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糖尿病人更易缺钙!这几种天然钙片,有效、便宜又好吃

有些中老年糖友可能会发出这样的感叹:啊~最近总感觉腰酸背痛、浑身无力,小腿还老抽筋,打个喷嚏居然把腰给闪了,看来是真的老了……

小糖妹在这里要提醒你,出现这些症状可能并不是因为年龄增长,而是因为体内的一种关键营养素——钙正在大量流失

一提起缺钙,大部分人的第一想法就是骨质疏松、不长个,但实际上,缺钙所带来的危害远不止这些。

人体内的钙质分为骨钙血钙,其比例为99:1。骨钙主要用以维持骨骼强度和体内钙质平衡,而血钙则在维持心脏跳动、肌肉收缩、血压正常、血管弹性等方面起着不可替代的作用。因此,钙质如果长期摄入不足,对全身健康都会造成不利影响。

1,引发骨骼疾病

中老年糖友缺钙最容易导致的疾病就是骨质疏松,而骨质疏松会增加骨折的发生风险,致残率高,将给糖友的生活带来非常大的不便。

此外,腰酸背痛、骨质增生、关节退行性病变等也是缺钙容易引发的骨骼疾病,50岁以上的糖友容易因缺钙而驼背,一些钙流失严重的糖友,还可能发生股骨头坏死

2,导致高血压

国外研究表明,每日钙摄入量少于300毫克的人,高血压发病率约为每日钙摄入量高于1200毫克者2~3倍

我国研究也发现,每日钙摄入量与血压水平呈负相关钙摄入越多,血压相对越低,钙摄入不足是高血压的致病原因之一。

3,引起高血糖

钙元素与胰岛素分泌密切相关。钙相当于胰岛素的“开关”,只有当胰岛β细胞吸收了充分的钙质之后,胰岛素才能开始分泌。因此,钙摄入不足将间接影响糖友血糖的控制,致使血糖水平偏高。

4,导致失眠

钙是脑神经元代谢不可缺少的重要物质之一。钙摄入不足将影响神经系统的控制能力,脑神经兴奋异常且难以抑制,失眠多梦等情况常有发生,严重影响夜间睡眠质量。

5,影响食欲

长期缺钙还会影响人体内脂肪酶、淀粉酶等消化酶的活性,使人食欲不振、精神不济、全身乏力。

此外,牙齿缺钙会导致牙齿疏松;心脏缺钙会造成心律失常、心悸、心慌;气管缺钙易导致气管痉挛、干咳无痰;子宫缺钙会引发痛经……

糖尿病人由于体内血糖浓度较高,肾脏在排出多余的葡萄糖时,对钙离子的滤过率也会增加,从而导致大量的钙随尿液一起排出体外钙流失率相对普通人更高。那么糖友应该如何补充钙质、远离疾病呢?

先确定自己是否缺钙

盲目补钙也会造成高钙血症、尿路结石等健康问题,所以糖友在补钙之前,首先要确定自己是否缺钙,有没有补充钙质的需要。

一般建议中青年糖友,每2~3年做一次双能X线骨密度测定50岁以上的糖友每年做一次。

通过骨密度测定,可以检测出糖友骨骼的质量,预测骨折的危险性大小,同时还能准确查出糖友的骨质是否存在缺钙的情况。

食补为主

要想补钙,通过膳食调整是首选。在日常饮食中,有不少被称为“天然钙片”的食物,补钙效果好,对身体副作用小,糖友可以自行选择补充,

1,乳制品要多喝

牛奶及各种奶制品不仅含钙量丰富,人体吸收利用率也很高,是糖友补钙的最佳选择。据统计,每100ml牛奶中约含有104mg的钙,成年糖友每天饮用300ml左右,即可满足一天钙需要量的3/10

血糖控制不稳定的糖友,以及体重较重、血脂偏高的糖友,可以选择低脂或脱脂牛奶乳糖不耐受的糖友则可以选择无糖酸奶

2,豆制品多补充

豆类及豆制品的钙含量远高于肉类,价格也比肉便宜,是一种物美价廉的补钙来源。比如,芸豆的钙含量为346mg/100g黄豆191mg/100g黑豆224mg/100g;豆制品中豆腐干的钙含量为299mg/100g豆腐164mg/100g

一般建议糖友每天食用20~25克豆类或豆制品,以满足身体需求。

3,绿色蔬菜需多吃

绿色蔬菜,特别是深绿色的蔬菜,含钙量普遍都比较高,如100克绿苋菜含钙166毫克芥蓝含钙128毫克油菜含钙108毫克

绿叶蔬菜不仅含钙量高,还富含维C、钾、镁等营养素,它们能促进钙的吸收,增加机体对钙元素的利用率。

一般建议糖友每天至少吃500克左右的蔬菜,其中绿叶菜和别的深色蔬菜需占1/3。吃的时候糖友们最好用开水焯一下,这样可以去除菜中的草酸,减少其他营养素的损失。

4,少点盐多点醋

盐中含有大量的钠离子,摄入得越多,随尿液排出的钙量也就越大。所以,从某种角度来说,少吃盐就可以减少钙流失,也相当于补充了钙质。

除了日常做菜少放盐、选用低钠盐之外,味精、酱油、酱料等调味品以及火腿、腊肠、酱菜等“隐形盐”也要减少摄入。

与钠盐相反,醋与食物中的钙能产生化学反应生成既溶于水又能被人体吸收的醋酸钙,所以建议糖友在烹饪时可以适当加点醋,调味又补钙。

勤晒太阳多散步

想要钙吸收、利用得更好,维生素D必不可少。建议糖友们每天早上10点前下午4点后,外出走走晒晒太阳,既有利于人体合成维生素D,促进钙在人体中的吸收;又能锻炼身体、强健骨骼。

一般春秋时节,每天晒太阳20~30分钟即可;夏季紫外线强烈,每天5~10分钟就足够了;冬天时间需要稍长些,每天30~60分钟左右。

必要时补充钙剂

成人每日所需的钙量为800毫克50岁以上人群1000~1200毫克,而从饮食中能获取的钙量一般为400毫克。钙量缺失较重,很难通过膳食等方式补充的糖友,也可以考虑适当补充钙剂。

不过市面上钙剂的种类多种多样,而且各有利弊,糖友应在医生的指导下进行选择。合并有高钙血症、肾功能不全的糖友应避免服用

喝骨头汤能补钙

骨头中的确含有大量的钙质,但这种钙通过常规的烹饪方法,很难溶解于水

也就是说,即便骨头汤熬得再白再浓,其中含有的物质大部分是脂肪,并不是钙,糖友食用后不但不能补钙,还很容易造成血糖升高、血脂异常、尿酸上升

年轻糖友不用补钙

人体钙量在35岁时达到顶峰,之后便会逐渐减少,到60岁时钙量基本要流失50%左右。

而且随着生活习惯的改变,越来越多的年轻人也面临着缺钙的问题。曾经新闻上就报道过一个17岁的姑娘,因不喜运动、不爱外出、不喝牛奶、不吃肉类,体内钙严重不足,从而导致驼背、骨头疼痛等问题。

可见,无论是哪个年龄段,都要适量补钙,即便在35岁之前,也需要尽量补充钙质、增加骨量,从而降低老年骨质疏松的风险。

健康说

糖友可以记住一个顺口溜,以此来帮助自己科学补钙 :“少盐多醋常喝奶,豆腐豆干能补钙,绿色蔬菜别忘记,食补不够钙片凑 。”

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