关于和举重相关的简介和资料整理，具体的文字教程以及动作要领可google 百度。本文旨在用最简洁简单的图片或者视频来演示这些基本动作。
另外，我不是鼓吹举重训练动作如何如何，本人训练水平也不高。只是希望给对举重训练动作感兴趣的朋友一些参考信息，知道个大概，有一天突发奇想打算尝试尝试或者看到别人练的时候，能知道怎么回事。
举重和力量举(力量举比赛三项)、力量训练（大力士田径篮球等）、健美训练有很多想通相似之处。如果想练习举重，作为业余爱好者恐怕没有充足的时间专业的指导和持之以恒的训练，个人想入门恐怕是难上加难。出去动作本身其他相关的体能训练、高级的技术细调整恐怕是业余人士无法自学的，这点跟健美健身训练完全是两个领域。因为其技术性和复杂性，所以格外对它感兴趣。边练边学边研究，用半年时间练好高翻，这是我目前的目标。接下来，其实我还没想好，反正最终目的是挺举和抓取。
举重是力量、技巧、协调性、柔韧性的有机的、高效的、完美的结合。
举重的两个奥林匹克举以及相关的分解动作，对力量柔韧性协调性和技巧要求高，所以也更难掌握，正因如此需要循序渐进，保证安全，这点就不过分强调了。安全与否是否适合新手与否，我觉得在人，不在与动作本身；如果要学习，应该怎样开始学习，也在于人自身；没有专业指导没有保护的情况下怎样学习和练习也在于人自身。不求举重成绩，但求掌握基本的动作要领，能对自己的力量和技巧有锻炼有提高的话，我觉得普通大众还是可以尝试接触接触的。
作为一个业余力量爱好者，或者对举重感兴趣，业余时间锻炼，可以从练习高翻和挺举开始。个人觉得挺举相对抓举来说相对容易一些。当然无论是抓举还是挺举，首先都应该从基本动作的高翻、高抓开始。对力量举或者健美爱好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基础的话，半路出家也稍微容易一点点。
无论是否打算练习举重，总会对一些相关的技术和动作感兴趣，我也是如此，到目前为止仅仅是学习和练习高翻，其他动作虽然没有尝试或者无法完成，但总希望知其所以然。练不练先不说，先想知道是怎么回事，是怎么个动作，所以整理出下面这些图片，实际上算是学习笔记，有很多是我个人的理解，未必准确，请修正指教！
基础：前蹲/后蹲/上拉 柔韧性：臀腿踝肩肘腕
挺举分解：窄拉→悬垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撑蹲→挺举
抓举分解：...宽拉→...高抓→...支撑蹲/支撑深蹲→...抓举 待补充
关键词：
窄拉/宽拉/clean pull
高翻/下蹲翻/Power Clean
半挺/高翻挺
推举/借力推举/Push Press
高抓/Hang Snatch
支撑蹲/支撑深蹲/Overhead Squat
悬垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean
高拉/High Pull
挺举/Clean and jerk
抓举/Snatch
Clean and jerk 挺举
半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。
Snatch 抓举
Hang Pull 悬垂拉
High Pull 高拉
Split Jerk/箭步挺/弓剪步分腿举
Push Press 借力推举
Front Squat （weightlifting style） 前蹲
高翻/Power Clean
不蹲浅蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。
下蹲翻
上面这张图比较准确的表现了杠铃高度和下蹲幅度的关系，下蹲幅度以恰好在杠铃最高点支撑住为最佳。
高翻和下蹲翻：二者的区别是上翻时不蹲或者浅蹲则为高翻，半蹲或者深蹲全蹲则为下蹲翻。
下蹲翻不是把杠铃翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠铃，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠铃下方。
这枚GIF的动作演示，基本上表现了下蹲翻的动作形式。
