《优嘉瑜伽精进指南》｜教你如何做“山式”？

或许在会员课上，

有的会员不喜欢做山式，

认为山式过于简单；

或许在教练培训课上，

有的学员不理解，

为什么山式需每天重复地讲解和练习？

用心体会山式，

一旦领略了山式的精华，

其它体式就可以很好理解了，

我们只需在身体中去寻找山式即可。

在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势。

山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感，山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势。

也可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。

脚和脚踝

双脚并拢，脚掌内外侧平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤（抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足）让脚底的皮肤和骨点接触地面，仿佛是在用脚底“盖章”，清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。可以尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。

双腿

保持胫骨垂直在脚跟的正上方，感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动膝盖骨，说明你没有收紧大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

臀部骨盆

尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低

胸部

上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张、展宽胸部和锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气时向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

肩膀

肩膀下沉远离耳朵，使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

手臂

学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。

脖子和头部

正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。