最近在网上看到一个说法：「一碗米饭=一碗白糖」。
还有人说：
米饭和糖，都是糖分的来源，所以吃甜食喝甜饮料也没关系，少吃点米饭，把热量和碳水化合物的总量扣回来，总量平衡就行了。
这些说法，貌似科学，其实真的靠谱么？
答案是：
把米饭等同于白糖，其中犯了好几个错误，包括计算错误、概念错误和逻辑错误。
说重点，简直就是个谣言。
这里咱们就梳理一下，把米饭等同于白糖，其中到底有哪些错误。
▎首先，两种食品之间，营养价值能不能简单地「等同」？
不能。
天然食物的成分很复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。
比如说，柠檬不能等同于VC片，它除了VC还有钾、类黄酮、柠檬酸、其它的微量生理活性物质和香气成分等，而VC片除了VC只有一点填充的淀粉成分。
同样，白糖的成分很简单，特别是结晶的白砂糖，蔗糖含量高达99.5%以上。
而米饭中还含有植物蛋白质，以及少量的B族维生素，少量的磷钾镁等矿物质，还有少量的γ-氨基丁酸等物质。
所以，在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下，吃米饭的营养价值，显然要比吃白糖高。
▎其次，如果比较两种食物的营养价值，除了需要限定比较的项目，还要考虑比较的是干重还是含水重
如果不考虑其它成分，只按一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量来比，两者仍然是不等同的。
因为米饭不是干大米，煮饭的时候是要加水的。
一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米饭。因此，米饭的含水量是65%左右（根据软硬度，60%~70%之间）。
白糖呢，它是固体物质，含水量极低，结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道，水中是不含有碳水化合物的。
所以，一碗米饭中，只有三分之一是固体，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。
如果真拿一碗米饭换成一碗白糖，热量涨了两倍，那是必胖无疑的。
▎第三，即便是同样数量的碳水化合物，它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。
米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源，但其中所含的碳水化合物类型不一样。
米饭所含的是淀粉，属于复杂碳水化合物，消化后全部变成葡萄糖。
白糖所含的是蔗糖，是一种二糖，消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的，近年以来对此研究很多。
简单说，相比于能变成葡萄糖的淀粉来说，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖的危险。
所以，世界卫生组织和中国营养学会都忠告，
要每天把添加糖（主要是白糖和果葡糖浆）的数量控制在50克以内，最好是25克以内。
按我国膳食指南，淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。
▎第四，米饭和白糖在小肠中所需要的消化酶不同，适应的人群也有差异。
米饭中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶来消化。
白糖所含的是蔗糖，它需要小肠粘膜表层所产生的蔗糖酶来消化。
在胃肠发生感染，比如肠炎，细菌性食物中毒时，小肠粘膜受损，造成蔗糖酶活性下降。
这时消化蔗糖的能力会降低，而不消化的糖会刺激肠道，提高肠道渗透压，从而加重腹泻。所以，拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。
▎白米饭和白糖，都不是健康的选择
白米饭和白糖的确也有类似之处。那就是总体评价，它们的营养价值都不高，对预防糖尿病、高血脂都不利。
虽然白米饭比白糖强一些，但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物，而且血糖指数较高。
如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮，比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等，则能够更好地提升膳食营养质量，也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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