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《意志力》抵抗诱惑,储蓄意志力,这四条法则不可少

文/许苗


一、无处不在的诱惑,需要意志力

在朋友圈晒承诺,不减重10斤不换头像,没持续一周就和朋友约了宵夜;

每一次支付成功,都跟自己说:最后一次,再买剁手!

工作上安排了日程清单,拖延症发作到最后也没完成几项;

说好了不熬夜,点开手机刷一刷就过了二十四点;

脱单不成功,总是陷入两难境地,难以抉择,一不小心就大龄……

在这个充斥着忙碌、快节奏的时代,我们都焦虑不堪,又不知是哪里出了问题。看似身不由己,实则无法控制自己。这时候我们需要来了解一下“意志力”,摆脱即时的快感,抵抗诱惑,提升自我控制力。

1972年美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔做了一个有趣的实验,被称为“斯坦福棉花糖实验”。研究人员找来了一些4岁的小孩,让他们单独待在一个小房间,桌子上放着他们最爱的棉花糖。

研究人员告诉孩子们,她要离开一会儿,如果孩子们在这个时间想要吃棉花糖,就需要摇桌子上的铃铛。如果他们能忍住不吃,研究人员回来后会再给他们一颗棉花糖。用这个任务考察孩子的意志力,也就是延迟满足的能力。

米歇尔教授跟踪调查几百个参加过棉花糖实验的小孩,得出结论:4岁时意志力最强的小孩,长大后学习成绩较好,更受同伴和老师欢迎,工资更高,体重指数更低,更不可能出现吸毒问题。

由此,我们可以看到意志力对个人的影响:能够让人的自我控制力提升,是人生成功的关键。


二、意志力就像肌肉,需要锻炼储蓄

今天介绍的这本书《意志力》,是由美国著名心理学家罗伊·鲍迈斯特和杰出作家约翰·蒂尔尼合著,其中罗伊·鲍迈斯特是意志力领域的研究权威,而约翰·蒂尔尼是《纽约时报》科学专栏作家。

在这本书中,作者通过大量实验和数据证明了意志力的存在,阐述了意志力的运作原理,并且结合许多人物的事例,总结出如何更好的利用意志力和增强意志力的方法。

意志力,就是人的自我控制力或者自我调节能力。

鲍迈斯特经过研究发现,意志力就像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳。意志力是有限的,只要使用就会消耗,并且我们是从同一个账户取用意志力来支持不同任务。这就像我们在银行储蓄一样,只有一个账户,经常存储才会增强实力,而过度消费就会亏空。

鲍迈斯特的研究还表明:看似很小的自我控制练习让大脑消耗了大量葡萄糖,没有葡萄糖就没有意志力。所以当自己体内葡萄糖降低时,人的自我控制和专注度相对也会降低,容易控制不住行为和情绪。


三、合理使用和提升意志力

意志力可以帮助我们完成工作、生活中的各项任务和目标,而意志力这个账户,开源节流才是根本。合理使用的同时,做好意志力提升。这里我们总结了使用和提升意志力的四条法则:

01 设置清晰目标,按优先级做事

提升自我控制力的第一步是设置目标,而这里的要点是设置短期目标,并每天都实现它。

很多人的问题不是没有目标,而是目标太多,想要一下子都实现,又容易受到干扰,最终什么也没做好。

伟大的励志先驱本杰明·富兰克林在年轻时给自己制定了13个美德清单,他采取的是“分而化之逐个击破”的策略。也就是在一个时期将注意力集中在一个美德上,每周进行训练,完成后下周换下一个,如此形成循环。这里也在启发我们:一次只做好一件事。

我们去健身也好,开始一天的工作也好,要提升效率,需要把意志力用在最重要的锻炼和要事上。当意志力消耗以后,再去处理一些不重要或简单的事情。

时间管理的四象限法则也在提醒我们:分清优先级,做重要而不紧急的事,保护意志力。

02 做好行为监控,公开承诺与对比

自我控制的第二步是做好行为监控,通过提升自我意识来做好自我调节。人是社会动物,在关注自己时产生自我意识,会拿自己的行为与我们自己以及周围人设置的标准进行比较。

通过跟踪自己的行为进度,我们可以知道自己的方法是否有效,哪里需要提升。张萌在《人生效率手册》中分享了一个监控自己精力状态的方法:绘制精力波点图。可以记录自己每个时段的精力与前一个时段的精力相比数值,以此来了解自己的精力充沛与低落状态,更好地安排任务。如果发现自己在某个时段状态不好,就需要意志力来调整。

如果设置了目标,不妨和同伴分享,公开自己的计划,也可以和同伴组队完成。因为我们总是忍不住同他人比较,而同伴的支持,也能帮助我们更好地实现目标,提升自控。

03 预设底线,提前想好应对措施

查理·芒格曾说过:“如果我知道我会在哪里死去,那么我就永远不会去那里。”

要保存意志力,需要我们清楚自己会在什么情境中消耗意志力。设置底线就是不去那个地方,或提前想好应对措施。

比如朋友在你减肥期邀请出去聚餐,你可以选择在家吃饱,然后再出去,并明确和朋友沟通减肥期喝水就好。

比如在自己的卡包、钱包放上小纸条:“买了,然后呢?”提醒自己在消费时,多想一步,是不是没有计划和节制。

当然,还有温馨提醒:在你特别饿的时候,还有一天忙碌,意志力下降时,不要轻易做重大决定。

04 提升意志力的小技巧:睡好、冥想

睡眠不足对身体和心理都有各种各样的不良影响。通常情况下,熬夜后第二天,人也会感觉精力不济,自我调节和控制力下降。

保证充足的睡眠是提升意志力的基础,要给自己留出足够的休息时间。睡前将手机放在其他房间,也是一个不错的选择。

冥想对自我调节和注意力控制都有帮助,可以提升自我感知,改善人的健康和心情,缓解压力。每天给自己安排5-10分钟的冥想,养成习惯,可以提升意志力和自控水平。

四、随时随地关注意志力

意志力对于达成目标十分重要,这是我们成功的关键,我们可以通过一系列思维和身体训练,逐步训练自控力,提升意志力。就像锻炼身体一样,随时随地都可以做一些锻炼动作,意志力也是如此,需要我们实时关注和提升。

每当你想要懈怠、拖延的时候,就是你需要给自己储蓄意志力的时候,而当你找到适合的方法,你就会在下一次诱惑来临时,更好地应对。坚强的意志力,让我们的人生走得更远。


本文作者:许苗。在知名早教机构做了5年婴幼儿早期教育咨询和亲子咨询师。镜姐梦想领读会社群首席运营官,高效阅读学习与践行者。热爱文字、文艺与美学。

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