主食，我们一点也不陌生。
每天的一日三餐我们都在吃主食。
但是，我们为什么要吃主食呢？主食有什么营养价值呢？
同样都可以作为主食，不同的碳水化合物对健康有什么不同的影响呢？
我们日常生活中该选择哪些优质的主食，既能保证我们有足够的饱腹感，又能同时摄入丰富的营养物质，又能预防慢性疾病的发生呢？
我们经常吃的大米
我们经常吃的大米上面，都有一个小小的“豁口”，而不是一粒完整的大米。这就是谷物精制加工的结果。
大米生产出来的时候，是一粒完整的稻谷。此时它的营养价值是100%的。但是我们消化不动这个谷壳，所以要把谷壳给去掉，这时候就变成了糙米，营养价值还剩下85%。
后来随着加工工业的发展，人们对口感的追求越来越高了，就把糙米外面的种皮也去掉了，如果单单去掉种皮就是胚芽米，但是种皮和胚芽是连在一起的，去掉种皮的时候，就很容易把胚芽一起去掉。要想留着胚芽比较困难，所以很多时候就连着胚芽一起去掉了。
为了卖相更好，很多精制的大米，经过层层抛光打磨，最后就成了大家吃到嘴里的晶莹剔透的大米，甚至都不需要清洗。
而这个时候，大米的营养价值其实只剩下5%了，大部分都被去除了。而被去掉的胚芽，营养价值却极高，被分离出来以后，拿去做高价的保健品或者营养品。不仅给了人们更好的口感，还能获得高额的利润。对于商家来说，是双赢。
中国营养学会曾评出了中国十大好谷物，分别是全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。
可能很多小伙伴会比较诧异，怎么没有我天天吃的白米、白面呢？
的确没有，他们的营养价值目前的确是没有办法跟这十种全谷物相比。
所以，现在就推荐大家选择全谷物作为自己主食的优选。
什么是全谷物？
它是指未经精细化加工或经过撵磨、粉碎等处理，仍然保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。
就像评选出来的这十大谷物，和进行精制加工过的谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素。而精制谷物大部分都是只剩下碳水化合物和少量蛋白质。
可对身体有益的，有助于预防慢性病的膳食纤维、微量元素等都在精制加工的过程中“抛弃”了。
碳水化合物
中国千百年来传统的饮食习惯就是以谷物为主的。把这些谷物作为主食来吃。它们给身体提供的最主要的营养物质就是碳水化合物，俗称糖。
要想让汽车跑起来，那么我们必须得给车加油，提供能量。我们人体也是一样，要维持正常的生命活动也需要能量。
给我们身体提供能量的营养素有三种，碳水化合物、蛋白质、脂肪。而这三大营养素虽然都能提供能量，但碳水化合物是最主要的供能物质。而且，碳水化合物也是最经济的能量来源，跟蛋白质、脂肪相比，它要更“物美价廉”。碳水化合物在体内分解为葡萄糖被吸收，葡萄糖是我们大脑最主要的能量来源。
我们摄入的碳水化合物，也就是糖，在体内一部分给我们提供能量，一部分会转化为肝糖原和肌糖原储存起来。
在饥饿的情况下，机体就要动用肝糖原去给我们提供能量。也会发生糖异生反应，就是把非糖物质如脂肪等转化为糖来给机体提供能量，蛋白质的分解也会增加。所以充足的碳水化合物摄入也可以节约蛋白质，让蛋白质去发挥它更重要的作用。
碳水化合物还有抗生酮的作用。
如果碳水化合物摄入不足，动员脂肪分解供能的时候就会产生酮体，酮体过多会发生酮症酸中毒的情况。
所以即使在减重的时候，也不能完全不吃主食，还需要摄入优质的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纤维，还可以促进肠道蠕动，预防便秘等疾病，还可以调节肠道菌群，有利于肠道健康。
但是不同的食物对健康的影响是不同的。
食物中包含隐含的信息，这些信息会与我们的基因进行交流，给新陈代谢发出具体的指令。
食物发出的指令包括：减肥或增重、加速或减缓衰老的过程、增加或降低胆固醇含量、产生增进或降低食欲的分子。
不同的食物会给基因不同的信息，帮助基因做出决定。食物是可以与基因进行交流的。你所吃的食物直接决定身体所收到的基因信息。这些信息控制着你的新陈代谢，告诉身体是储存热量还是消耗热量。
所以，不同的碳水化合物对身体的影响也是不一样的。比如高GI食物与低GI食物。GI即血糖生成指数。它反应的是某种食物升高血糖的能力和速度，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
