减肥路上从来都不缺成功者。每个胖子都可能是个励志传奇！
朋友甩肉的“激情岁月”，我全程参与指导。两个月以来，他从152斤减到129斤，甩掉23斤脂肪。人生从此开挂。就在前几天，他追了五年的姑娘突然就愿意试试了……
目前这位朋友还在增肌塑形阶段，自认为身材不够好，所以就没有发出来照片。他以一个胜利者的姿态跟你分享经验，就是要告诉你，只要有浴火重生的决心，就一定可以活自己理想的样子。
他这两个月的减肥历程是一部科学饮食史+严格自控史。没有吃药，没有节食，更没有抽脂。他做的，只是调理饮食和作息，再加上合理运动而已。下面是他减肥60天的感悟。
一、热量消耗要大于支出
减肥的一个核心问题，就是热量摄入与支出的关系。吃进去的热量大于当天消耗的，就会变胖；反之就变瘦。这是铁律！运动减肥也是因为运动消耗了热量。可是，多数人高估了运动的作用。呼呼吃吃跑了4公里，大汗淋漓、口干舌燥，抓起饮料咕咕嘟嘟就喝，完了，你这4公里白跑了。
热量、热量，还是热量！跑步4公里消耗150卡路里，而半瓶饮料喝进去的却是250卡！
一个减肥的人能做的最重要的事情，就是限制卡路里摄入量。那么， 是不是要把每天吃的食物、基础代谢、运动消耗的热量来一番加减乘除？那太麻烦了，不好操作。记住一条，少吃高热量食物就对了。在这方面，我的这位朋友的建议是，当你想吃零食、想喝饮料、想吃甜品的时候，停下来想一分钟，在这一分钟内转移注意力，立刻去做其他的事：整理房间，打扫卫生，看部电影或者和朋友聊聊天，甚至直接去跑步，打球，散步......总之一定要让你消耗掉更多的能量，而不是一点点的摄入更多。
这样慢慢坚持着，做到每天消耗的大于摄入的。日复一日的积累，逐渐从量变实现质变。一个星期后，一个月后，半年后，你会发现令你讨厌的赘肉不知不觉地溜走了。
二、选择食物有讲究
减肥怎么吃？我告诉朋友，要牢记下面这句话：以肉类、鱼类、豆腐等蛋白质食物为主，再加上1/3碗五谷饭与几样蔬菜，以及多喝水。这就是最佳的减肥饮食。
蛋白质是制造肌肉的原料，维持身体旺盛的代谢力，这样更容易形成易瘦体质。豆类是最基本的蛋白质食物，早餐喝豆浆是个不错的选择。腐竹、油豆腐等豆制品的脂肪含量略高，宜少吃。肉类也尽可能吃无脂肪的部位，不建议吃五花肉，首选禽肉。含丰富蛋白质的肉类有，鱼虾、鸡胸肉、牛羊肉都是不错的选择。烹饪方式尽量选择清蒸、白灼。吃肉时要去皮，因为皮中的脂肪含量最高。猪肉是高热量高脂肪的集大成者，最好不吃。
新鲜蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，再加上丰富的膳食纤维，不仅能有饱足感，还可以预防便秘，午餐尽量要有青菜。米饭含有丰富的蛋白质及膳食纤维，热量却并不高，每天要吃到390克煮熟的大米。若为了减肥不吃所有食物只吃水果充饥，会造成营养不均衡，增加发胖几率。
三、养成良好的饮食习惯
这是减肥第二重要的一点。减肥说难也难，说容易也容易。只要你控制住自己的饮食，养成习惯，形成规律，其实你已经成功大半。
不良饮食习惯的危害，我就不再罗索。这里重点说说哪些是好的饮食习惯。
1、三餐规律，定量定量，不暴饮暴食。
2、把早餐当成一天中最重要的一餐，放开吃，吃饱吃好。
3、晚餐要早吃少吃，但不能不吃。
4、睡前4小时不进食。
5、少油、少盐、少糖、高纤维高营养，不吃垃圾食品。
6、每天饮用2500毫升水。
好的饮食习惯将让你受益终生，而不仅仅是减肥期。
下面是我朋友每日饮食的粗略安排。
上午
7:00 起床，喝一杯温水（润肠通便）。
7.10 吃一根香蕉。
7:30 吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面包等。
