有约君说
几十年前，厨房里做菜常用到猪油。在生活物资匮乏的年代，一碗晶莹剔透、芳香四溢的猪油捞饭，就是不少人美好的童年回忆。
后来，猪油的健康危害逐渐引起人们的关注，在厨房里的地位逐渐被各种植物油取代，但是那种特殊的香味却不可取代，连带含猪油的菜式都蒙上了一层怀旧情怀。
如果现在有人告诉你，猪油已经被科学家“平反”，猪油捞饭甚至可以治病，你会不会觉得很意外？
猪油营养价值力压群雄
成为最有营养食物第八位
一切要先从给猪油“平反”说起……
根据外媒BBC的报道，有研究人员在对过千种食材分析后，把100种最能满足日常营养均衡需求的排了个序，其中不乏一些让人掉眼镜的结果。其中一条就是，猪油力压990多种食材，进入前十，排名第八！
图片来源：www.bbc.com
来看看排在猪油之后的“手下败将”都有些什么？
西兰花、花菜、白菜等十字花科类蔬菜，
鲤鱼、鲈鱼等淡水鱼，
鳕鱼、三文鱼、吞拿鱼等海鱼，
牛油果、奇异果等水果，
……
妥妥的都是公认的健康食品！
来看看BBC给猪油的评语：
富含B族维生素和矿物质。与羊肉脂肪和牛油相比，含有更多不饱和脂肪酸，更加健康。
还有人立马罗列出猪油的N大好处：
可以增进食欲；富含维生素D；不仅含有饱和脂肪酸，还有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的重要来源；可以改善皮肤干燥症状……
这么说，被诟病了多年的猪油翻身了吗？
来来来，今晚我要伴着猪油渣炒菜心、红烧东坡肉，吃下三大碗猪油捞饭！
医生会让病人吃猪油捞饭，
不过……
“其实，不能说是猪油得到了‘平反’。”广州市红十字会营养科主任谭荣韶表示，人们说某种食物好或不好，往往是就其中的个别营养成分来说的，都是“只见其一，不及其余”。“在营养学里面，从来没有说哪一种食物是好的、哪一种是不好的，任何食物对我们都有用。”谭荣韶说。
就拿猪油来说，确实含有不少营养物质，他日常给病人开营养餐单，也会让病人用猪油炒菜、捞饭，不过，针对的是食欲不好、营养不良的病人，“他们需要的是补充能量，而猪油含高能量、香气诱人刺激食欲的特点，就正好可以满足他们需要，让他们吃得下饭，吃得进总比吃不进要好。”但是，如果其他什么都不吃，单吃猪油捞饭，就会造成某些营养过量，某些营养不足，是会生出病来的。
如果把猪油和含有较大量反式脂肪酸的黄油相比，猪油显然更符合健康定义，轻易把黄油比下去。BBC的报道中也指，猪油与羊油、牛油相比，更加健康。
但是如果和植物油相比，猪油含有的饱和脂肪酸比例就更大。吃同样分量的猪油和植物油，吃猪油会比吃植物油摄入更多饱和脂肪酸，会增加动脉粥样硬化、心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康，但是不饱和脂肪酸吃多了，一样会成为脂肪，在体内堆积哦！
没有不好的食物，
只有不好的搭配
“所以说，没有不好的食物，只有不好的搭配。”谭荣韶提醒，平衡的饮食模式比单一某种食物是否健康要重要得多，“毕竟我们不可能只靠一种食物生存。难道现在说猪油好，就天天喝猪油吗？”
其中，“量”是一个很重要的考量因素。还是以猪油为例，猪肉本身里面就含有猪油，如果本身吃肉已经够量了，额外又增加了吃猪油，肯定就是超标了。但是，如果是本身其他动物性食品（鱼禽畜蛋奶）摄入得较少的，每天吃一两块东坡肉，也是没有问题的。
BBC的报道在列出100种最有营养食物的同时也指出：如果有一种食物能恰到好处满足我们每日营养需求、而又不至于超标，无疑就是“理想食物”。可是，“理想食物”并不存在。但我们可以退而求其次，关键就是均衡地摄入多种富含营养的食物，使每一种营养素都不会超标。列表中排名越前的食物，表示越可能满足而不超过日常营养需求，前提是和其他食物组合搭配食用。（来自有约君粗浅的翻译）
用油吃肉 这样最健康
“营养学不是说这不能吃那不能吃，而是什么要相对多吃，什么要相对少吃，吃什么都要适量，不要过量。”谭荣韶表示。
要注意的是，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，总体来看“超标”的风险大于不足的风险。
那么，怎么吃油和肉才算适量呢？
搭配多种植物油
尽量少用动物油
每天食油不超过30克
2016年版《中国居民膳食指南》指出，成人每天摄入的烹调油（即做菜时额外加入的油）应该限制在25克~30克。饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。
因此，大家（尤其是家中掌勺的大厨）要学会“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。
“少用油”小窍门
●使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；
●选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；
●少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。
怎么“巧用油”?
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。
因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
除了额外添加的油，各种猪牛羊、鸡鸭鹅等动物性食物，也是日常饮食中脂肪的主要来源。控制脂肪摄入，也少不了它们这份。
吃肉指南
鱼类首选，禽类优于畜类
平均每天吃肉不超过三两
《中国居民膳食指南》指出，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，成人每周吃鱼280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。除去蛋类，鱼、畜禽肉每天应该吃80克~150克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
适量摄入原则
鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。
鱼类
脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。
禽类
脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。
畜类
肥的畜肉（肥猪肉、肥牛等）脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。
动物内脏
如肝、肾等。含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2~3次，每次25克左右。
烟熏和腌制肉
由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。
所以说，
猪油还是那坨猪油，没有变好，也没有变坏。
独沽一味，营养失衡；健康饮食，在于多样。
世界万食万物，也大抵如此。
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医学指导/广州市红十字会营养科主任谭荣韶
部分内容来源：“中国居民膳食指南”网站
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