糖尿病朋友都非常关心吃水果的问题，今天小红帽整理了史上最全的水果GI/GL/热量速查表。大家选择水果时，可以参考升糖指数和血糖负荷指数这两个数据。尽量选择低升糖指数和低血糖负荷指数的食物，而且控制好吃水果的量，这样血糖不会飙升！

糖尿病能吃水果吗

科普小知识：

1.GI是什么？怎么看？

血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

高GI：>=70
中GI：56-69
低GI：<>

GI图

高GI会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪……

所以日常减少高GI食物有利于预防各类代谢疾病；

多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。

运动后的胰岛素分泌，不会囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。所以运动后推荐高GI.

2.更有实际意义的GL是什么？

血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但是从日常实际角度来看，还是不算太实用……

这个时候，GL（血糖负荷）的概念派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

GL（Glycemic Load 血糖负荷），可以说是GI的升级版：是指单位食物中可利用碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答。

GL计算方式：

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

高GL：>=20
中GL：11-19
低GL：<>

GL值

GL<>

那么糖尿病人，可以吃水果吗？

很多人误以为水果含糖高，GI高，所以糖尿病人不能吃。

但事实上，水果由于含水量大，单位分量里的可利用碳水并不高，所以GL较低。

适量吃，不要吃太多，对餐后血糖并不会产生太大反应！

血糖高少吃高GI水果

美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病人可以，并且支持多吃水果。

3. 食物GI、GL，怎么看？

GI值，目前在网上可以查到大约几百种常见食物的：

一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜杂粮肉蛋类等，GI值相对较低。

另外，需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式等，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。

加工烹饪方式，对GI的影响：

精加工的食物，相对GI更高，比如精米精面对比糙米糙面，果汁对比水果。

另外，添加油脂会导致GI 降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而并不算健康。

需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL的范围却可能很大哦。

总结

1.相同热量的食物，身体却有不同血糖反应，食物GI是关键：

日常少高GI，更多中低GI，预防代谢疾病，饱腹不易饿；

运动后高GI，增加血糖和胰岛素分泌，促增肌。

2.GI的日常操作局限性：没有考虑单位食物分量，水果高GI，但含水也高，少吃并不会有血糖问题。

3.既考虑GI，又考虑食物分量，更有实际意义的GL。

最后，附上一些日常水果的GI/GL/热量值。GL在10以下者，糖友可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜;GL在10以上者，糖友需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。

水果GI/GL图

注意：该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。

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