2016年里约奥运会算是圆满结束了，无论结果如何，过程总是激动人心的。
参与奥运会的运动员都代表了各自国家该项运动的最高水平，这就要求他们的运动表现是出类拔萃的，至少能够比自己国家的同项目的运动员强才会被选拔来参加四年一届的奥运会。
他们的成绩和体能训练是分不开的，
具体怎么回事儿呢？
下面开始进入正题↓↓↓
大家对这个词可能很陌生，但你一定遇到过这样的情况：
你跑步，跑的并不慢，但是很快就累了，有人就会跟你说：你体能实在太差了；你游泳，游得并不慢，但是很快就累了，有人就跟你说：你体能太差啦。
然后一说到练体能，就是绕操场跑圈。人们的潜意识里，体能就是耐力，只要是表现出来不能持久的运动就是体能差。
但实际上并不是这样的。体能是一个含义宽泛的词，它包含了我们人体基础的运动能力，那么体能训练，实际上就是针对人体基础运动能力的训练。
它由两个部分组成：
力量，速度，耐力，柔韧和灵敏等素质的综合体现。
能否自如的支配自己的身体完成一些相对复杂的运动。
一项运动包含两个部分，一个是技战术，另一个是体能储备。
技战术：具体的运动表现
体能储备：基础运动能力
体能储备是技战术的基础，技战术能否实现，取决于体能储备是否足够。技战术水平和体能是息息相关的，二者只练其中哪一个都不行。
体能训练的意义也有两个：
1.预防运动损伤的发生
2.提高运动表现
举个例子：
跑步，很多人以为很简单，随便开始随便结束，但很多人都出现了损伤。
比如膝痛。
造成损伤的原因有可能就是我们膝关节周围力量的不足，或者髋关节的周围力量不平衡，髋关节内外两侧的力量不平衡就会导致髋关节的不稳定。
再比如核心的稳定性不足，核心能够保持我们的骨盆、腰部、躯干的稳定，这部分的稳定性不足就会导致我们在在跑步过程中出现过多的摇摆，这些摇摆实际上是多余的错误的动作细节，这些动作细节就会造成多余的骨关节的磨损，或者会把压力集中在软骨上，比如半月板，髌骨软骨，或者是韧带，比如前交叉韧带，内外侧副韧带。问题的积累导致了损伤，或者是韧带断裂，或者是半月板磨损。
其实跑步膝就是一个典型，都是由于太多的错误动作、力量、关节稳定性不足导致的。从而可以认为是体能较差，不能在运动中提供相应的保护所致。
打篮球，我们发展下肢的爆发力，就可以帮助我们跳的更高，那么如果我们练习一下灵敏性，比如脚下的灵敏：绳梯，标志碗间的来回移动，小栏架的跨步等，就可以帮助我们提高快速移动，变向，快速突破过人的功力。那我们如果练习核心稳定性和上下肢的基础力量的话，就可以提高我们篮下的对抗能力。
这些战术和技术表现的提高，在很大程度上是源于我们体能表现提高的。
这就是体能的意义。
有的人认为体能训练离我们很遥远，是专业运动员干的事儿，普通老百姓不需要，其实并不是这样的。
任何人都需要体能训练，特别是我们工作和生活中涉及到很多体力劳动和体力活动的人。
因为体能训练归根结底是人体基础运动能力的训练，或者说是一种身体练习，那么进行体能训练能让让你在工作中最大限度的避免损伤，以及最高程度的提高运动效率。
比如F1换轮胎工作人员也有专门的体能训练，因为他们长期处于一个弯腰的状态，而且要求在弯腰状态下快速完成精准动作，那么这个时候就需要有很强的核心稳定性，来避免腰痛的产生，并且可以承载很大的承接力。
严格意义上来讲体能包含健身，体能训练是身体练习的总称，根据不同的运动项目所需制定非常有针对性的体能训练方案。
如果把健身定义为一种为以健康或者是形体的改变为目标的专项的话，体能训练同样对它可以进行非常有针对性的训练，并且体能训练的科学方法也可以运用到其中。
随着经济的发展，越来越多的人参与到体育运动中，并且很多人并不是单纯的健身而是痴迷于某种运动项目。比如说跑步、羽毛球、网球，高尔夫等等。当你参与这些运动的时候，体能的功效和需求就体现出来了。
对于大众健身来说，它最大的意义可能是运动损伤的防护，运动表现其实更像是一种消耗，是一种花钱的行为，而体能训练是一种储备，是一个存钱的过程。你储备的越多，花钱的时候才会越阔气。
