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读书之年No.1:如何拯救那些易失控的人?|意志力|读书|自控

  文|新浪专栏 风尚标 鲍芳

  自从立春日,芭书君与诸位约定,开始挑战每周一本书的“读书之年”,每天晚上回到家的第一件事,不再是打开iPad追剧集了,而是端坐书桌前,打开小台灯,仿佛回到学生时代。这样的状态持续了一周,感觉整个人生都亮了。

  芭书君第1书

  然而,这种因阅读鼓舞起的满满自信,被一枚小小的杯子蛋糕,瞬间秒杀。当时芭书君正在办公室里奋力做PPT,为某一页的图拼不好看而心烦意乱,那枚讨(mei)厌(wei)的杯子蛋糕就是在这个节骨眼上趁虚而入的。等意识到这件违禁品时,它已经被芭书君吃得只剩下包装纸了。说好的节食呢?

  这样的桥段,你是不是熟悉到不能再熟悉:明明已经为减重五公斤喝了六天代餐果汁,却在最后一天答应同事去吃火锅;明明夜里12点在朋友圈晒完了“晚安”照片,12点半却还在给朋友点赞;明明说好周五下班前写完下周一开会用的总结,却磨磨蹭蹭直到周日深夜才动手……

  芭书君“读书之年”读的第一本书《自控力》,就是用来拯救我们这些总是容易在时间和生活面前失控的人。

  这本书来自斯坦福大学迄今为止最受欢迎的一门公开课——“意志力科学(The Science of Will Power)”,老师凯利·麦格尼格尔教授是一名健康心理专家,她的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。她运用心理学、神经学,甚至经济学等学科的最新洞见,开设了这门课程。据说,上过这门课的人能“改变一生”,包括克服30年的嗜甜症、坚持一个运动项目、不再动不动对伴侣大吼大叫等等。上这门课需要10周,芭书君只用了5天读完这本书,虽然还没有神奇到立刻重新做人,从此变成“意志君”,但关于自己究竟为什么常常失控,终于发现了一些关窍。

  以下是芭书君最常见“失控症候群”Top 4,以及《自控力》一书给出的解释:

  1.节食与写稿,总是顾此失彼。

  《自控力》回答:当生活处处需要自控时,反而会榨干你的意志力。研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移会逐渐减弱,这是意志力的天性。因此,假如你有特别重要必须调动最多意志力去做的事,比如健身、写作、做人生规划,请放在早晨。难怪几乎所有成功人士都早起。

  2.健身的日子总是吃得比平时更没有节制。

  《自控力》回答:不要把支持目标实现的手段(比如锻炼),误认为是目标本身(比如减肥)。不是说你做了一件和目标一致的事,你就不会再面临危险。当觉得锻炼是多吃的许可时,其实就是在破坏减肥的目标了。需要将锻炼看成是完成目标的必要手段,而更健康的饮食是另一个独立的手段。它们是不能互相取代的,即使一个取得了成功,也不能对另一个放松要求。

  3.情绪不佳时不由自主吃进大量甜食(一如本文开头),然后后悔,导致情绪更坏。

  《自控力》回答:神经科学家证明,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找“奖励”的状态,而激活大脑奖励系统的方法,就是让大脑释放大量多巴胺——靠吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏,就能做到。然而,这些“简单粗暴”的快乐,并不持久,甚至会带来更多压力。真正能缓解压力的不是依靠释放多巴胺或激活大脑奖励系统,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。但因为它们不像释放多巴胺的物质那么令人兴奋,所以大脑往往会本能地先切换到多巴胺“频道”。那些最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

  4.一想到要开始健身了便兴奋得仿佛已经拥有了人鱼线,但真正锻炼起来却半途而废。

  《自控力》回答:这叫“虚假希望综合征”。对大多数人来说,下决心是改变过程中最容易的环节,但之后就越来越难了——做出改变需要你控制自己,在想说“要”时说“不”,在想说“不”时说“要”。不切实际的乐观,可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。这大概就是所有和芭书君一样,立志减肥一万次,但失败了一万零一次的真正原因吧。

  找到这么多失败原因,那什么才真正可以对自控力起作用呢?芭书君总结了以下几个听起来可能管用的方法(到底有效没效,还得亲身试验多几次):

  1.10分钟法则:

  在所有诱惑面前安排10分钟等待时间,如果10分钟后你仍然想要,那就去拥有它吧,但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑(比如在购物前想10分钟财务目标)。当遇到难做的事时,可以坚持先做10分钟,还不行再放弃,以此克服拖延症(比如一想起收拾换季衣物就崩溃,那就先收拾10分钟,也许一动手就停不下来了呢)。

  2.公开意志力挑战:

  如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。芭书君发起读书挑战,用的就是这个办法,督促自己多读书。

  3.接受负面想法的存在,但不要相信它:

  通常情况下,最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。当烦恼又来时,不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的是:这些念头总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。这就好像一个你不喜欢的邻居,见到他,你会说:“好吧,他又来了,又得心烦,但他跟我没关系。”但不要对自己说:“遇到他,倒霉的事就会发生。”

  其实芭书君并不期待一本书就可以彻底改变人生。芭书君也和大家一样,每天被信息碎片化的时代牵扯走了太多注意力,内心时常焦虑和混乱。现在,希望能通过阅读,激活内在的力量,重建内心的秩序。每周一书,说难也难,说容易也容易。下一周,芭书君将与大家分享一本科幻小说,一本讨论终极问题的书——《永恒的终结》。

  本文选自微信公众号:时尚芭莎天堂书屋

  编辑|士谦 实习生|殷音

  (声明:本文仅代表作者观点,不代表新浪网立场。)

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