这么说吧:吃麦片减肥,就是个大坑……

很多朋友说,吃麦片可以减肥?今天我来深扒一下『麦片减肥』的真相。

首先,我给大家讲一讲麦片的故事:

最早麦片受到欢迎,并不是因为它被贴上了『健康』『全天然』等标签。

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而是因为,它为人口增长做出很大的贡献。

事情是这样的,人类从狩猎-采集的社会模式,向农耕-畜牧模式发展的时候。

早期定居者,就创造出可以喂养儿童的谷物糊状物(麦片的最早原型)

这使女性从以前长时间(有的高达4、5年之久)仅靠母乳喂养的婴儿身上解脱出来,可以短时间内再孕,进而导致了人口的激增

农耕-畜牧业持续发展,在食品公司的助推下,吃早餐开始成为很多人的固定饮食习惯。(是的,早餐最初是不存在的,古人是不吃早餐的)

麦片(按照原料被分为燕麦片、荞麦片、大麦片和小麦片)这种在农耕时代非常易得的食物,自然被广泛推广起来

图片来自Seriouseats

20世纪初,关于麦片类制品的相关海报,

很多麦片的包装上都有『天然』、『高纤维』、『全谷物』等描述语。

它们还被广为宣传有增强饱腹感、帮助减肥、增强活力、降低胆固醇等作用。

加上传统『低脂肪高碳水』饮食结构逐渐深入人心,麦片几乎符合所有健康的要求。

图片来自maryvancenc

传统的饮食结构,底层的高碳水类食物是基础,最上层的油脂类食物被建议少吃,甚至不吃。

它顺理成章的迅速『蹿红』,在绝大多数人心中,摇身变成了最佳早餐选择。

于是,有了这样的经典场景(广告中也常见)

清晨,你起床之后,把燕麦片倒入碗中,加入一些水果,倒入一些牛奶,再滴上一些蜂蜜,搅拌下,吃进嘴里。

浓郁、甜蜜、粘稠、舒适……这款风味十足又简单易制的早餐,在舌尖上无尽绽放,似乎可以让你全天都充满力量。

很少有人质疑这款,令人回味无穷,又被盛传有减肥功效的早餐。

但实际上,我要告诉你的是:它会让你越吃越饿,越吃越多,越来越胖

哈佛大学:麦片让人越吃越多

在百度搜索“吃麦片减肥”,得到的相关结果有高达3,360,000个,而且还有海量的类似关键词推荐。

可见大家对麦片是不是减肥这件事很关注,而且好像对它抱的期望非常大。

但现实,恐怕要让你失望了。↓

早在1999年,哈佛大学就有一个相关研究。①

12名超重的十几岁男孩被选为受试对象,给予他们相同卡路里数的早餐,但是早餐内容却有所不同:

第一组:含有即食燕麦片(麦片的一种,可以用开水冲泡后直接食用),GI(升糖指数)为83

第二组:含有钢切燕麦(麦片的一种,将全谷物燕麦粒切成小块制成的),GI为55

第三组:蔬菜煎鸡蛋,低GI

科学家对比了这三组早餐吃完后,受试者的饥饿感有什么样的变化。

结果由下图可以看出,第一组和第二组的饥饿程度,随着时间的增长在猛涨,而第三组相对增长较缓。

科研人员还追踪了早餐后5小时,受试者自愿要求摄入食物的数量和时间量,结果累积能量摄入显示:第一组第2餐的摄入量最高。

研究最终结果显示:

比起吃蔬菜煎蛋的受试者来说,那些吃即食燕麦片的人,多吃了81%的食物,那些吃钢切燕麦片的人多吃了51%的食物。

是不是有点困惑?麦片不是可以增强饱腹感么?

怎么反而让人越吃越饿,越吃越多呢?

这些才是真实的数据,不是麦片公司宣传的,广告上说的,都没有用。

揭秘:麦片早餐=浓缩糖果

前面说的哈佛研究,还发现了一个很有趣的现象:

通过血液测试,科学家看到,吃燕麦片的孩子,胰岛素和血糖,还有压力激素水平都比较高。

这就是麦片让你吃多的主要你原因,血糖波动,很容易导致饥饿感来袭。

以常见的生燕麦为例子,100克生燕麦约含66.3克的碳水化合物,其中有10.6克左右为纤维,也就是说,净碳水化合物为55.7左右。②

市面上在售麦片的营养成分表实拍,

碳水化合物含量至少都在60g以上(每100克)

这些净碳水化合物进入人体,很快会被转化为糖类,换句话说,你吃进去的燕麦片,实际上是一大堆糖

这些糖自然会引发血糖飙升,胰腺分泌胰岛素去处理糖。

胰岛素把部分糖转化为能量,给身体供应,这也解释了为什么吃完麦片,短时间内你会感觉活力满满。

但是,血糖在胰岛素的作用下也会快速下降,你随后就会感觉更加饥饿,想吃更多的高碳水食物做补偿,这就是为什么吃燕麦片的孩子们越吃越饿。

这样恶性循环下去,很有可能导致暴饮暴食。

不止如此,高碳水化合物的摄入,很容易吃多,导致血糖过剩,那剩余的血糖怎么办呢?

