四柱支撑是瑜伽课上很常见的瑜伽体式，特别是在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中。
很多同学刚开始做不了四柱支撑，老师会建议做简单的变体去代替。但是在这里要提出，八体投地式真的不适合做四柱支撑的变体。
为什么八体投地式不适合做四柱支撑的变体？
1.因为八体投地式看起来，就像四柱支撑的错误示范。
首先，四柱支撑要求肩膀不能低于手肘，但是八体投地式肩膀低于手肘。四柱支撑中，如果肩膀低于手肘，会给肩膀带来很大压力。
2.八体投地式中颈椎和腰椎有压力。
在八体投地中，为了减少肩膀的压力，臀部是抬起来的，下巴是着地的，脖子后侧和腰椎有挤压，如果练习者本身颈椎和腰椎有问题，就会让问题更加严重。
3.八体投地没有锻炼到四柱支撑所需要的力量。
八体投地可以说是比较放松的体式，膝盖着地，坐骨向上，腹部是放松的；胸腔着地，下巴着地，手臂是放松的。即使练很久的八体投地，也没办法锻炼出四柱支撑所需要的力量。
那么，做不了四柱支撑该怎么做变体呢？
1.膝盖着地，趴下来
这个是最简单的变体。初学者和高级练习者都可以练习。
先来到斜板式，然后把膝盖落下来
要保持骨盆、背部、头顶一条直线，腹部不要放松
你可以先把身体向前推，或者先弯曲手肘向内
无论如何，都要把肩膀向前推
手肘要向内夹，落下来时注意上提肩膀而不是向下
眼睛看前方而不是向下，有控制地落下来，核心一直保持启动
2.用抱枕做四柱支撑
当然，在流动的练习中不适合用到抱枕，但是可以单独练习让身体对所需要用力的地方有记忆。
还是从斜板式开始，抱枕放在身体下方
保持核心启动，弯曲手肘向后，肩膀超过手腕
有控制地落在抱枕上
身体大部分重量可以放在抱枕上，但是还是要保持手臂、背部、核心力量的启动
3.在肩膀下方放砖块练习
用砖块比用抱枕难，因为支撑的位置只有肩膀，腹部要启动更多力量。
从斜板式开始，保持脚跟向后蹬，尾骨到头顶一条直线
弯曲手肘向后，肩膀超过手腕，缓慢下沉
让肩膀来到砖块上方，砖块的高度应该调到最高，这样肩膀不会低于手肘
最后，让肩膀只是在砖块上方，没有碰到砖块。
4.用瑜伽带做四柱支撑
这个变体更加难，帮助你找到手臂所需要的力量。
和上面的步骤一样，但是这个在大臂下方绕上瑜伽带，手肘刚好在身体两侧，防止手肘向外打开。
从斜板式开始，缓慢弯曲手肘，保持身体直线
感受瑜伽带把手肘向内固定的感觉
最后胸腔落到绳子上方，肩膀稍微高于手肘
5.一半的四柱支撑俯卧撑
这个练习可以锻炼手臂的力量，如果对你来说不太难，可以做完全的俯卧撑，就是膝盖不着地。这个力量在很多手臂支撑体式、倒立体式中非常重要。
从斜板式开始，弯曲膝盖着地，肩膀稍微超过手腕
保持坐骨到头顶直线，弯曲手臂90°，不要低于90°，然后再撑起来
重复10-15次
希望同学们的看到这里，不要再纠结怎么做四柱支撑啦！其实需要哪里用力应该都清楚，但是身体还没准备好，何不做简单的变体让它慢慢适应呢？瑜伽是一生的练习，走得慢才能走得远。
慢慢来 比较快
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