说起早餐，
你肯定也听说过下面这句话吧：
早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，
晚餐吃得像乞丐。
不过，在现实生活中，
因为赖床、因为赶时间上班、
因为早起没胃口等等原因，
不吃早饭的人，不在少数。
不吃早餐很可怕？
什么样的早餐最容易发胖？
到底应该吃什么当早餐？
今天就来扒一扒，
关于早餐的那些事儿。
早餐，
吃与不吃的那些传说是真的吗？
不吃早饭会变笨？
对于一部分人来说，
早餐距离前一天晚饭的间隔时间，
已经在12小时以上，
身体内储存的糖原已经被消耗殆尽，
这时，如果还不及时补充，
有可能会出现血糖低、甚至头晕的现象。
虽然不影响智商
，
但的确可能会反应变慢，注意力不集中。
当血糖浓度低于正常值时，
就会出现饥饿感，
大脑兴奋性降低、反应迟钝，
注意力不集中，
进而影响工作和学习效率，
要是还打算运动，
就更提不起精神啦。
不吃早餐会得胆结石？
不一定。
导致胆结石的原因有很多，
除了先天因素、细菌、寄生虫感染等因素外，
不健康饮食、生活习惯也是重要的诱因。
不健康的膳食主要是指高能量、
高碳水化合物、低膳食纤维的饮食习惯，
所以，不吃早餐并不是胆结石的最大诱因，
但是，一份均衡健康的早餐，
是我们每天都必须要的！
不吃早餐能减肥？
不一定。
巴斯大学的一项研究，
把体重正常的受试者分为两组，
一组每天吃700千卡的早餐，一组不吃，
结果发现，他们的血糖水平、
血胆固醇及身体代谢率并没有差异。
不仅如此，日本的一项研究也发现，
不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。
长期习惯性不吃早饭，
可能也间接说明了不规律的生活习惯。
有研究显示，经常跳过早饭不吃的人，
有更高的可能会抽烟喝酒更多，运动更少[1]。
吃早饭能提升基础代谢？
有些人会说，
吃早餐可以提升基础代谢？
不过事实上没你想的那么神奇。
即便是真的提升了热量消耗，
也只是因为食物的热效应，
也就是进食而引起能量消耗增加的现象。
研究表明，在24小时内，
对比吃早饭和不吃早饭的受试者，
新陈代谢并没有显著差异[2]。
吃早饭或不吃早饭，
和你一天的基础代谢没有直接关联。
早餐是否一定要吃？
关于早餐是否一定要吃，
其实并没有一成不变的定律，
英文中“早餐”的单词是breakfast，
将这个单词分开，
就是“break”和“fast”，
“fast”就是禁食的意思。
我们每天晚上都处于不吃饭的睡眠状态，
而break fast，
则是指打破晚上长时间的禁食状态。
跳过早餐不吃，
也是很多间歇性禁食方法的一部分。
研究显示，
间歇性禁食促进生长激素分泌，
最高可以增长到5倍之多[3]，
生长激素可以加速脂肪的分解，
有利于生长发育和组织修复。
间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，
降低3%-6%血糖水平，
降低20%-31%胰岛素水平，
降低II型糖尿病风险[4]。
不过，也要注意的是，
间歇性禁食/跳过早餐不吃，
并不适合每个人，
有些人会感觉很好，
但另一些人可能会觉得不适。
如果早上起来，你觉得很饿，
那就吃早饭。
如果觉得没那么饿又不想吃，
那就不用吃早饭。
不要即使不饿，也硬吃早饭。
更自然些，听从自己的身体！
Tips：间歇性禁食不是“一直禁食”。一般来说，可以每周禁食一天，或每月禁食一天，而不是连着几天禁食。和辟谷、节食、饥饿减肥法，是有很大区别的。戳这里了解更多。
什么样的早餐最容易发胖？
回想一下，你的早餐是什么？
是家门口的豆浆油条？
葱香四溢的葱油饼？
便利店的果汁、三明治、饭团？
还是在面包店买的甜点面包？
馒头就咸菜稀饭？
讲真，每天吃这样的早餐，
可能真的还不如不吃来的健康...
