如果没有时间或者条件去健身房,要培养好的减肥习惯是挺难的。减肥的确不易,而采用科学的、健康的、持续的方式,则显得更难。
每天取得一点点进步是最好的方式,但是请记住,别人的方法未必适合你。这里搜集了迄今最全面的减肥方法,都是有科学道理的,相信你总能找到适合自己的方法。
饮食相关方法
1.用花色餐具
2.适量零食
禁吃零食未必能让你减轻体重。通过少吃一顿则可能对肥胖者有益。但是,研究显示,如果白天不吃饭而在晚上大吃一顿,则可能会增加糖尿病风险。所以,好的方法是白天少吃一些,每顿餐间可以用少量零食填充。
3.逛超市采购只到生鲜区,不要深入超市内部
下次你去超市采购的时候,不要深入超市内部,只在外围转转。因为外围通常是生鲜产品区,例如肉和鱼,而内层则是很多预包装的加工好的食品,含有很多对身体有害的添加剂。
4.管好冰箱
冰箱里要放满健康农产品和蛋白质,如果保鲜区空了,冷藏室应当还有冷冻的蔬菜或者或浆果。如果在家里可以烧饭,会减少外吃就餐的机会。健康的食品未必是贵的食品。
5.早饭要吃
6.坚持自己烧饭
烧饭并不一定需要很长时间。你喜欢的外卖、或者到喜欢的餐馆吃饭,通常都会吃得过多,让你摄入过多热量。在短短的一刻钟之内,就能烹制出很健康的食物。请关注我们的公众号(healtruth),我们会在后面的文章中专门介绍这些食谱。
7.把厨房顺一顺
花点时间把厨房,包括冰箱,清理一下。把一些不太健康的食品收拾好,藏到健康食物的后面去,你视野中能看到的应该是一些健康食材,如全麦面食、大米、豆类和坚果等。看到或闻到一些不健康的食材,会增加你的饥饿感,特别是垃圾食品。
8.不要把所有的菜都端上桌子
不要把烧好的饭餐一个不拉、一点不剩地全部放到餐桌上,而是留一些放在厨房。当餐桌上的食物吃完之后,先歇口气,再决定是否应当再盛一些过来。这样的方式也会使你减少摄入。
9.用小一点的盘子
现在的餐盘越来越大。但是,在家里就餐的时候,建议选尺寸小一点的碗或盘子,这样会让人觉得食物很多。为什么会这样?因为只要看到盘子中有空白的地方,我们大脑就会认为食物不够多。另外,盘子小,装的分量也少。
10.外出就餐前先垫点肚子
11.没有吃完的赶紧进步冰箱冷冻室
用餐完毕后,剩下没有吃完的,赶紧包装进入冷冻,日后再食用。研究发现,只要食物不在视觉可及范围之内,一般就不会有再吃一点的冲动。
12. 吃第二道菜之前先等一等,或者慢一点吃
如果我们一股脑很快把饭菜吃完,则可能觉得意犹未尽,还没有吃饱,这是因为大脑还需要一段时间才能感知到饱感。因此,吃慢一点,在迟来的饱感到来之前减少过多摄入食物机会。吃了一点之后,也可以起身离开餐桌一会儿。
13.细嚼慢咽
如今,生活节奏很快,细嚼慢咽也许不匹配,但这是值得的。你吃得越快,大脑判断饱感的时间越短,这样在大脑觉得已经饱了的时候你可能已经吃得过多了。
14.关掉电视
一边看电视一边吃饭,容易盯着一个菜吃、容易吃得过多。一边看电视一边吃饭,则吃饭成为一种无意识的行为,容易让人不知饱感。
15.总是要夹带点蔬菜
16.拒绝食物诱惑
在视野所及范围之内,离我们喜欢的食物越近,就越有可能去吃。所以,当我们远离那些在我们不饿的时候仍然对我们有诱惑的食物,我们则越有可能抵御视觉对食物的诱惑,而是听从胃肠饿感的指引。
17.见到零食,只抓一把,而不是一整袋
当有零食的时候,我们的大脑总是控制不住的。好比说薯片,抓一把后,把袋子或者罐子密封好,放到避开视线的地方。
18.多食蛋白质
蛋白质有助于保持健康的体重,因为富含蛋白质的饮食有助于产生饱腹感。此外,蛋白质促进肌肉生长。动物并非蛋白唯一来源,还可以选择植物,如藜麦子、大豆和小扁豆等。
19.多食纤维素
多吃蔬菜和其他高纤维的食物,如豆类,可以维持饱感,让饱感维持的时间更长。
20.食用健康的脂肪
21.避免使用简单的碳水化合物
简单的碳水化合物大多是白色的食物,如白面包、大部分的糕点、精制糖。为什么说简单?因为它们只能提供能量,但缺乏其他复杂碳水化合物食物具有的营养素(维生素,矿物质和纤维等)。并且,身体可以很快分解这些简单碳水化合物,血糖迅速升高,这意味着你的肚腩也会很快隆起。但是,选择全谷类食物,就可以减少这些潜在风险,减少腹部脂肪过多聚集。
