髋关节.踝关节.大腿及臀部肌肉柔韧性的练习方法

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髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性的练习方法
髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性，在力量训练中和膝关节热身同样重要。膝关节热身主要是保证膝关节不要在压力下受伤，而髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性决定了你是否能做出正确的伸膝、伸髋动作，由此决定了你是否能做出正确的深蹲（上体是否前倾）、硬拉（是否弓背）、抓举、挺举等几乎所有的力量动作。如果技术不正确，重量很难上去，还容易受伤（乌龟拉是脊柱杀手）。
一、 髋关节柔韧性练习方法
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。
二、 踝关节柔韧性练习方法
1． 坐姿踝关节组合动作。坐在地上，双腿向前伸出，先绷直脚尖向下压，再将脚尖尽力向上勾起，但双腿双脚不能离开地面。反复几次之后，再双踝同时顺时针绕环，重复几次后再逆时针绕环。
2． 站立单腿踝关节组合动作。站立，单腿向前伸出，不用太高，脚离地就行，重复上面的一组动作，注意整个过程中伸出的脚不能落下。
三、 股四头肌柔韧性练习方法
1． 向后压腿。站立，双手抓一侧的脚向后屈膝，直到脚接触到臀部，继续努力向内侧压。
2． 屈膝后倒。这是个有一点难度的动作，大家练好其他的再试这一个，做的时候小心。跪在垫子上，脚尖向后方两侧打开，臀部坐在垫子上，然后双手逐渐向后，配合身体逐渐向后倒，直到整个身体贴住地面，这是腿王的标志动作，谁说腿粗柔韧性就差？关键靠练！后倒时最好让同伴托住背，有不适随时停止。
四、 臀肌和股二头肌柔韧性练习方法
1． 手抓脚腿屈伸。双腿盘坐，用一只手将同侧脚抓住，向胸部方向弯曲一下，然后向远侧将膝关节伸直，重复做。一开始你可能伸不直，但随着重复，逐渐就能伸直了。
2． 压腿。最传统的臀肌和股二头肌柔韧性练习方法。注意循序渐进，另外腿抬高后，要将身体向腿有节奏地弹动，不能搭上就算完了。
3． 直腿俯身弹动。直腿向下屈髋，双手交叉，到最低点后开始有节奏地上下弹动，但主要是向下，注意一定不能屈膝。
4． 直腿俯身抱腿。其他同上，只是到最低点后用双臂抱住小腿，让上体尽量紧贴腿部。
5． 单腿坐姿屈髋。双腿盘坐，一只脚向前伸直，上体挺直，逐渐向前俯身，用双手抓住伸出的脚，坚持一段时间，注意腰要尽量挺直，腹部紧贴大腿，前伸腿的膝盖要压下去，不能上翘。
6． 双腿坐姿屈髋。坐在地上，双腿同时向前伸直，其他同上。
7． 三角式压腿。这是个非常棒的动作。站立，足间距略大于肩宽，向一侧转身，直腿、上体挺直，向下屈髋，直到双手落在单侧脚的两边，坚持一段时间，坚决不能屈膝。
8． 顶峰式。趴在地上，双手同肩宽，双脚并拢，调整双手和双脚的位置，将髋部向上尽力抬起，双腿伸直，双脚始终踏在地上，上体尽量下压，从侧面看身体呈现一个三角形。
9． 直角式。我个人认为，这是体会正确的髋关节屈伸，保证正确硬拉及躬身动作的最好辅助练习。双脚并拢直立，膝关节伸直，双臂向上伸直，保持上体挺直，髋关节向前弯曲，理想的状态是从侧面看身体呈现一个直角，钝角也可以，但上体一定要挺直不能弯腰，要点是臀部向后顶、腰部向下塌。
10． 坐角式。坐在地上，双腿伸直，向两侧尽量分开，保证上体挺直，然后逐渐向前屈髋。注意，所有的屈髋、伸髋都是髋关节动，腰部是要挺直的，这和硬拉类的要求完全相同。达到极限后，坚持一段时间。
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