吃错早餐可是很可怕滴，
一不小心就吃掉半天热量，
而这些地雷就藏在日常生活之中，
可要小心別中招啦～(。ŏ_ŏ)
便利店面包店快速早餐
甜点面包＋果汁（785大卡）
（差不多是一个妹子每天需要摄入热量的一半了）
这样的早餐组合想必是很多人的选择。
然而，菠萝面包即使沒有包馅料，
酥皮也热量爆表，再看看配料表，
基本上就是糖、人造奶油、小麦粉！
那牛角包呢？每100g就有456 大卡，
高热量、高脂肪、高糖，
并可能含有反式脂肪。
市售果汁大多数也并不天然，
水和添加糖占了极大比例，
如果是为了补充维生素，
还不如直接吃点新鲜蔬菜。
传统家庭日常早餐
馒头+咸菜+稀饭（ 500大卡）
这个可以说是很多家庭习惯的早餐搭配。
然鹅，这样一顿饭下来，
不仅碳水化合物偏多，
大米粥煮的时间越长，
更容易吸收，GI更高。
整顿早餐缺乏优质蛋白、
蔬菜膳食纤维的摄入，
热量不低，还却容易饿，
真的是很不划算了。
不仅如此，咸菜属于高盐食物。
高盐饮食，
是高血压发病的最主要危险因素。
食盐是我们摄入钠的最主要来源，
摄入足量的钠离子，
对于维持身体生理机能至关重要。
然而，过量摄入就会产生健康隐患。
《中国居民膳食指南2016》建议，
成人每天的盐摄入量不应超过6克，
大约相当于2358毫克钠。
1克盐 ≈ 400 毫克钠。
每100g乳黄瓜含2440毫克钠，
相当于6.1克盐。
达每日推荐量的122%！
早餐摊快速早餐
葱油饼+含糖豆浆（700+ 大卡）
葱油饼光是油脂就占了总热量的近一半。
再加上一杯含糖豆浆，
一杯市售甜豆浆里有多少克糖？
如果自己做过豆浆的话，
就知道想要有甜甜的口感需要放多少糖。
糖分就超过一天所能摄取的精制糖量啦！
自制“精致”早餐
牛奶泡麦圈（700大卡+）
牛奶泡麦圈，
想必也是很多人的早餐选择，
毕竟那么方便，
“低脂高纤”的广告词，
听起来也是够“健康”。
可是，事实上，
麦圈作为一种加工食品，
每100g近400大卡热量，
除了碳水含量超高之外，
添加糖也是每100g就有38g！
有些早餐，吃了真的还不如不吃...
所以说……怎么吃早饭，
比吃不吃早餐更为重要！
那么，什么样的早餐才合格？
看完上面的不合格早餐，
其实它们都有一个共同点：
高碳水、高脂肪、低纤维、蛋白质含量不咋地……
传统早餐的确满足了味蕾和大脑，
但对于喂饱我们的身体，
真的不是什么好的选择。
更坑爹的是，吃完饱腹感不怎么强，
往往没挨到中午就饿，
吃得多，还吃不饱……
研究发现，
高蛋白早餐可以更好的降低体重、
腰围以及血糖水平，
对于想要减脂减重以及控制身材的人更有利。
其它一些相关研究也认为，
早餐的蛋白质含量越高，
饱腹感和饱腹的时间越长。
图片来源：unsplash.com
所以说，不管是为了健康，还是为了身材，
早餐都要尽量提供丰富的营养，食物多样化，
要有足量的优质蛋白质和充足的膳食纤维，
这样有助于延长饱腹感，
到午餐的时候也不会特别饿，
避免冲动饮食。
一份完美的早餐
=
1拳主食 + 1掌蛋白质 + 2捧蔬菜
按照下面的比例来搭配你的早餐吧！
主食
1个拳头低GI碳水化合物
主食类可以选择高纤维、
相对精米精面GI低的碳水化合物，
来满足碳水摄入，饱腹感也强。
怎么把高GI换成低GI？
下面是一些简单的替换方法：
把白米饭：
换成黑米、糙米、野米、藜麦等；
把白面条：
换成荞麦面、绿豆面、意大利面等；
把土豆：
换成山药、紫薯、南瓜、鹰嘴豆等。
蛋白质
1个手掌的蛋白质
好的蛋白质来源包括瘦肉，
去皮鸡肉、鱼、虾、蛋，
豆类或豆腐。
蔬菜
2捧蔬菜
多样化选择，
可以选择3种或以上不同颜色的蔬菜，
记得：土豆、莲藕、山药不算蔬菜哦。
新鲜的蔬菜，
特别是深颜色的蔬菜营养更丰富。
炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
最后的敲黑板：
从合理膳食的角度，
一日三餐都很重要，
并没有什么早餐最重要的说法。
单纯的盯着一顿早饭，
午饭、晚饭胡吃海塞或者随便应付，
也不是个好习惯哦！~
ps. 你的早餐一般吃什么呢？
参考文献：
[1] Cahill L E , Chiuve S E , Mekary R A . Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals[J]. Circulation, 2014, 59(2):555-555.
[2] Kobayashi F , Ogata H , Omi N , et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose[J]. Obesity Research & Clinical Practice, 2014, 8(3):e249-e257.
[3]Ho K Y , Veldhuis J D , Johnson M L , et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[J]. Journal of Clinical Investigation, 1988, 81(4):968-975.
[4]Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.
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