跑圈有一句话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！
《拉伸，最好的运动》这本书的作者鲍勃·安德森认为：拉伸是在任何时间、地点都可以进行的、简单轻柔的运动，以正确的方法拉伸，只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。
但是如果你采用了不正确的方式进行拉伸，不仅效果不好，甚至起不到正面的作用，有些时候还会带来伤害。
老王今天就来说说几个很常见的拉伸时的错误，看看你平时有没有犯。
1、拉伸=热身？傻傻分不清
很多人都习惯运动前压压腿、下下腰，甚至劈个叉什么的，认为这个就是热身了。
但，这真的不是热身，而是拉伸。
拉伸≠热身，但往往就是混为一谈，傻傻分不清。
热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。
所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。
2、随便拉一下，走个形式
运动完就急着回去，拉伸就随便拉一下，意思到了就行了。
但其实拉伸是有一套完整的流程的，包括针对背部、肩部、小腿、大腿、臀部等动作。对全身的肌肉都有照顾到，而不要厚此薄彼，匆匆完成某几个动作就打道回府了。
尽量将每一个拉伸动作都维持20秒，从一个拉伸动作转换到另外一个拉伸动作时，速度不应该过快，否则容易造成肌肉或韧带的损伤。
3、跑完太累了，拉不动了，直接回家了
在长距离拉练以后，身体会感到极度疲劳，恨不得马上回家洗澡、吃饭、美美的躺在沙发上。
其实，越是高强度运动后，越应该重视拉伸。跑步会让肌肉收缩，变得僵硬，慢慢把想要伸展的地方拉伸开来，拉伸除了能放松僵硬的肌肉外还有改善血液循环，加速消除疲劳的效果。
跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这会影响以后的训练，人也会更容易疲惫。
记住，在训练后，稍作休息调整后，就应该做一套拉伸，让身体慢慢的放松、冷却下来。
4、高兴了拉一下，不高兴了就不拉了
如果你希望身体保持最佳的灵活性和柔韧度，那么就需要在每次锻炼后都做一下拉伸。
而是不是今天高兴了有时间了就拉一下，下次不高兴了没时间了就不拉了。
这样断断续续的拉伸，往往令效果事倍功半。其实哪怕在不跑步的那一天，如果有条件的话也可以进行一下拉伸动作，这样可以让身体始终保持在一个好的状态，也可以在每一次训练中充分发挥拉伸的作用。
5、拉伸与呼吸的配合
拉伸时配合呼吸来进行，可以让动作更有节奏更到位。做拉伸时，用鼻子进行吸气，让肺部充满空气，扩张胸腔和上腹部。
当发力时，实际就是肌肉收缩的时候，用嘴呼气，这样做可以让你更加放松。
一呼一吸之间，可以更好掌握拉伸持续的时间和节奏。
6、拉伸动作做来做去就那么几个
拉伸动作除了压腿还是压腿，除了下腰还是下腰，不少人只做单一一个部位的拉伸，这样其实只是拉伸到了一个肌肉部位，不够全面。
拉伸动作，应该是一组，而不是某一两个。
比如我们针对跑步后的拉伸就要照顾到大腿、小腿、臀部、背部、手臂等等部位。在安排上可以有主次，多安排下半身的肌肉拉伸，同时也要照顾到上半身的肌肉。
这样才全面。
7、拉伸得酸痛了才有效果？
拉伸如果感到疼痛了，应该立即停下来。
拉伸最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。
拉伸的动作应该轻柔、缓和，并不是说拉得感到酸痛了才算拉到位了，这有可能是某个部位实质性损伤的前兆；也可能是拉伸动作的姿势或方法出现了问题。
这个时候马上停止是最佳方案，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。
下面老王精选了8个跑后必做的拉伸动作，一定要做哦！
演示：段段
1、这是个简单而有效的拉伸动作，特别是肩关节周边的肌肉。
做法：双脚站立于髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、这个简单的拉伸动作主要是伸展上背部的肌肉。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、此伸展直接作用于阔背肌上。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，一双手抓握并将身体往后倾，曲屈膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、髂胫束是位于大腿外层下方的结缔组织，此动作可以预防膝盖外部发炎（髂胫束综合症）所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这个动作。
5、坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶。因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。此伸展动作可以预防发生髂胫束综合症。
做法：双腿伸直，坐在地面上。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一首环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被拉伸的感觉。
6、这个拉伸动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行拉伸，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒钟，放松，然后换边进行。
7、这个拉伸动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟。然后回复到起始位置。
8、在需要极速移动的运动中，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。因此一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采取站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并为此左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿拉伸。
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