假期不少兄弟选择了健身房，去锻炼自己的身体。但很多健身房的教练在不交私教费的情况下，很少会指点。所以很多人去了健身房却不知道怎么才能出效果。
首先去健身房的话，你要确定自己的目的。而不是看别人练什么就练什么，或着一股脑把全身的肌肉练一遍，相信我那样不会有效果的。确定自己的目的，大概区分一下，肌肉分为速度型，静力型，耐力型。如果你只是想练块没有其他要求的话，正常的力量训练就可以满足你，也就是中等重量6-12次一组，然后做个3-4组就可以。可以很有效的刺激肌肉膨胀。这里要说个误区。。。。如果你只追求纬度的话，不用追求大重量。10kg的哑铃就可以满足你的要求。正确的动作就可以刺激你的肌肉生长。这种练法是大多数人的练法，网上的方法有很多，很常见，我就不多说。如果只为减脂的话，其实健身房不是个好去处，游泳，篮球，跳绳，骑车的效果都要比健身房强。不要迷信健身房，那里只是大叔把自己变成人肉沙袋，和大妈调戏帅哥教练的地方。。。
我主要想说一些关于格斗训练的方法。也就是把你的肌肉练的更实用一些。说到格斗很多人想到的速度型肌肉，也就是爆发力。可以这么理解但不完全对，如果你想拥有一名格斗家的身体，身体肌肉的组合相当的复杂。不同部位的肌肉有不同的发展方向。不过爆发力确实是最主要的东西，有了他你才有击倒对方的武器。
人体的任何运动都需要耗能，理解自己的能量系统，才可以更好的使用与锻炼自己的身体，就格斗来说简单的说说一些关于供能的小知识：
人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP（三磷酸腺苷）的水解，ATP《-》ADP+PI+能量（要祥细的说明，各位可以去看高中生物）。
ATP供能的特点是：能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快，功率最大，没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小，只能提供很短的时间（三秒内），很少的收缩次数（一般不超过三次）。典型的运动：举重，投掷。
这里要说一下：很短的时间（三秒内）；或很少的收缩次数（一般不超过三次）是指大力量，高速的肌肉收缩。
对格斗来说，如果你想要一击，或是三击内获胜，那么ATP供能是非常重要的。
CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）联合供能，它的响应速度和功率排第二，也没有有害废物产生。他的供能时间稍长，大约是3-8秒，典型的运动：60米跑。
对格斗来说：如果准备用连串的组合攻击击倒对手，那么CP-ATP联合供能对你很重要。
乳酸供能：将糖无氧分解为乳酸供能，他的响应速度相当慢，要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长，有一分钟以上。
典行的运动：200米，400米跑，800米跑（说明一下200米，400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）联合供能）。最大缺点：会产生有害废物，乳酸。
对格斗来说，要是和对手要周旋一分钟以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。
糖元氧化为二氧化碳和水供能，他的响应速度最慢，功率最小。但他可以提供一小时的供能，也不产生有害废物，
典行的运动：1万米跑。
对格斗来说，如果到了这个阶段，大家的出手都没了力气，那就是死缠烂打了：）
了解了供能，再来了解一下格斗所需要的力量。力量分为两种绝对力量与相对力量
绝对力量的训练方法：
从能量篇就能看出，绝对力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每组少次数，大重量；多组数，同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大，使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多（大于5次）就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况，一开始练3组，以后慢慢增加。练一段时间，最大力量会上升，这时组数练习时的重量也要加大。
这里说一下准备活动，力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习，用最大力量60%练5-7次，用最大力量70%练5-7次，用最大力量85%练2-3次，用最大力量90%开始连练组数，如果准备冲击最大力量，那么用最大力量90%练1次，然后等3-5分钟后冲击！最大力量最好一个月以上冲击一次，冲的太频繁会使神经疲劳。
相对力量。重要点有三：
一是提高肌肉利用率：一般人只能动用60%肌肉纤维，经过训练能提高到90%以上（这一点和神经系统高度相关）。
二是提高肌肉的品质：同样截面的肌纤维，经过训练，收缩力也会上升（肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了）。要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。
三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的，只要你没有肥胖症，那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的
肌肉品质下，肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比，而你的内脏重量是不会有多大变化的，骨骼的重量会因为肌肉的
收缩力增加而增加，但增长很少，不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升，从而有效的提升
了相对力量。
上面的分析可以看出，一方要用绝对力量的训练法来提高肌肉的品质。另一方面要让肌肉长块，就要借荐健美的练法，让重量轻一点，次数多一些。比如练组数，2-3组90%最大力量后；降到80%甚至70%，让每组的次数升到7-8下。这样兼顾了神经系统和肌肉的品质及肌肉重量的增加。
知道了这些，可以说基础已经打好了~然后需要的就是有目的的锻炼计划。以拳击这项格斗运动来说，最核心的部位不是手臂而是大腿大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。
你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在 1000磅以上。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量。 腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。
脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。完全采用肌肉训练法，只要能长块就行。
哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。中重量超大次数的提踵练习不可或缺~
以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。霸王龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。
肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。耐力训练。
拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高， 这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。
胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。
现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。
对于很多练mma的人来说，他们都追求拳的攻击力，强调出拳要有爆发力，力量训练会使肌肉收缩速度变慢，导致爆发力降低。“爆发力是多种因素综合作用的外在表现，决定爆发力的因素有力量、神经反应速 度、肌肉间的协调能力。”
举个例子，在你出直拳时，作为原动肌的肱三头肌收缩，使手臂由屈到伸，肱二头肌是对抗肌，它的作用是使手臂由伸到屈。如果肌肉间的协调能力差，出拳时对抗肌用力过多，也就是肱二头肌紧张，就会对手臂伸展产生阻力，导致出拳速度的下降。当然，如果固定肌和中和肌不协调，也会影响到出手的速度。就是爆发力下降了。练体育的人都知道，在很多专项力量训练中，是非常强调“借力”的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。现在我们终于明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。很多人就会说爆发力下降了，把它当作一个生理学问题来解释，其实这是一个力学的问题。
力量是爆发力的基础，那些妄图想不提高力量而提高动作速度的想法是可笑的。我们要做的就是在提高力量的同时，改善肌肉间的协调能力，将普通力量练习与专项力量练习结合起来。
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