好了，减肥就两点【不吃、运动】，没有捷径。什么减肥药啊，什么几天减肥啊，什么哥本哈根啊，什么不饿也能瘦的秘诀啊，什么针灸啊，bulabula，都是放P，然并卵，你们别去浪费时间了.节食？就算了吧，我根本无法忍受饥饿带来的痛苦，连周围的人节食，我都无法忍受，我不喜欢虐待自己。
老娘励志要把肥肉delete。最终我选择健身去达成我自己的目标。
1先给自己设定一个短期内的目标，从一个星期开始，慢慢延伸到一个月，接着三个月…直至半年一年！只有这样才能把健身减肥当做一种习惯！
2买些合适的装备，比如自己喜欢的运动鞋、运动衣，相信我这真的让我减肥更加有动力
3坚决抵制各种诱惑！零食汽水等高热量的食物一定要抵制！
初学者不知道怎么入门的话我建议去健身房让教练带，只要迈出减肥的第一步就是成功的一半！讲真的，很多健身APP我下载以后从来都没用过，如果全靠APP在家自己练，那跟瞎练没什么区别，等同在浪费生命，我奉劝各位还是去健身房找教练吧。
下边我就来给肥仔们分享下我的健身方法和计划安排，满满的干货，记得收藏！废话不多说，我们开始！
健身是个科学的减肥方法，不是说办一张卡在健身房里霸占跑步机就能瘦下来的。出力还不够，还要出脑子去分析、学习
对于刚去健身房的小白，减脂往往是盲目的，下面分享我的健身房运动项目，大家要自己判断看是否适合自身，并不是要照搬全抄。
很多朋友都对我吐槽不知道去健身房该做什么？根据我的经验一般去健身房的目标分为两种：增肌和减脂
1.热身（5-10min）
一般来说我会先在椭圆机或者跑步机上进行热身，个人更喜欢椭圆机，相对来说不怎么上膝盖。慢跑5-10分钟热身。这个是非常有必要的，可以避免没有热身就运动造成的肌肉拉伤等等。
2.力量练习（45min）
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。
一般来说咱们训练分为
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
每次训练选择一种大肌群，比如今天练胸，明天练背，后天脸腿这样子。腹肌是可以天天练的，其他肌群训练完后需要有充足的修养时间，再加上补充蛋白质才能很好的合成肌肉。
3.放松拉伸（5-10min）
训练完后一定要记得拉伸，放松肌肉。我一般会先做拉伸，然后再用泡沫轴进行放松。那酸爽。。。
1、热身（5-10min）
第一个热身和增肌的差不多，都需要做5-10分钟的有氧热身。
2.力量练习（20min）
如果是减脂阶段的妹子，其实也是建议做一些力量训练的，这样可以让你的肌肉线条更好看。
3.有氧运动（30-40min）
如果你想要瘦身，减脂，那么建议大家在力量训练完一定记得再做30-40分钟有氧。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的妹子来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
4.放松拉伸（5-10min）
所有运动做完后一定记得拉伸哈，很多妹子会说跑步把腿跑粗了，其实掌握正确的跑步姿势，运动后充分拉伸按摩腿部肌肉，腿是应该越跑越细的哈。
我每周会去3-4次健身房，健身顺序是热身（5min）→力量训练（40min）→有氧训练（40-120min）→拉伸（5min）
具体时间可以根据实际来调整，训练总时间不要超过2小时。举个栗子，如果今天集中做了2小时的有氧，就可以先不做力量。也可以有氧40min+力量40min搭配。
但是总的来说，你的训练要兼顾到力量和有氧，不要只做单一一项。
在减重前期，以有氧燃脂为主，力量训练为辅助。瘦下来之后，现在会做少量有氧来训练心肺功能，主要集中为力量训练来塑形。
