“每天晚上3点多准时醒，醒了就很难再入睡了，已经有一个月了。”
“每天晚上都要看手机才睡得着，不看睡不着，第二天眼睛酸痛，现在看东西好模糊。”
“我睡觉打呼噜很严重，老婆有时会受不了把我赶去睡沙发。白天脑袋总是昏昏沉沉的，想要睡觉，很影响工作和夫妻感情。”
小九经常收到关于睡眠问题的评论，每个人都因为睡眠问题导致生活或感情不愉快，甚至产生身体健康问题。
睡眠占据了一个人1/3的生命，其重要性不言而喻。所以这一次，小九为睡不好的朋友们准备了睡眠“科普大餐”——怎么样的睡眠才算是好睡眠？中国人应该怎么睡？有什么好的助眠方法吗？我们一一来“品尝”！
睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。优质的睡眠可以平衡人体内激素、加速新陈代谢、增强免疫力、改善大脑记忆功能。那么，到底怎样的睡眠才算优质睡眠？
而早在2017年，美国睡眠协会就发布过一份“睡眠质量建议”，报告提供了有关于优质睡眠的自测，大家不妨对比一下自己的情况：
·好睡眠需在30分钟内入睡；
·每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了，不代表有问题；如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常；
·醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10~15分钟内，身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后，身体就会触发一系列反应，让你头脑越来越清醒；
·在床上，约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间）算出睡眠好坏。
中国人自古以来，讲究的是“日出而作，日落而息”，古人认为睡眠是阴阳调和的产物。
《灵枢·口问》提到：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴， 阴者主夜，夜者主卧......阳气尽，阴气盛，则目瞑;阴气尽而 阳气盛，则寤矣。”
在睡眠时长方面，我国卫健委最新公布的睡眠合格时长如下：
·小学生每天睡眠10个小时；
·初中生每天睡眠9个小时；
·高中生每天睡眠8个小时；
·成人每天睡眠7~8小时；
除了保证适时的睡眠时长，如何睡，也是保证高质量睡眠的重点：
1、侧卧式的睡姿最健康。右侧卧位是最提倡的，右侧卧，右腿伸直，左腿弯曲，右手护住耳朵，左手放在一边。右侧卧位可以让身体放松，避免睡眠过程中压迫胸腹、背部肌肉、气道阻塞等问题。
2、第二天适当午睡，不赖床。即便前一晚没睡好，第二天也应保持正常生活节奏，早晨不该赖床。建议按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
3、起床后打开窗帘，沐浴晨光。早上睡醒后，尽快让身体可以在晨光中沐浴，皮肤接触到自然光可以有效抑制褪黑激素产生，提高血清素水平，调节情绪，改善注意力，暗示大脑睡眠时间已经结束。
4、吃个护眼水果餐。熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
5、不要一早就喝咖啡。早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
·心理干预：想象蜜蜂归巢，收回思绪
闭上眼睛，想象自己在一片草地上，远处有一颗大树，树上有一个蜂巢，蜜蜂们围着蜂巢飞来飞去。日落黄昏了，蜜蜂一只一只有序地飞进蜂巢里，天色渐渐暗下来，直到最后一只蜜蜂都飞进蜂巢了，天色全黑了……你终于睡着了。
“蜜蜂归巢”是一种心理暗示，帮助你在潜意识里收回思绪，归于平静，安然入睡。
·热水泡脚：疏肝理脾，达到助眠的功效
早晚泡脚，每次20分钟，水温不要太热，水淹过脚面就可以了。如有需要，可向医生开具泡脚药方，以更快起效。
·养心安神粥：安定情绪，助眠，提高睡眠质量
【材料】小米加上少量茯苓、百合、银耳、龙眼、莲子
【做法】
① 提前把龙眼、莲子浸泡一个小时，百合、银耳浸泡半个小时，然后把泡好的银耳撕成小块放在旁边备用；
② 茯苓放入锅中，加入适量的水，小火煎煮20分钟滤渣取汁；
③ 茯苓水中加入百合、银耳、龙眼、莲子、小米煮粥。可根据个人口感，加入冰糖调味。
参考资料：
[1]《健康中国行动（2019—2030年）》.卫健委网站.2019-07-15
[2]夏天养生睡觉很重要，专家教你如何“睡”出健康！.BTV我是大医生官微.2018-08-04
[3]叶子;补益汤治疗亚健康人群386例[J];新中医;2004年07期
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