你可曾想过，肠道喜欢什么样的膳食？

 

昨天，两位好姐妹来家里玩，再一次吃到我们的家的经典主食---杂粮馒头。她美滋滋的说“呀，杂粮馒头好喜欢吃！”，我听后笑颜，然后她继续道“上一次吃了回去，肚子咕噜咕噜叫呢....”

另一位姐妹急忙问“是不舒服么？”

她说“不是啊，很舒服地那种咕噜咕噜，哈哈”。

这其实就是益生菌在‘'吃美食'的一个信号。大家都知道人体肠道中住着很多的细菌，“照顾”好这些细菌对于维持肠道健康意义重大。那么怎么“伺候”好这些肠道细菌呢？它们的构成是怎么样的？钟爱什么样的食物呢？

    一、 肠道内有一个复杂的菌群世界

  人体肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌，也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌。健康人体内有益菌多于有害菌，用哲学来说就是有益菌处于矛盾的主要方面，对于推动肠道健康起决定性的作用。

  两类菌共存于大肠中（小肠中的很少），它们的食性偏好却迥然不同。其中，益生菌是“素食主义者”，喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等，分解产物伴随没有味道的气体；而有害菌喜食解肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等，分解产物大多有臭味。因此，当肠道中的“素食”（膳食纤维、寡聚糖）等较充足时，有利于促进益生菌的生长，反之则会纵容有害菌的生长。

二、能维持肠道的微生态平衡，你就赢了

  健康人肠道内的有益菌占优势，有害菌处于劣势的地位，这是我们期望的健康状态。但是如果饮食结构不尽合理，膳食不平衡，就会造成肠道微生态平衡的失调，为很多疾病埋下不安全因素。

  例如膳食中摄入过多的肉类及其制品，尤其是晚上摄入，粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解，不仅促进了有益菌的繁殖壮大、抑制有害菌的生长繁殖，让有益菌处于不利地位，且会产生吲哚、苯酚、硫化氢等有害物质。如果膳食中的脂肪类物质摄入过多，为了消化脂肪人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下也会变成有一定致癌作用的物质。

这些致癌物在肠道内长期存留，有的会进入血液中在人的体内循环，引起头痛、皮肤粗糙等不适症状和疾病，更可怕的是可能刺激大肠壁，容易诱发大肠癌等概率。

   另外，肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病，促进大便的成形与排除。预防便秘有利于预防直肠癌等疾病。

三、肠道有益菌钟爱什么样膳食呢？ 

   A，粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细，造成膳食纤维摄入不足。中国居民膳食指南建议人体每天要摄入25g的膳食纤维，有利于维持肠道健康,如果饮食不加以注意，其实这个量是不那么容易达到的。粗粮包括全谷类（燕麦、大麦等）、杂豆类（如四季豆、红豆、绿豆、扁豆等）以及未经细加工的米面（糙米等）等，平均每天最好1--3两（原料重量）。

B，薯类和豆类。红薯是薯类的典型代表之一，含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维；豆类如四季豆、红豆、大豆等，含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。薯类平均每天推荐量是1~2量，干豆类30克左右（换算成北豆腐是150克，南豆腐是300克）。

   C，根茎类及叶菜类、水果类。根茎类如芹菜（包括叶子）、胡萝卜、菠菜，水果类如苹果、桔子、蓝莓、山楂等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化合物。

另外，洋葱、香蕉等还含有低聚果糖、竹笋中含有的低聚木糖等低聚糖，也是肠道内益生菌喜欢的“美食”。

蔬菜每天至少300~500克，水果类每天200~350为宜。

   D，藻类。当然，藻类也属于蔬菜的范畴。海藻中的可溶性膳食纤维含量较多，尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5倍呢。其中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸，除了促进有益菌生长，还有一定吸附肠道中有害物质的物理作用。

  值得一提的是这几大类的食物并不是“独来独往”的摄入，而是提倡全面摄入，达到最好的效果。

    四、除了膳食，人体肠道菌群还受很多因素的影响

  肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内，97-99%的细菌都是乳酸杆菌，而断奶后会减至10-20%。

  老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势，所以年迈而又习惯性便秘的老人要适当多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物、还可以多食用些酸奶代替牛奶。

 

    行文至此，需要说明，本文绝不代表肉类等高蛋白类食物不重要，不过在一个良好的膳食结构中肉类所需要的量远远占不了“上风”，很多人恰好相反，不仅对维持肠道健康不利，且还会有其他潜在危害。

    总之，懂得肠道益生菌的食好，日常适当多摄入膳食纤维、寡聚糖丰富的食物以及发酵奶制品等食品，这样的膳食结构大方向正符合膳食指南的推荐，既可增加肠道益生菌的“菌力”，维持肠道微生态平衡，又可促进健康。