11:00 一般会吃个苹果，偶尔香蕉（此时吃水果，会十分恰当的消除饥饿感）。
11:30~12:00 吃午饭：一般是小半碗米饭，定量，吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花，青菜，芹菜等），饭前会喝汤增加饱腹感。
下午
4:30 一个苹果，偶尔吃‘健康’零食（全麦面包、燕麦片、煮玉米等）。
5:00 晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然，如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或者面条，前提有二，不要太多，不能太撑）。
22:30 喝一杯牛奶（促进睡眠）。
以上食谱，可以借鉴，可以效仿，但绝不能生搬硬套。
四、备点零食救急
每顿少吃点，感到饿了的时候再临时补充，这样，脂肪就不容易形成和堆集。饿的时候吃点零食救救急，能帮助身体维持正常的代谢水平，也让你不至于正餐吃过量。
零食也分三六九等，这里透露一些我朋友选零食的技巧。看完这篇文章，赶紧把那些不健康的零食从包包或者办公室储备箱里清理走，重新列一个健康的零食清单吧。
1.牛肉干（原味）。
2.山楂（虽然开胃，但多食无益）。
3.各类水果（香蕉苹果最佳）。
4.燕麦片、坚果（少量）。
5.全麦面包。
6.玉米（水煮清蒸都可以，甚至可以当作午餐晚餐）。
7.紫薯（零热量，很营养，很健康）。
通俗点讲，减肥是收胃，人的胃是可以伸缩的。暴饮暴食，胃就大；少食多餐，胃就会慢慢变小。另外，水果之所以力荐苹果和香蕉，是因为这两种水果最普遍，哪儿都可以买到，而效果非常好，都被称为“减肥圣果”。
五、再忙也得保证睡眠
舒舒服服躺着就能减肥，这也许是每个人梦寐以求的事吧，然而这一点儿不假！
充足的睡眠对于减肥意义重大。人体内有很多激素是在睡眠中分泌的，瘦素就是其中一种。睡眠不足，生理钟紊乱，影响瘦素的分泌。
人在睡眠的时候，身体看似在休息，其实大部分器官都在运转，在通过一点点的分解脂肪、热量，用以维持身体的正常能耗。当然，我说的前提是你保持在饥饿状态，如果吃得肚皮滚滚再倒头就睡，除了长膘，不会有奇迹发生。
我朋友在两个月的减肥时间里，运用了“午睡30分，晚睡八小时”的计划。
中午吃过饭不能立即就睡，一般会看看书，或者散散步。12:30左右开始睡觉，一开始生物钟无法调节，入睡困难，更是需要闹钟才能叫醒自己，坚持了15天之后，睡到30分左右自然就醒了。晚上要保证八小时的睡眠其实很难做到，因为现代人生活节奏很快，朝九晚五，早出晚归，8小时其实不太现实，但饶是如此，也请至少保持7小时的睡眠。
六、HIIT运动
最后说说运动。对于希望通过运动减肥的朋友，我是一直泼凉水的。运动只是个人爱好，不能肩负更多功利性的目的。运动能让你身体更健康，但对于减肥却作用不大。如果有朋友一定想通过运动减肥，我推荐HIIT。
HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力。我朋友经常做的是俯卧挺身、俯卧转体提膝、开合跳、卷腹摸脚跟、单腿双向侧弓步等动作。在这里不详谈，具体可问度娘。
最后说一点，凡事贵在坚持。很多人减肥不成功，不是因为方法不对，也不是无人指点，只不过是他们自己退缩了，放弃了，和其他无关！
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刘较瘦，长期关注营养保健与体重管理。个人微信号：yjm379（欢迎加好友免费咨询）
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