本文来自“浅默书社”的读书笔记。
自控力，即意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
当代社会，越来越多的人意识到缺乏意志力将一事无成，因此意志力训练课程成为斯坦福大学最受欢迎的心理学课程也就在情理之中了。
本书从心理学范畴解释了意志力的科学本质，提供了科学有效的自控策略，但一切关于自我成长的励志鸡汤或科学管理都是关于“自我实践”的内化，对待本书若是仅仅停留于纸上，那可能连翻完一本关于“意志力”的书的“意志力”都不见得充沛。
在阅读本书的过程中，我比较满意的是书中所有关于意志力的心理学发现和科学结论，我几乎都在个人的成长史中自我发现，而大部分意志力实验的策略我也早就运用于自我管理之中；但同时，我也衍生出更大的危机感，因为如果自我意志力的体系已经完善，那么继续修炼更强大的意志力一定意味着更艰难的成长路径。
在此，我结合个人意志力成长史和我对心理学的理解进行一次意志力体系的梳理。
两个认知前提：
认识到意志力的局限性对提升意志力至关重要。
为了成功做到意志力的自控，你必须清楚自己是为什么失败的，别人的成功秘诀对你毫无意义，弄明白你失败的原因是提高的最有效途径。
拆解意志力
意志力是“我要做”，“我不要”和“我想要”的三维力量。
我要做是行动力，我不要是抵御诱惑的自控力，我想要是创造未来的远见力。
感受自我
任何自我提升都是从“感受的感受”开始的，我个人的经验就是“分裂自我，三思后行”，让自己的几种意识冲突在思想里自由交战，熟悉每个不同的自我，哪怕是冲动、是任性，又或者是理智、是坚强；越熟悉每一部分的自我，越能控制心中的意志力，越能理解自己行为的动因。
在感受的感受基础上，增强意志力首先要识破大脑的陷阱，明白这些陷阱是基因进化提前设定好的脚本，并不一定适用于每一次的复杂情况和你的个人愿景，因此我们要接受这一部分的自我，然后对抗自我，训练我们的大脑，使其更能按照我们期望的轨道运行。
最简单也最有效的方式就是专注于呼吸：面对恐惧、焦虑、压力，提高专注力，放松自我。
三思后行：激活大脑不同的部位参与决策。
意志力储备：睡眠、放松都能恢复意志力储备，锻炼能提高意志力。（竞技体育比锻炼更能快速提高意志力）
意志力和肌肉一样有极限，因此将最重要的事情放在第一位。Priority
训练自己的意志力肌肉：
·增强“我不要”，不无意识脱口而出某些口头禅（每当我意识到自己会无意识说某些口头禅时，我就是让自己不要说，或者想说的时候换一个词）
·增强“我想要”：每天坚持做一件小事，但必须是改变你自己的事（养成习惯的能力，比如写一句话，抄一首诗）
·自我监控：量化自我，只有认真记录平时我们不注意的自我，才会发现我们对自我的认知存在偏差。
了解我们的大脑后，就会明白，很多时候，大脑为了保护身体，会本能释放威胁信号和疲惫感受让我们觉得自己的意志力到了极限；此时能否识破大脑虚假的烟雾弹就是能否突破之前意志力极限的关键。
很幸运的是，小时候我进行了专业的运动员训练，诸如每天6小时高强度训练 50圈蛙跳 300个俯卧撑 8000米长跑这样的训练量极大提升了我对于自我身体的了解，我能渐渐熟悉“自己觉得自己快要死了的感觉”，这是大脑的信号而已，我TM不会死的，我以前经历过这种感觉，我会挺过去的，这样的意志力修炼的确让我受益匪浅。
也正因为如此，中学阶段我很喜欢爬山，因为爬山非常挑战自己的意志力极限，每次爬山都是退无可退，又觉得自己肯定爬不上去，但最终都是爬到了山顶。（我曾2天在峨眉山爬了160里，一天天华山上下山）因为爬山时，没有选择，只能爬，但这样的训练可以提高意志力的信心，和对自己意志力极限的准确了解。
不了解自己意志力极限的人，很容易在意志力面临威胁时提前崩塌。
此外，大脑还有一些其他的陷阱，同时也有针对性的自控策略：
道德许可陷阱：行善和美德更容易纵容自己堕落---牢记理由，分离内在逻辑
成长错觉（进步）：进步和成长已经快成为了普世价值，但大部分自我认知都会错误的将“进步的想法和意愿”错误判断成“已经实现的进步”---目标清单，进步证据，不要沉溺于感觉
理想状态的明日：总以为明天我会多读书，意志力增强，因为大脑构想未来和意识到现在心理状态，运用的是不同的脑区。---事实上，明天和今天毫无区别，今天应该是你最好的时刻。
多巴胺奖励系统会让我们误把快感和渴望以为成就和幸福，有时候我们误以为的快乐源泉，正是造就痛苦的根源，这就是在长远看“我想要”和“我现在要”的矛盾，识破自己的多巴胺虚假承诺，可以给自己设定奖励，不要让大脑的本能成为奖励系统的主宰，渴望会引起压力和焦虑，实现渴望却只能带来空虚和疲惫，观察自己的放纵过程，能够更好地识破多巴胺的陷阱。
而与多巴胺对应的另一种神经系统的信号兵内啡肽也可以让你感受的快乐和愉悦，但是不同于多巴胺的即时反馈。当你跑步爬山经过了一段时间后，才会刺激内啡肽的分泌，让你在超过自己以为的极限后，你的大脑会分泌内啡肽，使你觉得接下来的时间不那么难熬。
情绪低落和罪恶感会让意志力更脆弱，因此，Let it go和接受不完美的自己，原谅自己的放纵、任性才能更好地解压，并且恢复意志力的储备。
积极的悲观主义者，更可能成功。
延迟满足：用理智战胜本能冲动。
我记得当我将自己的大脑12岁和24岁时遇到问题和压力不同的冲动决策过程复述给一位心理学家听的时候，他竖起大拇指，夸我做到的改变不亚于改变了自己的脑结构。
社会认同：当你选择你的朋友、选择和谁在一起时，也在选择意志力的标杆，意志力会传染，增前免疫需要榜样和战友。
讽刺性反弹：压抑不能消灭某种情绪或欲望，只会在事后遭到报复。拥抱自己的恐惧、给自己合适的放纵、忠于感受，但不要相信自己所有的想法（很可能是你的大脑在骗你），然后提高专注力和意志力。
在我的个人体系，意志力的提升，自我的修炼，都是一个四位一体的过程：拆解、感受、反思、实践。
在这个过程中，清晰思考分离感受和想法，面对不完美自我的勇气，破除虚假成长幻觉的决心，真正能反思并作出改变的执行力，舍弃快感和本能的决断力，以及日复一日实践的坚持，都是提升意志力提升自我必不可少的环节，但意志力的提升有个最大的好处，就是意志力越强，的确可以感受到对自我更精确的自控，这样的感觉，是平静，是和多巴胺的和解，是大脑脚本的后台升级。
2017已经过半，小谈我今年的2个意志力决策。
“我要做”：今年开启的读书计划，上半年已经读完50本书，每天100页的小目标实现。
“我不要”：这个月做了一个艰难的决定，期待准备了一年的10周年上影节，因为照顾家庭和工作原因我最终舍弃了，但这是个理智的决定，毕竟，没有什么非看不可的电影。现在回过头看自己的决定，感到情绪上的平静和理智上的肯定。
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