马冠生，国家食物与营养咨询委员会委员、中国营养学会副理事长、北京大学公卫学院教授，从事营养与健康研究近30年，负责、参与国家级科学项目国际合作项目50余项，主编多部报告。
如今“膳食纤维”可谓集万千宠爱于一身，“富含膳食纤维”简直成了“健康食品”的代名词。别看它发迹晚，却已紧随6大营养所之后位居老7，如此平步青云也是必有其中道理的。今天咱就来认识一下膳食纤维的“上位”之路。
【膳食纤维知多少】
膳食纤维是植物中含有的不能被人体消化的一大类糖类物质。“不能被人体消化”这个特质就是它的“杀手锏”！
说起膳食纤维，很多人第一反应就是口感粗糙的燕麦、麸皮、芹菜、韭菜等食物。没错，这些食物确实含膳食纤维，但有些没“筋”没“渣”、口感软嫩的食物却可能含更多的膳食纤维！这得从膳食纤维的分类说起。
膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。不溶性膳食纤维主要就是大家熟悉的“粗纤维”，包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于谷物的表皮、水果的果皮、蔬菜的茎叶、豆类等食物中。
可溶性膳食纤维，顾名思义，就是能溶解在水中的膳食纤维。它们的口感并不粗糙，而是具有黏性，能在肠道吸水膨胀，使粪便保持柔软。水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都属于可溶性膳食纤维。
可见，不要一说膳食纤维就感觉“剌嗓子”，很多纤维丰富的食物也是很“温柔”的！
【膳食纤维益处大】
常吃富含膳食纤维的食物可以预防疾病、有益健康，但到底为啥呢？
1、膳食纤维不能被小肠消化吸收，能量密度低，而且饱腹感强，有助于控制体重。
2、不溶性纤维能促进肠蠕动，加速排便，预防和治疗便秘。可溶性纤维吸水性很强，能在肠道内大量吸水膨胀，增加粪便体积，使粪便保持柔软，进一步促进排便。
3、有些膳食纤维属于“益生元”，是双歧杆菌和乳酸杆菌等肠道有益菌的“食物”，可以被这些“好细菌”发酵利用。益生菌对膳食纤维的发酵是一个“双赢”过程，既能促进益生菌自身生长，又能产生短链脂肪酸等有益发酵产物，可以抑制肠道有害物质产生，调节细胞分化，预防结肠癌。
4、除了促进肠道健康，膳食纤维还能吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，预防心血管疾病。
5、膳食纤维被证明具有调节血糖的作用，能减缓餐后血糖上升，促进糖尿病人健康。
【膳食纤维多多益善？】
既然膳食纤维这么好，是不是多多益善？当然不是。
首先，膳食纤维吃太多，容易引起胃肠胀气，特别是肠道功能较弱的老人和儿童更容易出现不适。
其次，过多的膳食纤维会吸附肠道内的维生素和矿物质，阻碍它们的吸收。儿童处于快速生长发育阶段，对营养素需求量大，更不能过量摄入膳食纤维。
膳食纤维吃多少合适？中国营养学会建议，每天摄入膳食纤维25-30克左右，儿童适当减少。25-30克膳食纤维有多少呢？比如玉米糁和燕麦片每百克含膳食纤维13-14克，空心菜、西兰花等蔬菜含4克左右。根据中国居民平衡膳食宝塔，每天吃上2两全谷物，8两-1斤的蔬菜，再来点薯类、豆类和水果，搞定！
【膳食纤维从哪儿来？】
全谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等植物性食物是膳食纤维的主要来源。不同种类的食物含的膳食纤维种类不同，而不同种类膳食纤维发挥着不同的功效，所以应通过多种食物摄取膳食纤维，不能只依赖某一种食物。
粗粮：谷物中的膳食纤维主要在表皮，膳食中应该用部分粗粮代替精细米面。全麦制品、糙米、燕麦片、高粱米、小米等都是谷物纤维的来源。
薯类：红薯、马铃薯、芋头等薯类虽然口感绵软，却是膳食纤维含量很高的食物！
豆类：大豆、红豆、绿豆、黑豆等都含有丰富的膳食纤维。大豆中的低聚糖还能促进肠道有益菌生长。
蔬菜水果：这个不需要解释，每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果。
菌藻类：海带、木耳、紫菜等菌藻类富含水溶性膳食纤维，能吸附脂肪、胆固醇和肠道内的有害物质，增进健康。
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