形成打腿
腿部的这两个角色，反平衡腿位和二次腿，可以无缝地协同工作。反平衡的脚位恰好是准备开始下一次打腿的位置。
有两种主要打腿方式：
膝盖弯曲的线性打腿（抖动式）靠大腿肌肉的收缩，用脚直接向下按压，或者使用髋关节和臀部转动的弧形打腿（剪刀式），使用髋关节周围的肌肉产生扭矩，几乎没有膝盖弯曲（使用很少的大腿肌肉）。
我不会将这两个版本标记为“正确”或“错误”。这可能更像是一种各有利弊的情况。我认为可能存在这样的情况：一个版本可能更适合一些人的需要，但我练习并教授第二种版本，因为它允许在非常紧凑的空间中进行强大的打腿（=低得多的阻力）。
膝盖弯曲版本更容易学习，因为它只要掌握更少的细节，与熟悉的多次腿有一些相似性。根据对于学生来说的复杂程度，我可能期望一个新手从膝弯曲版本开始，以便大致动作到位。随着她更加协调，对基本连接更加舒适，她可以将其改进为更紧凑的臀部扭矩版本。我见过初学者立刻接受了这个，也看到过经验丰富的游泳者对基本连接感到非常沮丧。（我对每个人都很耐心，但他们也要耐心等待。）
通过用髋部扭矩肌肉产生脚掌按压，动作直接与躯干的旋转相关联，而不是间接地与线性膝盖弯曲形式相关联。我们使用的一些简单的分解练习可以快速展示脚踝的简单扭转如何影响臀部的转动，并且由于这些臀部已经训练成与躯干统一，这使得整个躯干可以一起转动。先用一个版本的二次腿游泳，然后用另一个版本，你会清楚地感觉到两个不同的版本主要依赖于不同的肌肉。
这是如何运作的？
在二次腿中，腿部连接到躯干（而不是断开连接，就像身体后部的第二个马达），并且在它们的运动中定时产生扭矩。在这种弧形二次腿版本中，脚不是向后推水，也不是直接向下，按压在弧形路径中，以提供更多的力来辅助躯干旋转。腿部运动保持与躯干运动相连，从不打破对齐 - 腿部保持与躯干牢固连接的延伸，并且在踢腿的瞬间，一条腿在臀部和膝盖处稍微伸展（而不是弯曲）以按压，并以最小的额外阻力创建旋转力。（记住保持大腿内侧接触）。
你可以回去看看我的游泳视频，看看我的腿是如何保持流线型的，以及压腿的动作是多小，但为躯干的旋转提供了很大的帮助。注意这个动作的经济性和简洁性。在躯干旋转之间没有脚或腿其它的动作。只需一个脚掌简单的转换，以对应前面手臂的转换。滑行侧的脚伸到水面，并通过锁定到位以抵抗躯干的过度旋转。所以每个旋转应该在确切的点结束，然后身体向前滑行，就像一个溜冰者将滑冰鞋放在冰上并在那个平面上向前滑动。（我真的很喜欢特里教练给这个流线型位置的起名'滑行位置'，因为它对于我们想要在每次划水时实现的目标是一个鼓舞人心的类比。）
我承认这篇简短的文章并不足以向大家展示你如何从不打腿或凌乱打腿到二次腿。但希望它能为您提供一些有关如何改进的见解。
一个教程适合任何人？
以下是需要注意的地方：
脚的位置（打腿之间）
下压的时机，需要根据划水的频率进行调整
脚掌打腿的路径
每次打腿的压力 - 频率和持续时间需要与划水的强度相匹配
我已经教了这么多年了，我很乐意和其他教练同事一起教，这样我可以学习和分享。在测试了一系列方法之后，我进行了一系列分解练习和一系列关注点，让我可以将这个学习过程分解成小步骤。
然而，我从来没有见过一个固定的训练组合可以适合任何人。在我们尝试之前，我从来都不知道哪个分解练习或关注点对任何特定学生都有效。因此，在了解了我的学生的基本技能之后，我先判断一下哪个分解练习要先使用，然后我就看看这些是否有助于建立联系。如果不能很好地奏效，我们会尝试更多，或者更改关注点以更接近他们的大脑进行此连接所需的方式。就像我之前说的那样，有些人只需要比其他人更多的帮助来建立这种联系，并不一定要考虑他们有多少游泳经验。
这里面临的挑战之一是，协调性较差的学生需要更加耐心地进行训练。有些人非常渴望在全泳中运用这样的动作，以至于他们没有在简单的训练中花费足够的时间让他们的身体对基本的脚和臀部连接感觉熟悉。如果我看到学生太快进展到中等程度练习却没练好，那么当他们在全泳中二次腿就不太可能神奇地出现。我将引导他们回到更容易的练习，花更多的时间在基本连接中训练神经肌肉系统。我会建议他们将二次腿作为一个辅助练习，并敦促他们耐心等待，直到最简单的分解练习中的基本节奏感觉容易，甚至是自动的。然后他们可以使用我教过的一些过渡训练逐渐将这种节奏拉到他们的全泳中。
解决问题
当你的腿和躯干建立联系时，你知道你已经掌握它。突然间，整个身体感觉是统一的。当波浪在你身体的整个长度上流动时，单个划水现在可以从脚踝到手指感觉流畅。而且，每次划水时你都可以获得另一个加速度。一旦脚掌以适当的时间加入躯干和手臂，手臂的转换时机变得非常重要。不用这种手臂时机游泳的人可能不会发现二次腿非常令人满意，因为两只手臂没有协调在一起。
如果你之前曾经练习过二次腿，并且发现它令人困惑，或者你觉得你的身体还没有找到正确的节奏，那么请注意它需要依靠一些基本技能。这是相当复杂的，包括精细运动控制你的四肢，以达到足够接近的时机。这并不容易，但值得学习。
您可能需要让这些基本技能更强一些或更精确一些。你不需要停止练习二次腿，但要意识到身体的前部要更加稳定，更加协调，这样脚会更容易找到新的角色。
如果你在尝试打腿时，却感觉不到你的脚，你可能需要退后一步，在每个流线型时刻找到平衡的脚位置，然后再考虑任何类型的打腿或按压的动作。只需从超人滑行到侧漂保持鸽子脚，将它定位在上方（双脚叠在一起，大腿相接触）。大腿的互相接触会帮助你感觉到你的腿在哪里。
您可能只需将一只脚连接到您的臀部旋转，仅在身体的一侧进行操作就可以获得益处。然后在另一侧练习。你可以让每条腿分别熟悉节奏，然后尝试左右 - 左 - 右交替。
如果你有机会，让一个不同的教练给你指导可能会有所帮助。他们描述的方式，或者他们的分解练习可能会更好地解开你大脑中的节奏。
有时一个游泳者来到我身边时，已经有一个近似的二次腿，他们在不知不觉中这样做了。当他们让我帮助他们的时候，有时候我发现他们把注意力集中在他们的打腿上，实际上可能会搞砸了！我和他们说，除非他们能有意识地控制他们的打腿，否则不会真正做出任何改进。所以我们花一点时间来解构他们的动作，将其分解，这样他们就可以唤醒他们的意识，并有意识地重新学习如何有意识地形成和修改打腿。然后，允许他们响应身体的反馈并进行调整，使其在他们训练的每个特定速度下更有效。
一旦你将脚部与前面的躯干和手臂大致协调，你就可以进行更愉快，更复杂和速度更快的同步练习。
那是另一个话题！
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