22.警惕人工添加的糖
食物中加入糖可能增加心血管疾病和肥胖症的风险。应尽量食用天然的甜味物质,如水果、蔬菜、全谷物。
23.进行简单的替换
你日常用的糖、植物油、面粉、牛奶、甜酸奶、甜的冰红茶、红肉等等,都可以找到对应的、更健康的替代品。请关注我们的公众号(healtruth),我们会在后面的文章中专门介绍这些可以进行替换的食物。
24.不油炸,大幅度减少植物油摄入
很多健康的食物油炸后会被破坏。并且植物油高温后对身体健康不利。建议使用不粘锅、或者电磁炉烹调,这样可以大大减少油的用量。
25.吃水果,而不是喝果汁
26.嚼薄荷口香糖
虽然无糖口香糖未必能抑制你的食欲,但是在你做饭的时候、聚餐社交的时候,可以让你的嘴一直保持忙碌。虽然口香糖对减肥的长期影响微乎其微,但研究显示它能降低对甜点和其他零食的欲望,还可以降低餐前的饥饿感。另外,一些研究表明,薄荷味的口香糖可让你保持清醒,降低焦虑。
27.吃辣的
辣椒不仅能促进新陈代谢,还可以降低对油腻、甜食或者过咸食物的欲望。一些研究甚至认为,辣的的东西可以增加脂肪的氧化,即可以更好地将脂肪作为身体燃料。不管炒什么菜,都放点辣的。
28.偶尔开戒放纵一下
29.餐馆动筷子之前提前打包
餐馆食物的分量一般比较大,完全可以考虑,在动筷子之前,将点的菜一分为二,另一半提前打包带回去。一方面这次餐馆吃得少了,另一方面,明后天的饭也解决了。
关于饮料
30.先喝汤(包括饮料),再开餐
31.喝绿茶
喝绿茶是减肥的最常见方法之一,因为据称绿茶可以促进脂肪代谢;如果再和耐力运动结合,则更加增强其消耗脂肪的能力。
32.多喝水
用餐的时候,不喝甜饮料,而是冷白开。喝水可以增加饱感,因而会减少热量摄入。研究显示,喝水可以显著提高基础能量消耗,而喝水不足,则可能增加体重。
33.减少饮料热量
牛奶配饼干、橙汁配法式烤面包、葡萄酒配奶酪,有时候吃这些东西的时候似乎总要配上对应的饮料,但是某些饮料,如苏打水、果汁、酒精和牛奶,如果经常饮用,都会增加体重。含糖饮可增加身体脂肪和升高血压。
34.用水稀释饮料
如果你的确想喝某种饮料,可以用水稀释一下,虽然口感会差一些,但是将大大降低摄入的糖分和热量。用水替代一些含糖饮料或果汁,将可以长远地降低体重增加。
35.决不酗酒豪饮
36.选择瘦瘦的高脚杯
当你不得不喝点果汁或鸡尾酒的时候,注意选择瘦瘦的高脚杯,而不是那种矮粗矮粗的杯子。研究显示,当使用高脚杯的时候,人们向其中倒酒的时候会装得少一些,这样,你就喝得少一些。
增加减肥意识的技巧
37.及时刷牙
38.设定合理目标
如果减肥目标设定得过于挑战,不合理,对长期减肥并不利,所以,应当循序渐进,设定更合理的目标。
39.保持积极的态度
很多人希望减肥的人,会妖魔化某些食物,甚至在不经意违反的时候惩罚自己,这是自欺欺人的做法。相反,应但保持一些积极的态度,例如,“我可以控制我的饮食”,或“我很高兴,今天的饮食很负责任”,可以让更好地协调我们与食物的关系。
40.对食物的分量要心中有数,保持节制
41.只是空想想也可以
吃完饭之后几个小时的满足程度并不取决于实际吃了多少,而是取决于我们感觉、或者我们认为我们吃了多少。注意你吃的东西,有时候单用眼睛“吃吃”就够了。
42.花点时间冥想
当紧张或者抑郁等情绪爆发的时候,会不节制,尽管可以让自己感觉更好,单却影响减肥目标。学会冥想,如肌肉放松,呼吸,以达到自我控制,有助于处理好情绪和过量饮食之间的关系。
43.重复自我激励的话
有时候,我们只需要一点点热情就能得到激励。尝试一些自我激励的话,如,“你成功了!” “是的,你会成功的!” “你每一天都在进步!”也可以张贴一些鼓舞人心的海报,或者将激烈的话写在便条上。
44.增加好的习惯,而不是减少某个食物
