好胆固醇（HDL-C）和坏胆固醇（LDL-C）指南

近年来，健康专家对胆固醇维持健康的作用持有不同的立场。

胆固醇已从应避免的化合物转变为有“好”和“坏”两种形式的化合物。

很多人不知道哪些胆固醇是健康的，哪些是不健康的。本指南将帮助您了解应避免食用的胆固醇和建议食用的胆固醇。

什么是胆固醇?

胆固醇是人体细胞内类似脂肪的化合物。(1) 它在帮助消化食物、产生维生素D和荷尔蒙方面发挥着重要作用。胆固醇在细胞膜和类固醇化合物的合成中也起作用。胆固醇存在大多数组织中，通过血液在体内传播。胆固醇和其他脂肪以被称为脂蛋白的蛋白质包裹着在血液中传递。脂蛋白包括极低密度脂蛋白(VLDL)、低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。

坏胆固醇vs好胆固醇

低密度脂蛋白是主要的"坏"胆固醇，因为它们可导致动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是动脉壁上斑块的累积。这种堆积会导致血压升高，并导致心脏病。动脉粥样硬化也会增加心脏病发作和中风的风险，因为它会使动脉变窄。

甘油三酯也是致动脉粥样硬化的脂肪的另一种形式，主要由极低密度脂蛋白携带。虽然甘油三酯不是胆固醇，但极低密度脂蛋白及其残粒也是致动脉粥样硬化性脂蛋白。

致动脉粥样硬化的风险强度与脂蛋白的种类及颗粒大小和数量相关。即使是相同的脂蛋白，颗粒越小、数量越多致动脉粥样硬化性越强，风险越高。

高密度脂蛋白是"好"胆固醇，因为它们能够从血液中清除低密度脂蛋白胆固醇。

HDL携带低密度脂蛋白返回肝脏，在那里被处理并排出体外。高密度脂蛋白通过清除低密度脂蛋白和减少动脉壁上斑块的堆积，避免受心脏病发作和中风的风险。

可以通过血液检测胆固醇浓度。结果以mmol/L表示。常规血脂检查包括总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。高级血脂检测（如VAP血脂亚组分检测等）可以做更精准的全血脂谱检测。

根据NIH MedlinePlus，HDL水平应高于1.6mmol/L，LDL水平应低于2.6mmol/L。(2)

含坏胆固醇的食物

一般而言，任何富含饱和脂肪和反式脂肪的食物都会增加体内有害胆固醇的含量。

红肉、加工食品、油炸食品、部分烘焙食品、家禽（含皮）和很多乳制品中的胆固醇含量很高。

冰淇淋也是升高低密度脂蛋白水平的最糟糕的食物之一。一勺冰淇淋可以含有多达15克的饱和脂肪（Livestrong，2014年），根据美国心脏协会的指南（Heart.org，2016年），这超出了建议的最大每日摄入量。(3,4)蛋糕、松饼和馅饼等烘焙食品也可能饱和脂肪和反式脂肪含量高。如果在吃这些烘烤食品，需要寻找健康的替代食物。

尽管大多数海鲜是健康的选择，也是避免LDL堆积的方法，但龙虾的饱和脂肪含量很高。许多人将龙虾与奶油沙司一起吃，进一步提高了不良胆固醇的含量。

反式脂肪含量高的加工零食也会增加饮食中不良胆固醇的含量。

如果希望保持健康，最好避免食用加工食品，如果担心会患心脏病和高血压，尤其要避免食用。

可以通过改变生活习惯，减少体内不良胆固醇的含量；

戒烟

多运动

尽量少饮酒

多吃水果

多吃蔬菜以进一步提高您的低密度脂蛋白水平。

含好胆固醇的食物

单饱和脂肪和某些多不饱和脂肪会增加血液中HDL胆固醇。鳄梨、橄榄油、亚麻籽、橄榄、南瓜子、燕麦片和低芥酸菜籽油都含有好的胆固醇。

大多数坚果富含蛋白质，并且可以提高HDL含量。

最健康的坚果是：

杏仁

核桃

开心果

山核桃

榛子

和一些松子。

要注意食用澳洲坚果、腰果和巴西坚果的数量，因为它们的脂肪含量很高。

鲑鱼、金枪鱼、比目鱼和鲭鱼都富含不饱和脂肪omega-3。它们不仅可以提高HDL水平，还有一些证据表明 ω-3脂肪酸可以降低癌症风险（Jaret，2014年）。(5)

可溶性纤维也会增加HDL胆固醇水平。

多吃糙米、麸皮、大麦，燕麦片和豆类，以增加饮食中的可溶性纤维含量。(6) 燕麦片是一天好的开始，因为它能促进健康的胆固醇，给你一整天持续的能量。

结论

通过一些简单的饮食改变，可以保护自己免受坏胆固醇和一些非常危险的健康状况困扰。

逐渐改变你的饮食，寻找既高胆固醇又美味的食物。