为什么吃了早餐更饿?不吃反而不饿?

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我不知道你有没有过这种感觉,很多时候,你吃了早餐会很快就饿了,不吃早餐反而不饿,为什么会有这种反常理的身体反应呢?


我之前没有发现过,最近发现,我的这个问题越来越严重,现在我基本上不吃早餐了,偶尔吃一下,就发现饿得很快,今天我们来好好说一说这个问题。


我到百度,知乎找了找,发现原来,不只是我一个人有这个问题,很多人都有这个问题。



(以上截图来自知乎)




为什么吃了早餐会更饿



这个问题我查了很多资料,国内基本上没有任何有价值的信息,有些医生问答网站,那些医生回答的都是答非所问,但是垃圾的国内搜索引擎,还在给出这样的无脑信息。


看过很多资料,我发现这个问题其实是非常复杂的,但是,主要还是因为身体激素,但是大部分原因都是因为两种激素引起的,皮质醇和胰岛素。


先说皮质醇,我们每个人的身体都有皮质醇昼夜节律,有正常作息时间人,一天之中,皮质醇在早上6-9点左右是最高的,我们很多人早上起床之后,都有起床气,不高兴,各种不爽,感觉压力重重,睡得不够,睡不醒,等等负面情绪,都和这个有关系。


(皮质醇的昼夜节律图)


所以,当你在皮质醇的最高点进食早餐后,皮质醇会引起胰岛素的大量分泌,因为胰岛素的降糖作用,同时伴随着血糖水平下降非常快,从而会导致你很快就饿了,这个时候进食『对胰岛素的影响』比『其他时候进食』要大的多。


如果你很健康,你的血糖水平倒不会降低到危险水平(比如说低血糖等),但是它可能降到一个『让你很快饥饿』的水平。


血糖的不稳定,骤升骤降是影响饥饿感的重大因素,国外的一位专家Jean mayer做了很多相关的研究,发现触发我们饥饿感的主要信号,是来源于血糖水平的过低。


血糖水平下降太快,会让饥饿信号的更加强烈,这也是为什么很多爱吃高碳水的人,总是一直感觉到饥饿的原因,总也吃不饱,因为在高弹之后,胰岛素上升,从而引起血糖急剧下降,很快又会有明显的饥饿感。相关阅读→哈佛营养学院教授:为什么你总是饿?怎么吃瘦得更快?


没错,长期高碳水的摄入,只要摄入高碳水,确实能让你感觉很满足,幸福感爆棚,感觉能量满满,这也是为什么很多人总是误认为,必须要吃高碳水才能吃饱,其实那不是饱,而是一种满足。


但是这种满足维持时间很短,这种满足感更多的来源于大脑分泌的多巴胺,一种让你满足,幸福的激素,其实是你的大脑让你觉得饱了,幸福了。


而你适应低碳之后,你就不会再有这种渴望了,不需要这种刺激了,就算再吃碳水,你也可能没有那种满足感了,可能会觉得不舒服,你也不会有那种抓心挠肺的饥饿感了。



为什么我不吃早餐?



我发现,我早上不进食,我根本就感觉不到饿,我一天的饥饿感一般要到中午12点左右才会感受到,中午进食一顿,下午6点左右进食一顿,对我来说是非常舒服,不是为了减肥,而是为了自己舒服。


我说过,一日三餐,是工业革命之后才开始的饮食方式,因为工人上午要做繁重的体力劳动,但是现在社会不太一样了,如果你想减肥,想要健康,不饿就不吃这是最基本的原则,如果这点都做不到,恐怕会很难瘦下去。



还有,我们的祖先,是不可能24小时都有机会进食的,所以说,我们的基因对于轻断食应该是非常适应的。


最重要的是,一般情况下,身体需要至少6-8个小时去代谢储存的糖原,然后才可能开始燃烧脂肪,如果每天正常一日三餐,进食时间,早上7.00到晚上8.00,有些人还需要吃一些夜宵,一天下来,身体没有时间消耗糖原,就会储存脂肪,不可能燃烧脂肪。



减肥败在早餐上



很多人减肥,就败在早餐上,因为传统的健康观念的植入,早餐是一日中最重要的一餐,我们很多人早上起来,就算不饿也要吃,还要吃好。


吃完之后,导致胰岛素上升很快,同时血糖下降也很快,瞬间又引起饥饿,在10点多又会再吃,中午到点了,习惯性进食,一整天都处于饥饿,进食状态,身体没有一点燃脂时间,最后不胖都难。


在这个情况下,你可能需要调整一下,试试一点点推迟早餐的进食时间,或者不吃早餐,可能会有不一样的效果,给大家分享一个昨天的留言。




该如何正确的吃早餐



因为早上的皮质醇峰值,本身就会影响胰岛素的过度分泌,如果你早上还摄入包子,油条,胡辣汤,面包等高碳水化合物,可能会让你的胰岛素飙升更快,血糖下降更快,饿得更快。




所以,早餐应该多吃,各种蔬菜,鸡蛋,肉,脂肪,或者说一杯防弹咖啡也是不错的选择,这些食物对胰岛素的影响都是很小的。


之前给大家分享过一个研究,早餐增加蛋白质摄入量后,午餐的摄入量明显减少。



早上有锻炼的习惯怎么办?



如果你只是想减脂,可以空腹训练,早餐你也可以延迟吃,比如说10点以后吃,延迟可以延长减脂时间。


如果你想增肌,你可以锻炼后半个小时,进食一些蛋白质,或者蛋白粉,或者其他帮助肌肉生长和修复的补剂。



这些人反应最明显



什么人更加容易感觉到早餐后的饥饿(Post-breakfast hunger) 呢?


一般情况下,不是特别胖的人更容易感受到早餐后的饥饿感,大概发生的概率有12-14%左右,而且有人发现,你越瘦,这种感觉越明显,如果你的体脂率达到10%以下之后,你更加可能有这个感觉。


具体的原因是,因为你越瘦,你没有胰岛素抵抗现象,体内胰岛素越敏感,胰岛素上升更快,血糖下降更快,早餐后的饥饿感会更加强烈。


所以说,其实,瘦子吃早餐更加容易饿,或者说没有胰岛素抵抗的,胰岛素敏感度高的人,哈哈,我就是个瘦子。



关键的瘦龙说



有一句话要说清楚,该不该吃早餐,因人而异,我没有建议所有人都要不吃早餐,我知道有些人吃了早餐可能更加舒服,如果你无需减肥,早上起来就饿,吃了也不觉得饿,你大可以早餐吃好,晚餐少吃。


但是,如果你生活在城市,或者现代社会,或者说还有一些社交生活,你就会发现,晚餐已经是非常重要的一餐了,特别是夏天,年轻一族。


晚餐一般用来和家人团聚,和朋友一起聚餐,如果你放弃这些,你的生活可能会少很多色彩。


我很清楚,大部分人担心的是,晚上吃了就睡,会不会长肉,我之前给大家说过,吃晚餐不会让你长胖。


科学日报(Science Daily)的一个研究,俄勒冈一所大学的一个研究发现,吃晚饭不一定让你长胖。




(截图来源:https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm)
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来自:昵称ly9636  > 断食
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