几乎每个人都知道这么一句话：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。这样分配三餐才有利于健康。
但是，什么叫做「早上要吃好」？吃好是吃多少？这就没人能说清楚了。
正确说法应当是：早上既要吃饱，也要吃好。
所谓吃饱，就是吃到非常满足。最好能占到一日热量和营养素摄入的 40% ，如果做不到，至少要到 30%。
可能很多人都会惊叹：要吃那么多！怎么做得到！
大部分人习惯于早上凑合吃，别说一天营养素摄入量的 40% 了，连 25% 都到不了。特别是蛋白质摄入量严重不足。
但是，如果能做到早上吃多吃好的话，不仅对身体活力会很有帮助，而且有利于减肥瘦身，还有利于控制血糖。
不信吗？这里给大家一些最新的研究证据。
德国学者近期发表了一项有关早餐的交叉设计随机对照研究[1]。他们找来了 16 名体重正常的年轻男性作为志愿者，测定了他们的基础代谢耗能，计算出一日总能量消耗。
研究者让这些受试者分别吃高热量或低热量的早餐，每一种连续吃 3 天，然后再互换。试验期间的三餐时间分别是：早上 9 点，下午 2 点，晚上 7 点。两餐间隔均为 5 小时，进餐时间为半小时。每晚 11:30 准时休息，第二天 7:00 起床，白天基本坐着，不能进行体育锻炼。
所谓高热量早餐，摄入的热量值是一天总摄入量的 69%。
所谓低热量早餐，摄入的热量值是一天总摄入量的 11%。
午餐的数量都是一样的，摄入的热量值是一天总摄入量的 20%。
那么，两种热量差异这么大的早餐，是什么营养素构成呢？
研究者先做了一个「基础餐」，其中高能量餐含能量约 1000 千卡，其中 49% 来自碳水化合物，10% 来自蛋白质，41% 来自脂肪。低能量餐含能量约 250 千卡，其中 49% 来自碳水化合物，19% 来自蛋白质，32% 来自脂肪。
由于每个受试者的基础代谢能量需求不一样，如果有人需要更多的能量，就在「基础餐」中加一些麦芽糊精（每克含 3.8 千卡热量）来补足。
在早餐和晚餐开始前 45 分钟，开始进食后的 0.5、1.5、2.5 和 3.5 小时，用间接量热计进行了代谢能耗的测定，确定食物引起的热效应。在早餐和晚餐开始进食后的 1、2、4小时，以及午餐后 1 小时和 3 小时，取静脉血测定其中的葡萄糖和胰岛素水平。同时，还用可视化量表来测试受试者一日中的饥饿和饱感变化情况。
这里顺便科普一下，所谓食物引起的热效应（diet induced thermogenesis, DIT），也称为「食物生热效应（thermogenic effect of food, TEF）」或「食物的特殊动力作用（special dynamic action of food, SDA）」。
我们都有这种体验——吃饭之后身体会变得暖和，甚至会出汗。这是因为，进食会引起身体的散热增加。这就是食物的热效应。
在三大产能营养素当中，以蛋白质的热效应最大，高达蛋白质所含能量的 30%；而脂肪和碳水化合物低一些，只有 4~5% 和 5~6%。摄入 10 千卡的蛋白质，会引起 3 千卡的热量额外消耗，这也是吃蛋白质不容易发胖的原因之一（但遗憾的是，低脂肪高蛋白质的东西不好吃，要配上很多脂肪才好吃，而脂肪会完美抵消蛋白质带来的这种好处...）。
然后继续说这个研究。它提供了 4 方面的结果：
测定结果发现，虽然一日食物的内容和总热量完全相同，只是早晚的比例变了，但效果差异很大。
1 葡萄糖代谢
在吃低热量早餐的时候，晚餐后的餐后血糖和胰岛素水平要比早餐分别升高 17% 和 15%。在吃高热量早餐的时候，分别高了 44% 和40%。
换句话说，就算吃的东西一样，放在晚餐吃，和放在早餐吃相比，总会引起更大的血糖和胰岛素波动幅度，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究当中也有类似结果。长期过高血糖和胰岛素上升，会促进人体衰老。这也就是很多人耳熟能详的“晚餐过量令人衰老”说法的理论基础之一。
2 饱感和食欲
从饥饿感评分来说，高热量早餐时，午餐前和晚餐的饥饿感都低于低热量早餐的时候，但晚上睡前饥饿感略高一点。
从食欲评分来说，研究显示，无论是在 2 点午餐前还是 7 点晚餐前，都是高热量早餐的时候食欲更低一些，而睡前的食欲没有显著差异。特别是晚餐时对甜食的食欲，高热量早餐时明显会比较低。
虽然晚餐能比早餐更能减轻饥饿感，产生满足，但这一效果与吃了多少卡路里进去无关，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐产生的饱腹感相似。而在早餐，高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。
3 能耗水平变化
高热量早餐引起了餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗（resting energy expenditure, REE）直到餐后 5 小时仍然高达空腹状态的 2 倍；而低热量早餐引起的 REE 上升幅度只有高热量早餐的一半，而且 2 小时候就回落到餐前水平。显而易见，吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，而且持续时间非常长。这对减肥来说绝对是个好事。
吃少量晚餐时，REE 只有微弱升高，然后就缓慢降低到空腹水平。而吃大量晚餐则引起了餐后的REE水平大幅度上升，从 7 点持续到 23 点。不过，晚餐后人体REE应当逐渐下降，到夜间仍然处于过高水平是不合生物节律的。
对食物引起的热效应进行计算发现，从一整天来评价，高热量早餐引起的食物热效应，是低热量早餐的约 2 倍之多！换句话说，吃高热量早餐反而额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。
4 应激激素水平
测定应激激素的水平也发现，吃高热量餐之后，皮质醇水平都会有一个上升，而促肾上腺皮质激素 ACTH 有下降。人体正常节律是早上高、晚上低；早餐多吃之后引起兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量可能产生不良影响。
也难怪很多人说，晚上少吃点，睡眠质量会更好。
总之，研究者认为，多吃早餐时，食物引起的热效应更大，一日消耗的能量更多，饱腹感也更强，而且更有利于夜间的良好睡眠。
其实此前我曾撰文介绍过的一项研究也证明，早上多吃、晚上少吃的饮食调整，要比一天吃好几餐的方法更有利于控制血糖稳定[2]。
尽管现在有了各种电器，人们可以过黑白颠倒的生活，但是千万年进化形成的人体昼夜节奏并没有发生变化。不顺应昼夜节律进食，就会促进肥胖，相关研究证据已经积累了很多，既有动物实验，也有人体实验。比如说，
有研究发现，同样的食物，在早上吃和晚上吃相比，晚上吃的时候血糖反应更高，胰岛素敏感性更低[3]，这当然更容易促进肥胖。
所以，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点是非常有利于预防肥胖，对控血糖也有好处的。
如果有什么真心爱吃又高热量的东西，还是放在早上吃最好。早上不要太担心热量高低，只要蛋白质充足，维生素矿物质含量丰富，吃到满足都没问题——只要相应减少晚餐的量，弥补早餐多吃的份额，就好了。
我最近在「下厨房」平台上发布的消化友好版「三日减肥食谱」，也是利用了这个生物节律。其中早餐、午餐和晚餐的热量比例大约是4：4：2。
大家不妨反思一下，你的早餐吃够了吗？
微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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