每5例死亡中就有2例死于心血管疾病！脑卒中、 冠心病等心血管病已经成为了居民的“第一杀手”。
该如何预防心血管疾病？最近，中国心血管病风险评估和管理指南在权威期刊《中国循环杂志》发布，并对心血管病一级预防给出了膳食建议。
饮食上，无心血管疾病及其他慢病的成年人，都可以参考下表↓↓↓
图片来源：中国循环杂志
1. 膳食要均衡，每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建议：每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
2. 每周至少吃1-2次谷类
每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建议：粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。
3. 每天一斤蔬菜半斤水果
根据对 95 项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。
建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4. 每周至少吃一次鱼
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项 17 个队列 31 万人的荟萃分析显示，平均随访 15.9 年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21% 和 17%。
建议：心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
5. 每天红肉摄入不超75克
猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。
建议：红肉每天摄入应少于 75克。
6. 每天吃一把豆制品
我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。
建议：成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
7. 每天一把坚果
坚果不饱和脂肪酸含量丰富。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17%、21%、30%和47%。
图片来源：北京卫视养生堂
建议：推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相当于每天10克左右。大概有多少呢？
| 编号 | 坚果种类 | 10克相当个数 |
|---|---|---|
| 1 | 核桃 | 每天2-3颗 |
| 2 | 花生 | 每日7粒 |
| 3 | 松子 | 每日40粒 |
| 4 | 腰果 | 每天7颗 |
| 5 | 杏仁 | 每天8颗 |
| 6 | 榛子 | 每天8颗 |
| 7 | 葵花籽 | 每天100粒左右 |
8. 食用油每天不超20克
植物油中的不饱和脂肪酸较多，一般包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
① 单不饱和脂肪酸：包括油酸等，多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。
② 多不饱和脂肪酸：有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，分为Ω-6 系列和Ω-3 系列。
▼ Ω-6 多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。
▼ Ω-3 多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油直接供给。
图片来源：北京卫视养生堂
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