大家好我是功能训练师Chris。
肩部的健康问题不管是健美爱好者，其他体育项目爱好者又或是单纯的普通不运动的人群都需要关心的。近些年随着各位朋友在生活中的体态或工作问题，好多不运动的人群都或多或少的患上了肩关节的伤痛，健身的朋友就更不用说了，甚至我听说这样一种说法：
“没肩伤的训练生涯是不完整的！”
Chris对这种说法不敢苟同，正确的训练方法，完整的身体活动度以及不装X的话，是不会受伤的，至于为什么好多大神都有肩伤，因为首先大神也是从小白过来的，第二大神的训练强度不是你我能比拟的，所以受伤几率也就增大了。
Yeah Buddy！
而我们通常说的肩伤大部分就是冈上肌肌腱炎或二头肌长头腱鞘炎。今天我们讨论的基本上也就是这两种伤痛。还是那么说，我们只讨论训练，医学方面我们不深入探讨。
那么我们如何保持一个健康的肩关节呢？这些内容你一定不能错过！
首先我们先来看一下肩关节的解剖图：
从上图我们可以看出，肩关节是一个非常精密复杂的关节， 越是精密的关节，当有某一个环节出现问题的时候就会导致整体的问题。
除天生的肩关节损伤外（比例极低），通常导致肩关节损伤的原因有以下几点：
1.肩关节灵活性缺失导致的肩峰撞击
肩关节正常屈曲的角度是在170°-180°的，而由于目前大家的生活工作习惯，大部分人的肩关节灵活度都不够，当灵活度不足的时候，我们的肩部在抬起的时候可能会发生肩峰碰撞，长期以往引起冈上肌肌腱或二头肌长头肌腱损伤。
改善建议：
长期放松内旋肌群，例如胸大肌、胸小肌、三角肌前束等。
准备一个按摩球即可，将按摩球放在肩膀与乳头连线的中点，然后上下移动手臂。
演示如下：
2.突然举起超过力量水平的重物
很多人推肩受伤，就是因为盲目的上重量，我们在训练的时候一定要循序渐进，没有人健身一年就可以推45kg的哑铃做组，没有人健身一年就可以100kg杠铃推肩，我们一定要保护好我们的健康，从而延长健身的生涯。另外，突然的摔倒用手下意识的撑一下造成的寸劲也可能导致肌腱受伤。
改善建议：
请勿逞强，循序渐进！
3.肩袖肌群力量偏弱，无法维持肩关节稳定
健身过程中，当肩关节不稳定的时候，训练的时候，无法固定重量按照正常轨迹运动，导致肩关节受伤几率增大。负责维持肩关节稳定的就是我们的肩袖肌群。由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌组成。
它们都有着各自解剖学上的功能，例如冈上肌是肩关节前15°外展，冈下肌小圆肌负责肩关节的外旋、肩胛下肌可以使肩关节内旋。但是他们最主要的作用是稳定肩关节，所以对于肩袖肌群的力量我们需要多多提升。
改善建议：
提升肩袖肌群力量。
如何提升肩袖肌群的力量，是本次的重点。
1.单臂倒握壶铃推肩
此动作重量不用太大，从身边可见的最轻壶铃开始。由于壶铃形状的特殊性，当我们握住壶铃把时，将壶铃体指向天花板。此时为了稳定壶铃，肩袖肌群会被迫发力，从而使肩袖肌群得到训练。
动作描述：
单膝跪地，将壶铃倒置，用手握住使其稳定。
大臂平行于地面，小臂垂直于地面。
将大臂向前移动与额状面呈30°左右（肩胛骨贴在胸廓上，与额状面有30°左右的夹角，称之为肩胛面）。
肩部发力向上推举，顶峰收缩1s，缓缓回到原处。
每组每边3-10次。
动作演示：
2.站姿肩外旋
肩袖肌群采用闭合锁紧的姿势训练是很有效的，在这种姿势下，关节头与关节窝的匹配很理想，关节处于最有效的工作位置。所以对于肩袖肌群的训练极为有效。可选用AT弹力绳，龙门架，弹力带都可以。
动作描述：
首先手臂外展90°。
肘部指向斜45°的方向，可将另一侧手垫在肘下帮助稳定。
肩袖肌群发力是肩关节外旋。
每组15-20次。
动作演示：
3.水平引体向上
由于重力的作用，为了使我们的肱骨牢牢的固定在关节窝内，我们的肩袖肌群需要完成这个工作，可以得到很高效的训练，同时训练到中下斜方肌和菱形肌，可以进一步稳定肩胛骨从而提升肩关节稳定。由于是自重练习，安全系数所以很高，可以通过调节杆的高度来增加或减小难度。
动作描述：
史密斯架选取适合的高度（家里门框，桌子都可以完成）。
双手略宽于肩握住杆，腿部向前移动使身体倾斜。
背部发力同时收紧肩胛骨至胸部触碰杆或一拳左右。
保持发力缓缓回到原态。
每组10-20次。
动作演示：
以上三个动作；
每个动作2组，可循环训练，可拆分训练。
提升肩关节稳定性的训练还有很多，例如T,Y,W训练，倒立训练，大部分核心训练等。
在这里列出的三种训练方式，是Chris通过理论结合实践得出的高效简单的训练，且可以每次训练前当做肩关节的热身来做又或是当作每次训练的收尾动作，不需要太多的体能即可完成。
关于提升肩关节健康，总结如下：
1.维持肩关节灵活，多放松内旋肌群。
2.训练循序渐进，请勿盲目的上重量。
3.提升肩袖肌群力量。
4.保持一个正常的体态。
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