初三中考1000米（女生800米）如何科学的备战及临考注意事项（1）

这篇文章是认真写的，有点长，请耐心看完。

对于中考的孩子来说，1000米（女生800米）是必须练的项目，也是初中几年主要练习的运动，所以跑步的基础是有的。

关键的问题：是如何把这几年的锻炼表现出来，科学的备战来保证临场的发挥，以获得属于自己最好的成绩。

首先，要明白1000米跑的运动身体机能的调配。

1000米不是短跑，主要的成绩取决于不触碰无氧临界点的高效率节奏跑。这不是最后100米冲刺出色可以解决的问题。也不是马拉松，你也不必为了储备体能而保留体力。

所以，要保证在最后100米之前都处在无氧临界点以下，避免过早的进入无氧状态，乳酸的堆积会严重影响整体的成绩。但也要保证接近无氧临界点，来保证最好的成绩。

其次，要科学有计划的备战，而不是事倍功半地天天往死里练。

1、切记：考试前3天千万不要做大运动量的训练，用低强度的慢跑来储备体能；

2、考前一个月，不能每天都上运动量，而是在第一天保证强度，第二天就慢跑和技术跑来恢复体能，且每十天都要保证有48小时的休养，让身体机能完全恢复；

3、考试时切忌盲目跟随别人的节奏，哪怕他是校冠军。大多数人的身高、体重、协调性、局部力量等等身体条件都不相同，找到符合自己的节奏，才能最大化自己的成绩。

什么是属于自己的节奏？

节奏包含4个方面：呼吸 心率 步频 步幅

呼吸——稳定的呼吸节奏是最、最、最重要的，尽可能多的得到足够的氧气，以增加血液含氧量，保证肌肉得到足够的供氧，来提供能量，并抑制乳酸的堆积。

常用的呼吸节奏是（3 3）3步吸气3步呼气，（3 1 2）3吸1停2呼气，（3 2）3步吸气2步呼气，（2 2）2步吸气2步呼气。

这里推荐（3 2），但并非绝对，在平时训练中找到适合自己的节奏才最重要。

心率——训练时用心率表测出自己的无氧临界点；对于普通年轻人而言，5分钟以内每分钟160~180之间都是可以接受的。

简单的讲：如果心率快速升高到180以上，呼吸节奏被打乱，就是进入无氧临界点了。

步频——合理的步频是配合心率和呼吸节奏的，正常和心率接近吻合。

但因人的身高、协调性有所区别，（让姚明跑180的步频他也做不到），如身高不足步频要适当的加快一些。

步幅——相同步频下增大步幅是好成绩的保证。

但步幅的增大是训练中逐渐改进的，是身体前倾角度、落脚点与重心的角度、蹬腿后摆的幅度等等跑步姿态基本功整体的提高，强行加大步幅反而会起反效果。

简单的计算：满分3分45秒=225秒，225s/1000m=4.44米/每秒，步频180/分钟=3步每秒，即=步幅1.48米。平均身高的普通人，只要跑步的协调性正常，1.5米的步幅是很容易的。

基本推荐：心率160~180 步频180 步幅1.48米=100分，可根据自己的身体条件做出调整。

（抱歉！今天看来无法完成了，我会在自己后面的文章里续写《训练方法和临考时的注意事项》）