一直以来，燕麦都被说成是一种有益健康的食品，特别是有益于减肥。医生和营养师经常推荐肥胖、高血脂、糖尿病患者吃燕麦。
但是，也经常有人困惑：
为什么燕麦会让人减肥呢？
我查了食物成分表，发现燕麦片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，热量不仅不是更低，甚至还高了！
好吧，这里就说说，燕麦为什么能减肥，到底怎么吃才能减肥。
吃XX能减肥，真有这样的好事？
其实，什么食物都一样，是否能减肥，要看吃多少，怎么吃，配合什么食物吃。因为增肥还是减肥，无法用吃不吃某一种食物来判断。
一种主食是不是有利于减肥，除了能量高低，更需要考虑下面几大特性：
▎饱腹感
在同样能量摄入量（按同样100千卡来计算）的情况下，产生多大的饱腹感。
同样是干重50克，燕麦粥和精白大米煮的粥相比，引起的饱足感会更强，吃了之后让人不觉得饥饿的时间更长。
这一点，对于需要减少食量的减肥者来说，是至关重要的。
▎升糖能力
按同样碳水化合物摄入量来比较，餐后血糖是否足够稳定。餐后血糖不稳定，减肥很难成功。
一方面，餐前饥饿低血糖，对大脑有伤害，也影响到学习工作能力。
另一方面，餐后高血糖，则容易引起脂肪合成，不利于脂肪的消耗。
▎营养素密度
按同样能量摄入量（同样100千卡来计算）来比，营养素密度有多大。也就是说，所含的蛋白质、维生素、矿物质是否多。如果营养素密度大，那么少吃一点也不容易引起营养不良，这对于减肥的可持续性也是非常重要的。
从这三个角度来说，燕麦都具有相当优良的性质。
和白米白面相比，它看似热量高了30千卡，其实差异还不到10%，而且因为燕麦膳食纤维和抗性淀粉丰富，淀粉消化吸收率低于白米白面，身体实际获得的热量并不比白米白面更多。
但是，它具有更好的饱腹感，更稳定的餐后血糖水平，更高的营养素密度。所以，国内外医生和营养师青睐燕麦，建议用它替代部分白米白面，是很自然的。
何况，燕麦中富含beta-葡聚糖成分，有利控制血糖和血脂，对预防高血脂糖尿病冠心病等都有好处。
吃燕麦减肥，还要注意这几点
燕麦是不是能真的起到减肥效果，还和以下这些因素有关：
1. 吃了多少？
燕麦片毕竟也是含有热量的主食，只有在摄入量不超过或少于白米白面日常主食的时候才能有效减肥。
比如说，一顿吃50克燕麦片，和一顿吃100克干燕麦片，摄入的热量肯定是不一样的——会高一倍。
全谷杂粮吃得过多，体重也下不来。
当然，即便是同样体重没变，吃燕麦多和吃白米饭多相比，患上糖尿病高血脂的风险还是会减小的。
2. 替代精白主食了吗？
有些人三餐的白米饭一点没减少，只是在晚上额外再吃一些燕麦粥，或者作为零食吃一些香甜「麦片」，那恐怕就只能增重，而无法减肥了。
比如说，晚上原来吃二两米饭（100克大米煮出的饭，重量为230克，约一饭碗），现在改吃用半斤牛奶冲50克燕麦片做成的燕麦粥，一天中的其它食物都一样，是有利于减肥的。
3. 除了燕麦，还吃了什么？
有些人在减肥期间，早上吃燕麦粥替代面包，晚上用燕麦粥替代白馒头，本来是很有利于减肥的。
但是，两餐之间还有很多零食呢！饼干、薯片、冰淇淋、萨其马、花生瓜子......又额外吃进去很多热量，那恐怕也没法有效减肥了。
这不能让燕麦背锅。毕竟燕麦不是减肥药，它抵消不了大量零食甜食饮料带来的热量。
4. 吃的是什么燕麦产品？
燕麦产品品种繁多，有的是整粒，有的是压片，有的是粉末。有的需要煮，有的冲一下就能喝。这些产品对减肥来说，效果差异很大。
首先，要明白「麦片」和「燕麦片」不是一回事，消费者非常容易买错。
所谓「营养麦片」是以白糖或糖浆、糊精、其它谷物粉为主的产品，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。这类产品有一股浓浓的香甜味，热水一冲马上化开，而且黏性很小。
这类产品，无论是有糖的，还是无糖的（加了很多糊精和甜味剂），都要坚决扔掉。它们不仅营养价值低，而且饱腹感很差，比喝碗白粥强不了多少。
有的燕麦产品貌似高大上，甚至是进口产品，其中虽然含有燕麦，但不是纯燕麦。最要小心的是，里面加了油、加了糖，再加点水果干、坚果碎，做的香甜脆爽，比如前一阵十分时髦的日本某燕麦片。
它们的热量比纯燕麦片高很多，而且口感实在太迷人，能当零食吃，让人吃了都停不下来，根本没有控制食欲的作用......这还减什么肥呢？
所以呢，真想减肥的话，还是买那种纯燕麦片为好。
所谓纯燕麦片，就是配料表上除了燕麦两个字什么都没有，不加其它配料的产品。它们既不甜，也不脆，不会让人吃着上瘾。
纯燕麦片加点水或牛奶煮成黏稠状态，滑溜溜的需要好好嚼，喝了之后觉得很饱——这才是真正有利于减肥的燕麦片。
研究表明，
燕麦中的高度聚合beta-葡聚糖成分，对延缓餐后血糖血脂上升、提升饱腹感都十分重要。
煮后越是质感黏稠，口感滑溜溜的，越是有利于控制血糖和血脂，有利于提升饱腹感，对减肥有好处。粘稠度高，说明其中beta-葡聚糖不仅多，而且分子量大，保健作用就更强。
国外对多项研究的汇总发现，
和速食、即食的燕麦片相比，那些保持完整性的燕麦粒、切段燕麦粒（刚切燕麦）的健康效果更好，血糖指数（GI值）更低。
所以，如果您能自己在家烹调的话，不如去超市杂粮柜台，直接买整粒的燕麦，用压力锅煮燕麦粥喝，或者煮燕麦粒大米饭，您会发现，它们的「抗饿」效果明显高于大米饭大米粥，特别适合减肥的人。
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头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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