从练习的角度讲，杠铃拉得比较高，如果拉的那么高的话，没有必要上肩之后再去做一个下蹲。这种情况下可以考虑加重，杠铃拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠铃上肩。要明确这不是属于动作不正确，我就愿意做个高翻然后顺便来个前蹲也无可厚非，但应该把这种情况看做是高翻和前蹲的组合动作。
从技术角度讲，练习高翻是为了熟练掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠铃最高点上肩。随着重量的增加，杠铃高度越来越低，下蹲深度越来越深，直至接近全蹲。
这点很难，刚开始练习从小重量开始，总会有杠铃翻太高回落到肩上的经历，需要不断的练习不断的体会，再最佳时机下蹲出肘上肩。
下蹲翻
什么是下蹲翻？
下蹲翻（Clean）是挺举动作的前半段，它通过爆发性伸膝发力，将杠铃高速向上提起，在将杠铃提至接近最高点时快速下蹲，将杠铃支撑在胸前的肩上。
下蹲翻有何作用？
将尽可能大的重量从地面提至肩上，是常见的搬运动作之一，也可以为将重物举至头顶做好必要准备。
下蹲翻有何特点？
特点之一：通过爆发性伸膝发力，将杠铃高速向上提起。俄罗斯举重专家描述硬拉和下蹲翻起始状态差异时说道：硬拉的起始姿势应从直立开始，保持腰背挺直的同时缓慢向下屈髋，这时会明显感到股二头肌被拉长，直到腰背即将无法保持挺直的临界点，然后下蹲，直到直臂握住杠铃；而下蹲翻的起始姿势应从直立开始，直接下蹲，保持腰背挺直的同时适度向后屈髋，直到直臂握住杠铃。也就是说，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，下蹲翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。
特点之二：在将杠铃提至接近最高点时快速下蹲。这是举重的头号奥秘——杠铃向上运动的同时身体向下运动，先将杠铃移至身体较高位置，再发力站起。
下蹲翻如何做？
第一步（起始姿势）：站距、握距大致同肩宽，锁握（专业举重）或普通握（一般练习），从直立开始，直接下蹲，保持腰背挺直的同时适度向后屈髋，直到直臂握住杠铃。面朝前方，挺直腰背。
第二步（第一步提铃）：用力伸膝蹬地，将杠铃沿胫骨前侧向上快速拉起，直到杠铃紧贴膝盖下方。
第三步（引膝，非举重运动员可省略，但最好有）：在杠铃继续惯性向上的同时，快速适度屈膝，将膝关节回屈到杠铃下方。
第四步（发力）：同时利用伸膝、伸髋力量，同时展体、提踵、耸肩，将杠铃更加快速地向上拉起。
第五步（下蹲支撑）：在杠铃继续惯性向上的同时，快速下蹲，同时快速翻腕出肘，将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。
第六步（站起）：将杠铃重心稳定地控制在胸前的肩膀上以后，伸膝站起。
技术要点：
要点一：始终面朝前方，挺直腰背。切忌弓背乌龟拉。硬拉时乌龟拉只是危险，动作还能完成，下蹲翻时乌龟拉无法获得足够的杠铃速度，因为没有充分使用伸膝力量。
要点二：杠铃紧贴身体拉起，否则很容易失去杠铃重心，影响发力，还容易弓腰。
要点三：发力时不要刻意屈臂，发力来源主要是伸膝和伸髋力量，屈臂上拉力有限，而且巨巨增加了下一步支撑的难度。
要点四：不要不蹲到底就中途制动站起，也不要轻易利用反弹，要控制好杠铃重心再起，否则很容易前掉后倒。
练习方法：下蹲翻属于复杂动作，过程中技术的正确性很重要，因此即使小重量也不要求每组做很多次，以免由于快速多次重复而导致技术变形，一般每组低于5次，重复时要有节奏，做每一次时动作要快，但每两次之间动作要稳定，适当慢一些，动作做到位。
下蹲翻和直腿翻、高翻的区别：
直腿翻是效率最低的上翻方法，完全没有下蹲支撑，实用价值很低。
高翻是下蹲翻的简易版，和下蹲翻没有本质区别，只是下蹲支撑幅度较小，原因是使用重量较小或下蹲速度慢，下蹲翻小重量时，通常不用蹲到底也能上翻成功，但大重量时如果用高翻就会失败。因为高翻和下蹲翻相比，需要把杠铃提到更高的高度。
高翻挺
我以为高翻挺和半挺是一回事。
看两个因素，第一：上翻的时候有没有下蹲。有，就是下蹲翻；没有就是高翻。第二：上挺的时候有没有下蹲支撑是什么方式。箭步下蹲或者全蹲，就是挺举；半蹲支撑，就是半挺。
高翻挺是两个过程都没有全蹲。半挺是支撑的时候没有下蹲。那我的理解，半挺可以是高翻或者下蹲翻之后无下蹲支撑的上挺。不过我觉得如果是没有下蹲支撑就能挺起的重量的话，也没啥必要去做下蹲翻，高翻应该就能上肩了。所以半挺跟高翻挺是一回事儿。