血糖生成指数GI在55以下认为该食物为低GI食物，比如牛奶、蔬菜、苹果等；如果GI在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，比如甜点、白面面包、蜂蜜等。这些加工程度比较高的食物，很多GI值都比较高。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收快，葡萄糖进入血液后血糖快速升高；这就会刺激胰腺在短时间内分泌大量的胰岛素，这样就会加重胰腺的负担。
如果经常吃血糖生成指数较高的食物，胰腺负担就会比较大，经常需要拼命地工作，会对其造成严重的损伤，引发糖尿病。
而且，进入细胞的糖短时间内消耗不掉的话也容易转化为脂肪储存起来。而这时候，大脑就有可能缺糖，它就会误认为你的糖摄入不足，给你发指令让你继续吃。就形成了恶性循环。平时可能也有感受，吃甜点，明明觉得已经吃的很多了，可是还能继续吃下去，因为大脑感觉不到你在吃东西，即便吃了很多，还是过会儿就饿，想继续吃。
而低GI食物，消化吸收比较慢，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放速度缓慢，进入血液后血糖的峰值低，下降速度也慢。这样就有足够的时间把它消耗掉，你的饱腹感也会比较强。
但是仅仅使用GI作为选择食物有一定的局限性。
首先，食物中碳水化合物制备方法和食物本身的特点可以产生不同的GI评分。例如：一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有较高的糖含量。
不同的烹调方式也会导致GI值发生变化。碳水化合物的消化速度也有个体差异。定GI值的时候选用的是18岁以上的健康成年人来试验的。但是不同的人吃同一种食物，它引起的血糖变化是不一样的。比如健康人和糖尿病人，肯定不一样。
为了解决GI系统的这些局限性，在血糖指数（GI）的基础上，哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷（GL）的新概念。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积。简单地说，GI值只体现碳水化合物的质量，GL的提出同时又体现了碳水化合物数量对血糖的影响。
GL=GI ×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。
例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81，那么它的血糖负荷就是26×81/100＝21。
一般认为，GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大； 10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大； GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。
为什么不同的食物会对我们产生不同的影响呢？
因为它们在体内的代谢路径是不一样的。在实验室燃烧时，1千卡西兰花和1千卡可乐能释放出相同的能量，没有任何区别。但是西兰花和可乐在我们体内被分解代谢时却是不一样的。
摄入不同的食物以不同的速度吸收。
拥有不同数量的膳食纤维、碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素被转化成不同的复杂信号来控制体重。
就像空气阻力一样，你看不到摸不到，但是它却影响着能量在体内的吸收。
所以，对于主食，我们除了需要重视食物的摄入量，还需要重视食物的种类，选择质量高的食物。
首先，我们选择食物的时候尽量做到食物多样，谷类为主，也可以用薯类代替主食。
少食多餐，比如每天吃五到六餐，每餐七分饱，上午可以加餐一个水果，下午加餐一把坚果，晚上加餐一杯牛奶。
同样，正餐也需要选择低GL的全谷物作为主食。
我们一定要把握好食物的量，即使再好的食物、再美味，也不要让自己吃得过饱，过饱会增加身体的负担，也可能会导致炎症过激，体内代谢的废物难以排出体外。这样会给身体带来很大的健康隐患。
最后“掰扯”一件事儿，就是大家爱吃的“粉丝”和“土豆丝”。
其实粉丝和土豆都是碳水化合物含量很高的食物，可以把他们当做主食来吃。
如果当做菜来吃，再去吃相同数量的主食，那一餐中主食的量肯定就超标了。
以后不要再出现一碗米饭搭配一盘土豆丝这样的情况。因为土豆的地位已经“升级”了，其为主食了。
下回可别把薯类不当干粮了！
文案：中国中医科学院西苑医院 郭志惠
编辑、排版：常玮
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