胰岛素会把剩余的糖转化为脂肪,存储在身体里,脂肪囤积越来越多,最终超重或者肥胖。

而肥胖进而会引发什么身体疾病,这里有不多叙述咯。

美国畅销书作家,克利夫兰临床功能医学中心主人Mark Hyman博士。

MarkHyman博士,图片来自A Food Centric Life

在他的书《食物:我该吃什么(Food:What the Heck Should I Eat?)》中,这样描述用麦片做早餐的一天:

“当你用糖来开始新的一天时,你会开始逐渐对糖和精制碳水化合物有上瘾的感觉,这将持续一整天。”

“When you start your day with sugar, youkick off an addictive cycle of sugar and carb cravings that will last all daylong”

其实,如果是单纯吃麦片的话,可能还会好一点,但是现实生活中的麦片,远比你想象得要复杂些。▼

大部分麦片都添加了垃圾

→ 你不知道里面到底添加了什么东西

装入包装袋或者盒子里的麦片,很多都被加入了各种各样的添加剂,我举几个简单例子。

比如这款麦片,除了小麦、燕麦,还加入了诸如玉米、大豆等谷物,麦芽糖浆、葡萄糖浆和白砂糖都有哦,说它是浓缩糖块一点都不违和。

再比如这款麦片,除了麦片外,果葡糖浆和白砂糖都是添加糖类,那二丁基羟基甲苯呢,是一种常用防腐剂

再看看这一款,居然含有氢化植物油

最后看看混合水果麦片,居然还添加了淀粉各种水果干也是富含果糖,也是妥妥的增加代谢负担。

这些麦片已经不是原有的麦片,而属于过度加的精制变异品了,但是即便是没有其他添加剂的钢切燕麦,碳水化合物含量也在70g/100g以上。

更何况,你在消耗麦片的时候,并不是单纯的用开水冲泡,而是加入了牛奶,或者含糖酸奶,还有蜂蜜,水果等等。

你以为吃下去的是健康,并且幻想着它能在身体中发挥着无比积极的作用,但实际上,难说。

→麦片里的植酸,会妨碍你对营养物质的吸收

麦片,尤其是燕麦片中,含有较高水平的植酸,而植酸可以结合食物中的矿物质,阻碍身体对其的吸收。

所以,即便是你吃进去的谷物富含矿物质,比如钙、铁、锌等,也未必能全然被吸收。

植酸还有可能给肠胃系统带来负担,导致不适。

→对牙齿非常不好

美国心脏外科医生StevenR. Gundry,在自己的著作《饮食的悖论(The Plant Paradox)》中提到:

燕麦片也是一些牙科疾病的罪魁祸首。

1932年,就有科研人员发现,如果让长有蛀牙,或者牙齿畸形的儿童,坚持6个月不吃燕麦片,而改吃富含维生素D和鱼肝油的食物

他们基本上都不会长新蛀牙,牙齿里原有的空洞也不会继续扩大。

但是,如果吃富含维生素D和鱼肝油的食物的同时,也吃燕麦片的话,效果就没有那么明显了。

如果麦片不能作为早餐的选项,更不能作为减肥的利器的话,早餐到底吃点什么好呢?


早餐:麦片被鸡蛋秒杀

2017年的一项研究,就对比了用麦片和鸡蛋当早餐,对人产生的影响。③

50名受试者,被分配到燕麦早餐组和2颗鸡蛋早餐组,持续时间为4周。

结果发现,与燕麦片早餐相比,每天2颗鸡蛋的早餐,不会对心血管风险相关的生物指标,产生不利影响。

而且鸡蛋组的全天饱腹感远远高于麦片组。

类似的研究非常多,这也揭示了一份健康且带有瘦身效果的早餐,应该首先扔掉精制碳水化合物的,其次,满足如下要求更好:↓

不止要有合适的宏量营养素(脂肪、蛋白质、碳水化合物),还要包含各种微量营养素(维生素A、维生素B、维生素C、钾、镁、锌……)

除此之外,这些食物的品质很重要,就比如碳水化合物,米面糖里的,和绿色蔬菜的,没法儿比,后者的营养元素多,且对血糖和食欲的刺激非常小。

富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物且微量营养素密集的食物,自然成为首选。

举个例子,早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果,或者一些肉,蔬菜,既有饱足感,又营养丰富,而且不会过度刺激血糖,是上乘之选了。


关键的瘦龙说

标准的低碳生酮减肥,要求每天的净碳水化合物摄入量,必须保持在20g-50g之间,吃100克麦片,必然妥妥的退出生酮燃脂状态。

所以,如果你在坚持低碳生酮减肥的话,请不要考虑吃麦片。

日常生活中,也建议大家不要把麦片作为减肥良品,因为它极有可能让你越吃越多。

网上也有为数不多的人,分享自己是如何靠吃麦片减肥的,纵观全过程,基本和节食法没有什么区别,说白了就是生饿的。

这极其容易导致暴饮暴食和体重的再度反弹。

也有一部分人,吃着麦片的同时,也在改变自己的生活方式,比如做大量的运动,睡眠保持良好,不吃其他加工类食品,杜绝含糖食物等等。

他们会把自己瘦身成功的原因单纯归结在麦片上,实际上原因可能是多重的。

另外,在选择麦片的时候,务必要查看配料单

如果实在想吃一些,无添加剂的钢切麦片是可以选择,但也建议你不要每天都吃这类加工谷物。

最后,有一个有趣的点分享给大家,在一篇《糖果厂商如何塑造营养科学》的文章中,作者披露了这样一个事实:④

某麦片品牌曾资助科学研究,并将研究结果发布在《每日邮报》上,来扩大影响力。

研究的结果是:热燕麦早餐可以让你长时间感觉饱足,没有饥饿感。

剑桥教授,临床生物化学博士DrKealey在搜集和早餐相关的研究时,也发现了类似的事实。

即强调早餐重要性的大部分研究,都和食品公司相关,研究结果肯定不言而喻啦。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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