健身并不是说一定要去健身房才能练出好身材，只要你有一颗健身的心，哪里都可以健身，下面帮主给大家分享12个徒手动作，够你练的了！
NO.1
动作解释：
登山者
注意：这不是腹肌形态训练
而主要是
核心力量训练
如果你想有更好的腹肌形态
应该选择
腹肌有明显卷曲的动作
NO.2
动作解释：
卷腹变式
较大的腹肌卷曲幅度
对腹肌形状塑造很有帮助
如果没有草坪
你可以铺一张瑜伽垫
NO.3
动作解释：
卷腹变式2
保持膝关节90度
上半身贴合地面
腹部发力卷曲向上
注意
要使大腿平面尽可能
靠近你的腹部
让腹肌有更大的收缩幅度
NO.4
动作解释：
卷腹变式3
全程脚部不能落地
如果能做到
你还可以把双手高举向空中
NO.5
动作解释：
单杠悬垂举腿
很多人把大腿举到平面就结束
这不够
你需要更高的幅度
尽量让大腿靠向腹部
NO.6
动作解释：
高位悬垂举腿
难度非常大
如果你做不到
可以让膝关节微屈
但注意
上半身应尽量保持垂直于地面
NO.7
动作解释：
找一个斜坡
做山羊挺身
这是非常好的下背部动作
男生可以经常练习
如果做得到
你还可以把重物抱在胸前
注意
一定要让重物靠近身体
而不是高高举出
NO.8
动作解释：
悬垂肱二头肌弯举
如果做不到
你可以先找一个东西
把脚踮起踩住
当然
如果你能找到与胸齐高的单杠
则对二头效果更好
NO.9
动作解释：
肱二头肌引体向上
握距与肩同宽
或者略窄于肩
反手全握抓紧单杠
并将胸部高高挺出
让你的胸部去靠向单杠
学会使用二头
和背部的力量
NO.10
动作解释：
肱二头肌悬垂
这是一个静力收缩练习
你可以把它放在
肱二头肌训练的最后
NO.11
动作解释：
可以同时练到
下背部与臀部肌群
随便一个高台就可以做
NO.12
动作解释：
背部训练的王牌动作
让你胸靠向单杠
肘部打开，肩部打开
学会使用背部的力量
如果你找不到单杠
你还可以这样
动作解释：
这个动作同时还能
锻炼到你的握力
很窄的握距
对背阔肌的刺激非常明显
（以上图片来自网络）
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