文/许苗
在朋友圈晒承诺，不减重10斤不换头像，没持续一周就和朋友约了宵夜；
每一次支付成功，都跟自己说：最后一次，再买剁手！
工作上安排了日程清单，拖延症发作到最后也没完成几项；
说好了不熬夜，点开手机刷一刷就过了二十四点；
脱单不成功，总是陷入两难境地，难以抉择，一不小心就大龄……
在这个充斥着忙碌、快节奏的时代，我们都焦虑不堪，又不知是哪里出了问题。看似身不由己，实则无法控制自己。这时候我们需要来了解一下“意志力”，摆脱即时的快感，抵抗诱惑，提升自我控制力。
1972年美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔做了一个有趣的实验，被称为“斯坦福棉花糖实验”。研究人员找来了一些4岁的小孩，让他们单独待在一个小房间，桌子上放着他们最爱的棉花糖。
研究人员告诉孩子们，她要离开一会儿，如果孩子们在这个时间想要吃棉花糖，就需要摇桌子上的铃铛。如果他们能忍住不吃，研究人员回来后会再给他们一颗棉花糖。用这个任务考察孩子的意志力，也就是延迟满足的能力。
米歇尔教授跟踪调查几百个参加过棉花糖实验的小孩，得出结论：4岁时意志力最强的小孩，长大后学习成绩较好，更受同伴和老师欢迎，工资更高，体重指数更低，更不可能出现吸毒问题。
由此，我们可以看到意志力对个人的影响：能够让人的自我控制力提升，是人生成功的关键。
二、意志力就像肌肉，需要锻炼储蓄
今天介绍的这本书《意志力》，是由美国著名心理学家罗伊·鲍迈斯特和杰出作家约翰·蒂尔尼合著，其中罗伊·鲍迈斯特是意志力领域的研究权威，而约翰·蒂尔尼是《纽约时报》科学专栏作家。
在这本书中，作者通过大量实验和数据证明了意志力的存在，阐述了意志力的运作原理，并且结合许多人物的事例，总结出如何更好的利用意志力和增强意志力的方法。
意志力，就是人的自我控制力或者自我调节能力。
鲍迈斯特经过研究发现，意志力就像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳。意志力是有限的，只要使用就会消耗，并且我们是从同一个账户取用意志力来支持不同任务。这就像我们在银行储蓄一样，只有一个账户，经常存储才会增强实力，而过度消费就会亏空。
鲍迈斯特的研究还表明：看似很小的自我控制练习让大脑消耗了大量葡萄糖，没有葡萄糖就没有意志力。所以当自己体内葡萄糖降低时，人的自我控制和专注度相对也会降低，容易控制不住行为和情绪。
意志力可以帮助我们完成工作、生活中的各项任务和目标，而意志力这个账户，开源节流才是根本。合理使用的同时，做好意志力提升。这里我们总结了使用和提升意志力的四条法则：
01 设置清晰目标，按优先级做事
提升自我控制力的第一步是设置目标，而这里的要点是设置短期目标，并每天都实现它。
很多人的问题不是没有目标，而是目标太多，想要一下子都实现，又容易受到干扰，最终什么也没做好。
伟大的励志先驱本杰明·富兰克林在年轻时给自己制定了13个美德清单，他采取的是“分而化之逐个击破”的策略。也就是在一个时期将注意力集中在一个美德上，每周进行训练，完成后下周换下一个，如此形成循环。这里也在启发我们：一次只做好一件事。
我们去健身也好，开始一天的工作也好，要提升效率，需要把意志力用在最重要的锻炼和要事上。当意志力消耗以后，再去处理一些不重要或简单的事情。
时间管理的四象限法则也在提醒我们：分清优先级，做重要而不紧急的事，保护意志力。
02 做好行为监控，公开承诺与对比
自我控制的第二步是做好行为监控，通过提升自我意识来做好自我调节。人是社会动物，在关注自己时产生自我意识，会拿自己的行为与我们自己以及周围人设置的标准进行比较。
通过跟踪自己的行为进度，我们可以知道自己的方法是否有效，哪里需要提升。张萌在《人生效率手册》中分享了一个监控自己精力状态的方法：绘制精力波点图。可以记录自己每个时段的精力与前一个时段的精力相比数值，以此来了解自己的精力充沛与低落状态，更好地安排任务。如果发现自己在某个时段状态不好，就需要意志力来调整。
如果设置了目标，不妨和同伴分享，公开自己的计划，也可以和同伴组队完成。因为我们总是忍不住同他人比较，而同伴的支持，也能帮助我们更好地实现目标，提升自控。
03 预设底线，提前想好应对措施
查理·芒格曾说过：“如果我知道我会在哪里死去，那么我就永远不会去那里。”
要保存意志力，需要我们清楚自己会在什么情境中消耗意志力。设置底线就是不去那个地方，或提前想好应对措施。
比如朋友在你减肥期邀请出去聚餐，你可以选择在家吃饱，然后再出去，并明确和朋友沟通减肥期喝水就好。
比如在自己的卡包、钱包放上小纸条：“买了，然后呢？”提醒自己在消费时，多想一步，是不是没有计划和节制。
当然，还有温馨提醒：在你特别饿的时候，还有一天忙碌，意志力下降时，不要轻易做重大决定。
04 提升意志力的小技巧：睡好、冥想
睡眠不足对身体和心理都有各种各样的不良影响。通常情况下，熬夜后第二天，人也会感觉精力不济，自我调节和控制力下降。
保证充足的睡眠是提升意志力的基础，要给自己留出足够的休息时间。睡前将手机放在其他房间，也是一个不错的选择。
冥想对自我调节和注意力控制都有帮助，可以提升自我感知，改善人的健康和心情，缓解压力。每天给自己安排5-10分钟的冥想，养成习惯，可以提升意志力和自控水平。
意志力对于达成目标十分重要，这是我们成功的关键，我们可以通过一系列思维和身体训练，逐步训练自控力，提升意志力。就像锻炼身体一样，随时随地都可以做一些锻炼动作，意志力也是如此，需要我们实时关注和提升。
每当你想要懈怠、拖延的时候，就是你需要给自己储蓄意志力的时候，而当你找到适合的方法，你就会在下一次诱惑来临时，更好地应对。坚强的意志力，让我们的人生走得更远。
本文作者：许苗。在知名早教机构做了5年婴幼儿早期教育咨询和亲子咨询师。镜姐梦想领读会社群首席运营官，高效阅读学习与践行者。热爱文字、文艺与美学。
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