与其警惕自己少吃饼干、蛋糕和比萨,不如主动专注于增加健康食品。列出并且禁忌所有的应当避开的“坏”食品,会有点令人望而生畏。相反,在一个时间内专注于培养一个好习惯更重要,据说培养一个好习惯需要18至254天。尽可能增加更多的好习惯,例如多喝水,多吃水果和蔬菜,不出几个月,你的大脑会真正开始寻求健康食物。
45.减轻压力
46.想象你达成目标的样子
在头脑中构想一下你体重减轻的样子,对你打成健康目标很有帮助。研究认为,想象你运动后的样子,的确可以更好地提高运动成绩,例如跑完5000米、或进行完一次锻炼。
47.每次只改变一个习惯
专注一个小一点的进步,有助于让你获得更多。改变习惯是很难的,如果试图解决所有问题似乎是不可能的。相反,在一个时间段只专注于改变一个行为,从小事做起,确定明确的指导方针。例如,如果你想增加蔬菜摄入量,可从每天吃三种不同的蔬菜开始。
48.不拘泥于禁忌某几种食物,而是着眼于培养习惯
尽管你决定“禁忌”巧克力蛋糕,但却想来一块小甜点。我们容易走极端,容易顾此失彼。相反,要想得大一些,不要着眼于某几种食物,而是贪食不健康的甜点,养成这样的习惯。
49.更好地睡眠
睡眠不仅可以减少压力,帮助我们更快地恢复体力,防止抑郁症,还有助于减肥。如果睡眠不好,会改变食欲和糖代谢。睡眠将会减少体重增加。我们曾经推送过许多关于改善睡眠相关的信息。
50.参加社交网络
51.用笔记
如果你觉得APP使用不习惯,也可以用笔记下来,记录食物摄入量、食物日记,有助于你减轻和维持体重。研究证明坚持记录饮食日记的人,更容易控制体重,因为让你了解你吃得食物,了解吃的频率和时间。
52.用APP跟踪减肥进度
研究发现,使用移动设备可以比用笔记录更有效地减肥和跟踪饮食。这方面的APP很多,注意寻找一款适合自己的APP。
53.找一款适合自己的穿戴设备
54.拍摄饮食照片
虽然可以用笔记录吃了什么,但是一周下来回顾的时候,并不直观。最好的方法是每次吃饭都把食物拍照。研究发现,这个比用笔记录更好地管理食物选择。
关于锻炼方面的技巧
55.打开快节奏的音乐
准备一些节奏比较快的音乐。研究显示,节奏快的音乐会加快运动步伐。另外,音乐有分散注意力的作用,让你的锻炼不显得那么枯燥。
56.避免受伤
运动一定要避免受伤,包括肌肉和骨骼。运动之前要热身,运动项目及强度要适合自己。
57.选用可自由调节负重的器材
通过可以自由调节负重的器材,进行力量训练,例如,用哑铃进行下蹲、各种可调式的器材等,可以有效地增加肌肉力量,有助于燃烧脂肪,消耗热量。
58.进行功能训练
功能训练具有促进运动器官功能恢复作用。主要内容有肌力锻炼、关节活动度锻炼、平衡和协调功能锻炼、步行功能锻炼等,这些训练能增加肌肉量,增加代谢,去除脂肪。爬楼梯也是一种很容易做的功能训练。
59.不受场地限制地运动
锻炼未必一定要在健身房或者参加系统的项目。可以随时随地、因地制宜地进行云耀,例如哑铃、室内、附近的操场,都可以锻炼。
60.多喝咖啡
61.寻找一个减肥伙伴
研究表明,与另一个伙伴一起减肥时,效果更好,因为可以增加责任性。除了一起锻炼之外,还可以与朋友进行两人合作的运动,例如胸部传球等。62.不要依赖机器监视器健身房器材上面有的有点子显示器,上面的数据一般不可靠,有时候显示的热量数据会超出实际热量。
63.进行力量训练
健美训练,包括举重,不仅增加肌肉,还可以促进基础新陈代谢,意味着你睡觉的时候也能燃烧更多热量,还可以改善情绪和增加信心,有助于更好地入睡。力量训练只需要几个星期就会看到效果。
64. 高强度间歇训练
高强度间歇训练是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。这种锻炼比不温不火的长时间低强度锻炼更有效。
65.增加卧室运动
66.更多地站立
成天坐着不东可引起肥胖、浑身疼痛。尝试经常起立、走动,以燃烧更多热量。
67.开始行动
减肥其实就是4个字:少吃多动。多动,并不一定要到健身房,有意识地决定利用楼梯、少坐车、少看电视等,都是好的方法。
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