对于新手来说，最重要的就是体测和认识器械。
体测可以清楚知道自己哪里弱，体脂数据等，能够更加有针对性、系统的减脂。一般办卡后都会免费赠送一次，这个需要你去问一问。
关于器械，健身房里有很多巡场教练，千万别不好意思，不懂就去问他们，一般都会很热情的为你介绍每个器械的使用方法。你需要问的不仅是使用方法，还要搞懂每个器械是针对哪个部位，还可以问一问教练应该做几组，每组做几个。
力量训练主要分为上肢训练和下肢训练，下面来说说具体的方法~
1. 胸部：杠铃卧推3组+哑铃飞鸟2组
2. 肩膀：哑铃推荐3组+哑铃侧平举2组
3. 背部：练背下拉器械3组+哑铃单臂划船2组
4. 腰腹：卷腹2组+罗马椅挺身2组
下肢主要集中在大腿、小腿和臀部训练。
新手下肢训练：杠铃深蹲5组+直腿硬拉3组+坐姿腿屈伸2组+坐姿腿弯举2组+哑铃弓步2组。
每组12-15次，每组休息30秒。这里注意，千万不要休息太久，失去锻炼的意义。
以上是我的力量训练计划和安排，每个人的身体基础不一样，大家可以试试看，强度过大的话就循序渐进的增加，一定要先适应强度再继续，不然很容易受伤。
这套方法是帮我周围的肥仔们问我教练给出的新手力量训练计划，我现在的训练强度是比这个大的哦，所以这个只是给大家一个参考，熟悉强度后别忘了适当增加哦。
力量训练后身体已经开始在消耗，这时再进行有氧运动可以起到很好的减脂效果，但是时间不要过长，控制在40min左右。
这是公认的比较有效的减脂运动，每次至跑步40分钟才会真正开始燃脂。跑步速度应该在自己能接受的范围内越快越好，我当时速度在7-8之间，现在我已经提高到12-13之间了。不过体重基数大的人不建议直接开始跑步，最好是先将体重降下来再跑步，不然很容易损伤膝盖。
椭圆机在健身房也很常见，原理和跑步机是类似的，但是这个器械几乎不会损伤膝盖，而且是全身性的锻炼，非常适合体重基数大的人做有氧运动。
做椭圆机的时候要保持上身挺胸抬头，直腰收腹，关键在于下半身，整个脚掌踩住踏板，脚跟不要抬起，踝关节固定角度，腿部自然弯曲，身体下沉，就好像在半蹲跑步的感觉。新手坚持十分钟试试看，非常累。
整个训练时间最好在40分钟左右，椭圆机的要领就是一定要掌握好姿势，如果你用椭圆机感觉到非常轻松，没什么疲惫感，那就说明使用方法不对。椭圆机的强度没有跑步机那么大，但其实比跑步累很多。
有条件的肥仔们可以买几节单次搏击课程，学习下基本动作和发力步伐。有氧搏击操的强度比较大，是一个全身性的减脂运动，运动过程中可以消耗大量的热能，针对腰腹部有特殊的锻炼效果，适合经常久坐、腹部有赘肉的肥仔们。
相信是个健身房就会有动感单车的操课，强烈建议去上这个课程。动感单车的运动强度还是很大的，一节课下来衣服都湿透了。
去年我第一次去上动感单车课的时候，连十分钟都不到就坚持不住跑了，到现在可以跟下来完整的一节课，还不觉得很累，这个单车课真的很锻炼心肺功能，全身性的运动也是减肥的最佳选择了
‼️友情提示‼️记住听从操课老师的指导，绑紧脚带，不然真的会飞出去的。
以上四种有氧运动是我减肥的时候经常做的，每次选择一种就可以，时间要在40min以上，觉得自己汗流浃背的样子很酷。
记得，运动之后一定一定要拉伸，充分拍打揉捏充血的肌肉位置。
以上这些就是我在最胖的时候的运动方法，其中有一些地方咨询了现在的教练，请她帮我改掉了不科学的地方。
这套健身房的健身减脂的方法就分享给肥仔们了，写了好长时间，可能写的有些凌乱，还请见谅哈。
我是Corrine Wu,
一个混保险圈，拒绝焦虑的“大作家”，
“终身目标”是写快乐的作文！
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