很多自重训练大师都知道,自己可以做一些超高难度、需要极强力量的动作技巧,但都会花上好几天来练习一些非常基础的动作,他们深知,身体在这些基础锻炼中的收益才是恒久的.
刚开始接触自重健身的人,更应该注重基础,不应该贸然前进练习高级动作。
全身基础锻炼
下肢
1.标准深蹲:
标准深蹲
最低点:
实际上标准深蹲的最低点应该是
大腿贴到小腿肚子
直到不能更低才算最低点
最高点:腿伸直
高级:
箭步深蹲
箭步深蹲
单腿深蹲
单腿深蹲
推力
标准俯卧撑:
标准俯卧撑
注意手肘弯曲的朝向
手肘不应该朝外,要往内45°
下去之后腋下大概还需要留一些空间
最低点:胸肌贴地
最高点:手伸直
高级:
箭步俯卧撑
箭步俯卧撑
单臂俯卧撑(分腿)
单臂俯卧撑
标准屈臂撑(双杠):
标准屈臂撑(
前倾可以锻炼胸肌
后倾更专注肱三头肌
最低点:胸肌完全拉开,直到不能再往下
最高点:手伸直,撑起来
高级:
爆发屈臂撑
爆发屈臂撑
偏重屈臂撑(吊环)
偏重屈臂撑
倒立撑
靠墙倒立撑:
靠墙倒立撑:
倒立系列强化上肢的效果非常惊人
最高点:手伸直,肘关节完全锁紧
最低点:头几乎碰到地板
低级:
简易倒立撑
简易倒立撑
高级:
双杠自由倒立撑
双杠自由倒立撑
拉力
水平引体向上:
水平引体向上
注意不要耸肩,脖子放松
注意力放在双手
全程身体绷直
宽距锻炼三角肌后束
窄距锻炼肱二头肌
标准距着重背部
最高点:尽可能胸贴杠
最低点:手伸直
高级:
单臂水平引体
单臂水平引体
标准引体向上:
标准引体向上
这个 动作全程身体都尽可能绷直
宽距窄距标准距的锻炼效果与水平引体相符
几乎不需要其他非常花俏的变式,你应该专注基础
最高点:尽可能胸贴杠
最低点:手完全伸直
高级:
弓箭手引体
弓箭手引体
单臂引体向上
举腿
悬垂直举腿:
悬垂直举腿
双杠直举腿:
双杠直举腿
高级:
在最高点停顿一下即可
前水平屈膝举腿:
前水平屈膝举腿
这个动作需要全程手伸直
全程都需要控制大腿与身体呈90°
最高点:膝盖过手
最低点:腿不能伸开
高级:
前水平直举腿
前水平直举腿
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