所以对于运动员来说体能训练可能是争金夺银，会以最高运动表现为主。那么对于大众健身来说，虽然它不能帮助你争金夺银，或者说你不在乎，但是它可以最大限度的保护你的身体，不让你因为你爱的运动而损伤。
我在给运动员进行体能训练的时候，非常讲求逻辑，一定要按照一个切实可行，合情合理的顺序去指导训练。
强调先干什么，后干什么。这个运动员在这个阶段应该干什么事，下一个阶段需要怎么做，再下一个阶段要做的事是不是以我们现在做的事为基础的。
其实对于大众健身来说，也是很需要这样的逻辑的。
有的健身爱好者，他们在刚开始健身的时候就选择HIIT，跑步，跳操，然后出现了损伤，而最终愤愤的放弃了，认为健身不适合自己。实际上这都是由错误的逻辑而导致的。
针对这种现象我们提出的金字塔逻辑，强调的就是在我们训练的时候一定要按照顺序来完成。这个顺序不仅是一次训练课的顺序，更重要的是强调整个健身或者说体育运动发展流程当中的顺序。
金字塔体系之前出过很多介绍，这里就不再细讲了
详情请戳《体能训练》之 金字塔
只有我们把关节训练到合适的程度的时候，我们在进行复杂的运动的时候才是安全的。
六个动作模式基本涵盖了我们运动中会涉及到的所有动作模式。它们是那些复杂动作中抽象的共性。只有在我们掌握好这些基础的动作模式之后，我们在进行更高难度的运动的时候才会更安全，更得心应手。
力量素质被认为是其他素质的基础，力量强壮其它素质才得以发展。无论是速度，还是耐力、灵敏，它都和力量息息相关。所以力量先行也是我们古德体育所推崇的，在我们具备了足够的力量之后就可以进行综合体能的发展。
我们应该尽可能多的去发展我们的素质，五大运动素质全面涉及。
比如本来我是一个健身爱好者，结果有人约我去踢球，那我也就去踢两脚。综合体能就让我不仅在健身之中有很好的结果，同样可以让我在球场球场上又很好的表现。那么这种运动体验就被你得着了，那么你就会比其他人更强，同时这个运动本身也不会对你有伤害。所以我们提倡的是全面发展。
当你发展到一定程度，并且你拥有自己所热爱的运动的时候就可以在这一部分上下功夫。而这一部分的训练将会很有针对性。
下面，我们以跑步为例，如何依据金字塔逻辑进行体能训练。
针对髋关节，膝关节，踝关节还有核心，这四个部分进行训练。
踝关节
第一个接触地面，第一个缓冲的关节，所以如果踝关节的力量不好的话就会把压力转递到我们的膝、髋、腰。所以踝关节的力量和稳定就非常重要。
从脚趾开始，用脚趾抓住毛巾的一角，然后把毛巾叠整齐。抓起的过程是在练习我们足底肌的力量，叠起来的过程是在练习足踝的灵活性。
稳定性
找一个平衡软榻，或者平衡气垫，最次可以找个枕头，单脚站在上面，保持稳定且身体不发生明显的摇晃。
一开始建议10秒、20秒。当你能坚持一分钟的时候就可以尝试加进一些肢体的运动，比如摆臂，另一条腿的前后摆动之类的，也可以让你的家人或者朋友对你进行一些干扰，来增加挑战。
灵魂画手邵老师
膝关节
可以从基础的静蹲开始，两三周之后我们可以对静蹲进行升级。
用瑜伽球，背靠球，球贴墙，以球为滚轴做蹲起。
灵魂画手邵老师
大腿后侧肌肉
用弹力带，一端固定，另端绑在脚踝上，坐着把弹力带拉直，就是一个伸膝到屈膝的过程，大概15次一组，一次联系3~4组，就会有不错的效果。
髋关节
做臀桥，30秒~1min，开始双脚，然后单脚，一段时间后可以来升级版的负重臀桥。
核心
可以练平板撑，一定要注意收腹，不追求时间长短，而是动作的有效性，如果觉得简单，可以加大难度难度，比如三点支撑的平板撑。
以上动作练习周期：每周三次，持续练习一个月
当这些都完备了之后就可以进行 基础动作模式 的学习↓↓↓
屈髋（臀部力量）
深蹲（大腿和小腿在运动中的配合）
剪蹲（双腿在相同时间完成不同动作的协调与稳定性）
负重行走（身体脊柱的承重能力和核心控制）
练习周期：4到8周（根据不同能力有所差别）
接下来才是跑步的学习和练习。
然后是 基础力量练习 最后 跑步的专项训练
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