Clean Pull/窄拉
主要目的是练习第一拉第二拉的衔接，以及第二拉的爆发力。基本上可以看成挺举的前半程动作的专项练习（不含下蹲支撑和上翻）。
Clean Pull/窄拉 视频Clean Pull/窄拉 视频Clean Pull/窄拉 视频宽拉与窄拉基本一样，区别是宽拉的握距较宽，基本按抓举的握距持杠。(没有找到举重专业的宽拉动作图片，个人理解)
与硬拉的区别：
硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。
举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。
引膝的动作所指的是在提铃期结束时膝关节角度达到抓举过程中的第一次最大值之后开始，此时上半身持续向上抬，即伸髋之动作；同时膝关节迅速回屈，膝盖进入杠铃下，此一动作即为“引膝”。
简单理解为，在伸膝的过程中，在身体伸直之前会再屈下膝。注意观察上面的窄拉视频可清楚的看到引膝的位置。
Hang Snatch/高抓
高位抓举。
Hang Power Snatch 和 Hang Snatch的区别。中文上有没有对应名词还没有查到，具体从动作区别上一说就明白。
二者都是杠铃高位抓举，即从较高的位置开始做动作，没有提铃过膝的过程，动作还原也是把杠铃放在大腿上，也可以把杠铃放在垫高的举重台上。
Hang Power Snatch 完成上举时杠铃位较高，以浅蹲做过顶支撑；
Hang Snatch 完成上举时杠铃位置相对较低，以深蹲或全蹲做过顶支撑/下蹲支撑；
二者相当于高翻和下蹲翻的关系。
Hang Power Snatch Demo
Hang Snatch
下面这个高抓和支撑深蹲、上翻都有了
Hang Snatch/高抓悬垂翻/Hang Clean/hang power clean/上翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻
高翻的下半程动作，挺举的上肩动作。
按照起始位置不同可细分为：腰上翻/腿上翻/膝下上翻
腰上翻
腿上翻
膝下上翻
至于下蹲幅度，我觉得都需要练习，随着力量协调性柔韧性的提高，从浅入深，重量从小到大。没人会想一步到位。
//v.youku.com/v_show/id_XMTMwMzcyNjQ4.htmlhttp://eas.com/training/mass/hang-clean-barbell支撑蹲/Overhead Squat
可以先从半蹲浅蹲开始练习
支撑深蹲
作用
直接作用主要是针对抓举和深蹲式、半蹲式上挺、壮汉项目中的菲高手指。除此之外，它对于提高全身协调发力能力和平衡能力帮助极大，因为它是静态支撑链条最长的练习。
怎样做支撑深蹲
蹲在深蹲凳下，直臂静态支撑住杠铃，握距以肩宽再各向外量出两个掌距为宜，屈膝，杠铃位于斜方肌正上方，收紧腰、肩，伸膝发力，缓慢而稳定地将杠铃抬离深蹲凳，直到双膝伸直。维持住平衡，缓慢后退2步，退出深蹲凳。调整站距至大致同肩宽，脚尖、胫骨、膝关节指向同一方向，缓慢而平稳地下蹲，直到最低点，然后起立还原。
技术要点
一、 循序渐进，掌握平衡。支撑深蹲是平衡最难掌握的练习之一，但这也是它独特的价值所在。首先要掌握正确的支撑位置，从纵向看，练习者上体应该是一条有微小前弓弧度的曲线，支撑线大致处于斜方肌正上方。练习时要先用空杆，掌握空间感觉，然后逐渐增加重量，每一步都要先掌握平衡。
二、 掌握应急处理方法。支撑深蹲与深蹲不同，同伴很难进行保护。失去重心或力竭时需要掌握应急处理方法，才能心中不慌。失去重心时，最常见的处理方法是让杠铃从重心偏移的方向自然落下，这就要保证地板能够允许。如果不是在举重房，最好在户外练习。重心偏后时，杠铃后落的自然曲线就在身体边界之外，不必担心砸到。重心偏前时也一样，但偏前较易控制，如果可能的话可以用手略微带一下，但不要强行纠正，以免造成危险。
三、 握距不要过窄。握距越窄越难掌握平衡，只有采用深蹲式、半蹲式上挺的举重运动员才需要练习窄握距支撑深蹲，其他运动员只需要练习宽握距。
四、 动作要缓慢而稳定。支撑深蹲重量通常巨巨低于深蹲，技术熟练后有的练习者会使用较快的速度，这对于维持平衡不利。
训练重量
对于非举重运动员来说，支撑深蹲基本不需要冲击极限重量，用8~15RM的重量即可。但这个重量也不要一下子加上去，要从空杆开始逐渐往上加，积累熟练的长距离支撑感觉。
