有个爱跑步的姑娘Leah感觉自己出现了跑步膝的早期症状(没错,就是膝盖有点不舒服)。查了一大批资料之后,她了解到,这主要是因为跑步姿势不正确,同时臀部肌肉力量不足导致的。
除了开始重视跑姿,她还决定尝试练臀金牌动作——深蹲!
每天做40~70个深蹲,坚持1个月试试!
这1个月,她是怎么练的?
讲故事之前,让我们先来看看一个标准的自重深蹲应该是什么样。
· 下蹲时保持收腹挺胸,后背打直,臀部绷紧,尾骨垂直向下 · 下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,开始起立向上 · 如果无法完成标准动作,可将双手平直伸向前方,再进行深蹲动作 · 下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。Leah这30天,基本进行的就是双手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外,她还进行了相扑深蹲的训练。 · 双腿分开,大幅度张开站立,脚尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收紧 · 开始下蹲,下蹲过程中保持收腹挺胸,核心收紧,大腿张开,上半身挺直,不要前倾 · 下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,开始起立向上深蹲也要循序渐进。为了让自己能坚持下来,Leah给自己制定了详细的计划:为了让自己坚持下来,Leah给自己设了闹钟,每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。万事俱备,就差开练!坚持深蹲1个月,看看她发生了哪些变化?众所周知,深蹲对臀部塑形非常有帮助,Leah也想当然地以为练完深蹲之后,自己的臀部和股四头肌会很酸痛。但事实是,把深蹲动作做标准之后,她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足,且非常不灵活,下蹲时内收肌过紧,Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。正是深蹲练习,激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉!坚持一个月后,不论是标准深蹲,还是相扑深蹲,Leah都能毫无压力地做下来。跑步时,她也感觉更轻松了。从照片中看自己的缺陷再明显不过了,也正是因为这样,没有私教的Leah自我纠正,逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。结束挑战时,原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线,整体的肌肉也更紧致了!虽然没有量臀围变化,但视觉上来看,Leah这一个月的训练算得上卓有成效!简单来说,跑步时,双脚交替前进,这一过程被称为「转换支撑」阶段。「转换支撑」阶段时,如果臀部力量不够强健,就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情况会导致两个结果:一方面,好的跑姿无法维持(戳这看好的跑姿),另一方面,下背部、膝盖受伤的风险也会增大。一个月的深蹲,有效强健了Leah的臀部力量,跑步时,她可以更好地维持好的跑姿,同时不给膝盖过多额外负担,「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。第一周,每天做2组20个深蹲,Leah感觉还能撑下来。但到了第四周,每天做2组35个深蹲时,就有些难以坚持了。就像那句老话:「真正的马拉松,从35公里开始」,行百里者半九十。越往后,才是挑战越大的时候。为了完成自己的坚持计划,Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行,交替做标准深蹲和相扑深蹲,同时小声数数,靠意志力坚持,这才得以顺利完成,迎来改变。不管是跑步,还是深蹲,我们重复地、长时间地做着相同的动作,没有好莱坞电影里的起承转合,也没有王者荣耀里的团队配合,没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动,这本来就是无聊而孤独的事。但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里,改变在角落悄悄发生。
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