束角式是瑜伽的基础体式之一，除了兼顾开胯和舒缓腰背压力两大功效之外，对平衡身体内分泌也非常有好处。
从瑜伽练习的长远意义来说，束角式能够成为备受推崇的基础体式，归因于它是一个可以在安全范围内让我们感知身体极限的体式。
练习束角式，你常常会发现自己达到身体的一些极限，这时候如果强行突破，就很容易受伤。
比如含胸问题，与其单纯地强行打开胸腔，不如尝试去了解它和背阔肌和斜方肌的关系。
束角式需要强有力的背部力量
出现腰酸问题，断不能盲目坚持相信随着练习时间加长它会慢慢消失，而是应该考虑它与坐姿的关系、与臀部和大腿外侧的肌肉的关系。
那些我们无法突破的身体极限，其实可能在提醒我们：练习从一开始就做错了。
今天，我们总结出束角式练习中经常出现的5个瓶颈，并探讨隐藏这些问题背后的真正原因。
怎么坐，是练习束角式需要思考的第一个的问题。
坐姿不正会产生不可估量的多米诺牌效应，脊椎、大腿、骨盆的位置都会受到牵连。
正确的坐姿应该是将臀部下方的坐骨稳稳坐在地面上，保持臀部的方正，为练习创造一个稳定和正确的基础。
如下图，粉色部分为骨盆，红色圆圈即为坐骨位置。
用手指戳臀部区域，摸到硬硬的、两边对称的两块骨头，就是坐骨（实际上我们摸到的，只是坐骨的下部）。
一个小技巧：
坐下之后，双手用力伸到臀部下面，用力把肉往后拨一下，可以让身体更容易找到稳定的坐姿。特别是对有骨盆习惯性后倾的人来说，有奇效。
束角式一个很常见的错误是，下腰部会拱起。
就算整个脊椎看起来已经“伸直”，仍然会隐隐觉得下腰在承受着一些压力。而脊椎在真正的垂直伸展情况下，腰椎是不会感受到压力的（反而会有一种舒爽感）。
尾骨内旋导致臀部和腹部稍微往后倒，胯部大面积外露
是什么原因产生了这种外观和感知上的误差？
解决这个问题的核心要点在尾骨。
在束角式坐姿之下，尾骨需要处于轻微外旋的状态下（如下图左），脊椎才能真正的做到垂直延伸。
坐姿下的尾骨示意图
否则的话，腰椎段就会形成一个外拱的、不自然的弧度，从而导致了腰部受力的情况出现。
怎么样才能把尾骨外旋？站立姿势的时候，你只要稍微把臀部翘起来（骨盆前倾），就能够把尾骨外旋。
但是在束角式练习过程中，你可能会发现：
整个臀部没有办法动弹，被死死地锁定在地面，因为打开的双膝和大腿会抵住地面。
当试着强行把臀部外撅，你不仅没能把尾骨外旋，反而膝盖离地面更高了。
事实上，在束角式上要实现尾骨外旋，需要的是大腿外侧肌肉的力量和控制力+大腿内侧肌肉的柔韧性。
这一缩（大腿外侧）一拉（大腿内侧）的两种力量缺一不可。
大腿外侧肌肉必须非常强壮，才能够通过收缩、毫不费劲地把尾骨外旋出来。
大腿外侧肌肉强有力的收缩
同时大腿内侧肌肉也需要有相当适应的柔韧性才能配合外侧肌肉的收缩，否则就会产生抵抗力，牵制着收缩动作，从而阻碍了尾骨的外旋。
大腿内侧肌肉得到有效拉伸
尾骨一旦内旋，不仅大腿内侧肌肉得不到有效拉伸，更重要的是它会导致腰部弯曲受力和膝盖进一步离地。
束角式另外一个常见问题是含胸拱背。
左错误 | 右正确示范
部分原因是我们上面提到的尾骨内旋，同时也和肩胛骨没有收紧下沉有关。
要保持胸腔长期打开的状态，就需要上背部肌肉（主要是斜方肌和冈下肌，见下图）向身体中轴线内收，避免肩膀的前扣。
理想情况之下，束角式几乎不涉及到颈部，但很多人却越练脖子越酸痛。
问题不在颈部上，而是对束角式最核心的练习要素产生了误解：折叠。
束角式是通过在尽可能开胯的基础上，练习身体的折叠能力，从而起到拉伸脊椎和腰背肌肉（主要是背阔肌）的作用。
但在自己练习或者错误教学过程中，折叠动作被简单理解或描述为头与脚趾相碰。将身体的最顶端和最底端形成一个闭环，变成了一个错误练习标准来执行。
错误示范：头与脚趾相碰了，但腰背依然高高拱起
在折叠能力不足的情况下，除了出现弯腰拱背之外，脖子也成为了我们达到标准的一种手段，颈部过度伸展和下弯就会带来脖子酸痛的问题。
正确的练习方法：
保持颈部、腰背成一直线，并以此为大前提，慢慢向下折叠。
在前面几点分析中，我们已经学会了束角式动起来之前的几个关键性细节：坐骨稳坐地面、尾骨外旋、脊椎挺直、肩胛骨收紧挺胸。
接下来在动（折叠练习）的一瞬间，又进入了一个新误区：使劲儿往下压。
真正的束角式练习，其实不在于压，而在于伸展；不在于动，而在于静。
在练习过程中，尤其需要关注呼吸
正确的折叠应该是：
在上面几个细节都做对的基础上，通过向前翻转骨盆，带动身体往前往下折叠。当你发现背部开始出现弧度，即下背部不动、胸腔单独靠近脚掌之前（肩胛骨开始放松、肩膀前扣），暂停折叠动作。
这就是你目前能够接受的束角式程度，请接受它。
不建议借助外力练习束角式
但是，这并不代表练习结束，可以完全放任不管，实际上，练习才刚刚开始！
在这里，真正的成长和变化正在发生，而关键就在于呼吸！
通过腹式呼吸（长吸缓呼），将空气慢慢地、有节奏地吸入身体，将积聚在腹部的空气进一步往下推到下腹部，直到骨盆有空气挤压感和打开感（此时大腿内侧拉伸感增强），同时，尾骨也受到外旋的推力。
尽可能将骨盆和尾骨感受到的这种推力时间延长，再慢慢将空气呼出。
每一次呼吸，准确来说每一次吸气，都是对大腿内外侧、骨盆、尾骨和脊椎的强烈有效拉伸。
但在外人看来，可能你根本动都没有动。
而这，正正体现了瑜伽练习的奇妙之处，以静止来治愈身体！
束角式说难不难，说容易却也有非常多的细节问题需要厘清，只有在源头解决了问题，练习才能随着时间的累积产生越来越好的效果。
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