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衰老从探头开始,人到中年一定要对这个“包”Say No!


最近工作太多,我的颈椎要罢工了。


坐在电脑前没一会儿脖子就僵了,有时候甚至一度直不起来,稍微动动,四处嘎嘎作响。后来,已经严重到有些头晕和恶心了。


说起来,我这也算是老毛病了。读博的时候,就因为长期伏案看文献、写论文,动不动就腰酸背痛。


有了小川之后,喂奶、换尿布、陪玩,事事都要低头弯腰。腰背痛的问题不但没有改善,反而更严重了。


人常说,十个妈妈,九个颈椎不好的,这都是“带娃带出来的”!


1


以前说起颈椎病,都觉得那是老年人才会烦恼的毛病。


但这些年,颈椎病已经从“老年病”变成了“中年病”、青年病”,甚至是“少年病”。


前几天,江苏南通一个小男孩,竟然因为长时间低头玩手机,颈椎过早成了了一条直线!


其中一个重要的原因就是手机等电子产品的使用。


2017年,欧洲脊椎协会就表示,“短信脖”(texting neck)已经成为了新一代全球性疾病。



商场里、地铁上、餐厅里、办公室,随处可见我们捧着手机的身影。


而长时间保持一个姿势看手机,颈部会出现疼痛、僵硬等症状。这些症状日积月累,不断加重,最终会造成颈椎病的困扰。


要知道,当我们低头看手机时,颈椎承受的压力要远远高于正常的垂直状态:




低头15°时,脖子承受的重量就达到了12公斤;


低头30°时,脖子承受的重量是18公斤;


低头45°时,脖子承受的重量是22公斤;


当我们低头玩手机时,前倾角度会达到60°,脖子承受高达27公斤的重量。


27公斤?什么概念?


想象一下,我们平时拎着50斤的重物,时间长了都觉得吃力。


而现在,相当于在每个人头上都挂一袋子50斤重的大米!


正常的颈椎(左)与不正常的颈椎(右)


这袋大米挂的时间越久,对颈椎的伤害越大。颈椎原本的生理弧度会逐渐消失,最后变成一条笔直的线!


从外表看,脖子后面鼓起了难看的“富贵包”。




探头、含胸、驼背一样不落,提前进入“大妈”的状态,真的好心塞。


同一个人,完全两个状态

2


除了手机,不良坐姿、久坐不动也是引起颈椎不适的重要因素。


专家列举了4种常见的不良坐姿,看看你有没有中招?



前倾式


这种坐姿从正面看并没有什么异样,但从侧面看,脖子是向前凸出的。我们大多数人每天都在重复这样的错误坐姿。


然而,长期这样坐着,会导致颈部肌肉变形、僵硬。因为失去了肌肉的有效支撑,颈椎的生理弧度会随外力逐渐变直甚至反向弯曲。



侧头式


我们经常会把手机夹在头和肩膀之间,一边接电话、一边做其他的事情。或者一只手托下巴倚着桌子,斜着眼睛看屏幕,想要休息一下。


然而,这种看似“一心二用”的侧头坐姿,会让颈椎过度偏向一侧,不合理的屈展,会导致一边肌肉被拉伸,另一侧肌肉受挤压,造成血液循环不畅。

长此以往,会拉伤颈部肌肉甚至诱发颈椎病。




蜷缩式


相信很多妈妈和我一样,周末在家的时候,会一家人窝在沙发上看书看剧,这样的坐姿让我们习惯性地蜷缩着身子。


时间长了,颈部就出现会过度弯曲,颈椎病也就自动找上门来了。



随意式


很多人经常会身子歪曲,随意地坐在沙发或者床上。尤其是在家里,怎么舒服怎么来。


然而,与整个身体在一条轴线上的正确姿势相比,这种东倒西歪的姿势,会造成肌肉长时间处于紧绷僵硬的状态,使颈部的负担加重,很容易受伤。


不良坐姿能够对颈椎造成伤害,一来是因为它本身不符合人体的生理构造,二来是因为我们真的坐得太久了!!!


老话常说“久坐伤身”,现在,久坐已被认为是“最温柔的慢性自杀”!“离死亡最近的动作”!


世界卫生组织发布的一项颈椎报告中指出,久坐是十大致死致病的元凶之一。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡。


在久坐引起的众多疾病中,颈椎病占了很大的比重。坐着不动,我们的颈肩就会一直紧绷着,血液循环不畅。


3

跟其他疾病一样,颈椎病有一个由轻到重的过程。大家不必谈“颈”色变,但也不能忽视它。


识别早期颈椎病,只要记住“痛、麻、晕、乏”四字口诀就可以搞定了。



痛:早晨起床时,频繁出现落枕的现象,脖子和后背酸痛、感觉硬邦邦的,活动也没有之前灵活了;


麻:脖子疼痛时,手臂和手指也跟着像“过电”似的难受,或者压根就没什么感觉;


