参赛前，跑友一定要理性地对自己的身体状况进行评估。尝试进行腿部拉伸、45°~90°屈膝、扭动关节等运动，确认肌肉、韧带部位未出现疼痛或其他明显不适，关节灵活、无疼痛感、无松动迹象，不会影响比赛。如果无法自行确定，可就医检查，在医生的建议下决定是否参赛。
许多跑友为了顺利完赛，通常会给自己制定一个高强度的训练计划，但是，到了赛前3天，无论你的训练量是20K还是40K，都必须停下，因为此时过高强度的训练不会为你的比赛增分，反倒会增加机体消耗与负荷，让你在正式赛道上疲惫不堪。
建议跑友在不影响休息的情况下每日进行40min左右的低强度运动，如间歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期训练量的30%以内。这样可以避免肌肉、体内器官产生惰性，保证机体处于最佳备战状态。
跑马会消耗大量的能量与水分，因此，在赛前3天，跑友一定要调整膳食结构、做好营养储备工作。
跑马当日，参赛者上午6:00需达到出发点，这意味着跑友必须早起收拾、进餐和出门。因此，赛前3天跑友最好调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同时，要将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食、排便的情况，避免到了赛场上才出现肠胃不适等尴尬状况。
没有装备还怎么“打胜仗”，如果你还没有准备好跑马装备，那么现在还剩3天时间；如果面对大堆的装备你已经懵圈了，那么不妨为自己列一份清单先。
跑马最忌使用“新品”，因此，赛前的测试十分重要。
这不是来搞笑的——人类的情绪、心态会直接或者间接地影响机体状态，因此，在临近开赛的时候，一定要有良好的心理建设。
赛前一定要抽出时间，通过官网认真阅读参赛手指南和相关通知。对赛事安排、比赛线路、起终点位置、每阶段的“关门”时间，以及补水站间隔、厕所分布等细节做到心里有数。这样你才不会在比赛过程中状况百出。
为了方便一些粗心的跑友，小编简单为大家整理了一下上马的赛事信息。小编只是辛勤的搬运工，不要太感动哟~！
日期及地点
比赛时间：2016年10月30日（星期日）7：00，（参赛者必须于上午6：00到起点按竞赛项目及号码布分类/分区，分别进行排队集结，7：00鸣枪起跑）；
起点：外滩金牛广场；
终点：（马拉松、半程马拉松）上海体育场；（10K跑）复兴公园；（健身跑）上海展览中心；
路线
全马：外滩（金牛广场）—南京西路—湖滨路—淮海中路—半淞园路外马路（折返）—苗江路—苗江路（近上海儿童艺术中心折返）—江滨路—龙腾大道—瑞宁路江滨路（折返）—龙腾大道—龙水南路（折返）—龙腾大道—丰谷路—云锦路龙耀路（折返）—龙华路—上海体育场（终点）
半马：外滩（金牛广场）—中山东一路—金陵东路—河南南路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—华山路—常熟路—淮海中路—西藏南路—高雄路—制造局路—龙华东路—打浦路—江滨路--龙华中路—龙华路—龙华西路—中山南二路—上海体育场（终点）
10K跑：外滩（金牛广场）—中山东一路—金陵东路—河南南路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—华山路—常熟路—淮海中路—雁荡路—复兴公园（终点）
健身跑：外滩（金牛广场）—中山东一路—金陵东路—河南南路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—上海展览中心（终点）
奖励办法
全马：在6小时15分内跑完，发放完赛奖牌+成绩证书；
半马：在3小时内跑完：发放完赛奖牌+成绩证书；
10K跑&健身跑：不计取成绩和名次，参加者均发放奖牌+参赛纪念证书；
作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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