有朋友在后台热情呼唤：能不能提供一套简单的食谱，大家学会几个菜就可以满足日常营养需求，不用担心营养不良的问题。
俗话说得好，授人以鱼，不如授人以渔。今天，咱们“鱼”和“渔”都要授！
主 食 篇
在主食的选择上，一定要吃饱、吃好。吃饱，是为了保证人体的热量。吃好，是为了保证人体的营养元素。尤其是素食人群，更要注重主食的摄入。
各种谷物，自然就是最好的主食选择了，能提供身体所需的碳水化合物、膳食纤维、矿物质、蛋白质等。再结合一些优质粗粮，营养会更全面。
因此，日常的时候完全可以做一些杂粮饭，搭配上清蒸的红薯、紫薯、玉米、山药等。有空的话，做一些小饼，偶尔丰富一下口味也很好！
健康五谷杂粮饭
食材：
大米
生燕麦
藜麦
荞麦仁
小麦仁
红米
玉米糁
做法：
1、提前买好以上食材，按照24:1:1:1:1:1:1的比例混合储藏起来。
2、做饭的时候，直接淘米放进电饭锅里煮。因为有杂粮，所以水比平时多一点
进阶版杂粮饭
做法：
在煮杂粮饭之前之前，泡一点豆类，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，一起加入煮饭的大军中。
PS：精米与杂粮的配比与种类可以根据自己的喜好改变；更注重健康的同学可以完全不放精米。
健康粗粮玉米小饼
食材：
玉米面粉100g
蒸熟的红薯66g
白糖10g
酵母1g
葡萄干碎20g
红枣碎44g
温水适量
做法：
1、蒸熟的红薯碾成泥，玉米面过筛与白砂糖倒入红薯泥中。温水化开酵母，倒入上述混合物中。逐渐加水混合成湿润的面团。
2、温暖的地方发酵15分钟，手抓上去呈松软状态。（冬天适当家常发酵温度）
3、发酵好的面团和果干混合，捏成6个小饼，盖上湿布醒发15分钟。
4、大火烧开水之后上锅蒸15分钟
西葫芦西红柿烙饼
食材：
西红柿1个
西葫芦1个
面粉适量
盐适量
做法：
1、西葫芦洗净擦丝，西红柿去皮切丁，倒入面粉盐混合均匀成糊状。
2、用不粘锅或者电饼铛烙成一个个小饼即可。
PS：
1、番茄会出水，如果面粉没有过多，不需要额外加水。
2、用不粘锅和电饼铛是因为不粘，可以不放油。
蔬 菜 篇
蔬菜的烹饪其实是很简单的，因为大部分蔬菜的处理都很方便，洗净切好下锅稍为翻炒就可以了。
重要的是搭配，因为素食人群如果想要保证充分的营养，就要多摄入不同种类的蔬菜。
同时，也要特别注意多摄入一些豆制品。豆类与谷物的搭配，可以发挥蛋白质互补的作用。
因此，时蔬混炒配豆腐不错，配炖鹰嘴豆也很不错～
山药木耳炒莴苣
食材：
山药半根
莴笋半根
木耳5-7朵
油盐适量
清水少许
做法：
1、木耳清水泡好、山药莴笋切片。将木耳倒入锅中翻炒一会儿，再加入山药与莴笋片一起翻炒。
2、山药与莴笋片稍软后加盐，倒入清水焖煮一下，时间不需要太长。之后装盘即可。
家常豆腐
食材：
老豆腐1块
木耳几朵
青红椒适量
生抽
老抽
水淀粉
做法：
1、黑木耳提前泡发、豆腐切块、青红椒切段。
2、锅中热油下豆腐块，小火煎至两面金黄盛出备用。
3、用煎豆腐剩余的底油翻炒青红椒、木耳一分钟左右，之后放豆腐、一小勺生抽、半勺老抽翻炒均匀。
4、倒入水淀粉勾芡，如果咸味不够再加点盐调味即可。
荷塘小炒
食材：
藕1节
荷兰豆1小把
小木耳1小把
胡萝卜1/3根
百合1小把
盐、糖适量
水淀粉适量
做法：
1、干木耳与干百合提前泡发；藕、胡萝卜切片
2、起锅烧水，先放藕、百合焯水一两分钟；再放入荷兰豆、胡萝卜、木耳焯半分钟即可。
3、起锅烧油，放入食材翻炒均匀，加盐调味，一点糖提鲜，最后加入几勺水淀粉勾一下薄芡即可。
西红柿茄子烩鹰嘴豆
食材：
西红柿2个
茄子1根
油1勺
盐适量
糖少许
黑胡椒粉少许
菠菜几片
鹰嘴豆半杯
做法：
1、鹰嘴豆提前一晚泡，发好备用，西红柿去皮切丁，茄子切滚刀块，菠菜洗净备用
2、开中火，加入橄榄油，待油热后放入西红柿丁，炒出水后，再加入茄子块，鹰嘴豆翻炒。
3、加入适量的盐和少许白糖调味，最后加入适量的水，中小火炖30分钟左右到鹰嘴豆软弱，加入菠菜烫熟即可。
Tips：蔬菜的种类一定要多，尤其是深色系的，不要固定只买几种。
其 他 篇
水果要吃
除了主食与菜，自然也要摄入1-2种的水果，最好直接吃，而不要榨成汁来替代。只要一天内摄入不同种类的谷类、豆类、蔬菜、水果，保证摄入的热量，就完全可以满足人体必需氨基酸与蛋白质的需求。
维生素b12与omega3记得补充
素食人群比较容易缺乏维生素b12与omega3，前者可以直接在药店买到。而omega3，可以通过一天1-2勺亚麻籽来补充，做饭的时候也可以有意识地将油换成亚麻籽油。
素食者满足日常营养需求其实很简单，徐嘉博士总结了一张健康素食基本原则，很有参考价值。
记住这张图，实践起来吧～
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