:闭上眼睛,左右缓慢地转一转脖子,后脑勺或者整个一侧的头部会出现跳痛,还会头晕;


:经常感觉四肢无力或者力气越来越小。


如果大家出现了这些症状,就很可能得了颈椎病,建议及时就医。


话说回来,对于颈椎这种容易出现病变的身体部位,平时的“养”和预防也至关重要。


No.1 找到脊椎正确的状态


长时间错误的站姿、坐姿习惯之下,我们常常“忘记”了脊椎该有的状态。在平时的养和预防之前,我们首先要找回正确的感觉。



找一面墙,按照上图显示的方式站立。抬头挺胸,展开双肩,收紧臀部肌肉,脚掌并拢。正确的体态下,头部、肩胛骨、臀部、脚后跟4个点都应该与墙面贴合。


如果头部在放松状态下没有贴到墙,说明颈椎有前倾的问题。我现在有空的时候,就会往墙上靠一下,提醒自己是不是头又前倾了,肩又缩了,腰又弯了。


No. 2 看手机别低头


图片来自网络


这一点应该不用解释,大家都明白。最起码,我们应该尽量缩短低头看手机的时间,看一会活动一下。


No.3  学习正确的办公坐姿



电脑前的正确坐姿


想要get正确的学霸坐姿,需要满足下面6点:


  • 头部、背部保持一条线,背部尽量挺直,脚踩在地上,大腿与地面平行,手肘部要高于或平行于桌面;

  • 电脑屏幕的位置要便于观看,与双眼的视线保持同高;

  • 座椅不能太低,太低导致膝盖必须弯曲会导致膝盖劳损;

  • 椅子尽量贴着背部,使背部找到受力点;

  • 善于使用腰垫、电脑架、外接键盘等工具;

  • 每20-30分钟,就起来活动一下。


No.4 肩颈操做起来


每天一定要活动活动肩颈。


下面这套肩颈操,实用又简单。每天只要五分钟,就可以跟颈椎病Say goodbye!


划重点:90度弯曲肘关节,双手微微握拳,放于肩膀。然后肘尖不动,小臂向外摆,肩关节做外旋动作。


划重点:背靠桌子站立,双手置于身后,扶着桌子,适度下蹲,重复此动作,利于加强肩关节的后伸活动。




划重点:双手抱后脑勺,两肘拉开,保持与身体平行;两肘再收拢,夹住头部,重复此动作。




划重点:双臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停留10秒,然后归位,重复此动作。




划重点:两手臂折叠,放于胸前,两肘与肩平,手背在上,掌心朝下;然后手臂展开,分开双肩;展开时吸气,回收时呼气。




划重点:自然站立,手臂向后,用手指触摸脊柱;手指由下向上,达到最大限度后保持不动,两分钟后再缓缓向下。




划重点:面对墙壁站立,抬起手臂,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,达到最大限度;然后徐徐向下回原处。




划重点:站立,上肢自然下垂,手臂伸直;然后手臂由前向后画圈。


需要提醒的是,以上8个动作不必每次都做全,可根据个人情况进行选择。每天3~5次,每个动作至少做30次。坚持下来就一定有效哦!


No.4 枕头高度要合适


想要预防颈椎病,选择一款合适的枕头也很重要哦。我们平时总说枕头枕头,但这枕头其实是用来枕脖子的。


这枕头啊,过高会对颈椎造成压迫,过低会让颈椎悬空,没有支撑。


白天上班已经让脖子不堪重负,晚上一定要让它好好休息才行。


如果大家习惯仰睡,保证枕头有自己的一个拳头高就好;如果喜欢侧睡,则要把枕头的高度调节为四分之一个肩膀高度,相当于一个半拳头的高度。


No.5 做好颈椎保暖


年轻的时候,总喜欢对着空调、风扇直吹,这些都可能造成颈椎问题。


夏天室外天气热,回到空调房温度一下降下来,一冷一热,肌肉会出现痉挛,刚刚扩张的血管也出现了收缩。


血液循环不畅,颈椎毛吸血管会发生肿胀,周围的软组织也会发生病变,形成慢性炎症。




夏天避免空调、风扇直吹脖子,空调房里可以披个披肩之类的,冬天可以围条围巾,对脖子进行保暖。


人到中年,越来越意识到,幸福生活的基础不是有车有房有钱,而是有个好身体。


上有老下有小的年纪,健康真的大过天!


好了,话不多说,大家赶紧放下手机、站起来,起来活动活动吧!


参考文献:

1.https://www.webmd.com/pain-management/news/20141124/text-neck

2.https://v.qq.com/x/cover/3jsh9tuofl27vhw/q1419trzhxw.html

3.http://www.sohu.com/a/127149609_602219

4.https://www.spine-health.com/video/neck-strains-and-sprains-video

5.部分内容来自人民日报、新华网、搜狐新闻、今日头条。


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来自:万皇之皇  > 健身养生
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