摘要：1·调查表明，中国人的膳食模式、膳食的结构在营养方面来讲有了很大的进步，也就是说基本上解决了温饱，所谓的温饱也就是说能量足够了，碳水化合物、蛋白质、脂肪都能满足需要，但是还有一些微量营养素所谓的矿物质和维生素缺乏的问题还是比较普遍。
2·素食中的营养成分完全能够满足人体代谢对营养种类的需求。
3·《素问》论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”“谷、肉、果、菜，食养尽之，无视过之，伤其正也。”食用素食的关键在于合理搭配，均衡饮食。
4·实践证实，长期素食，人体缺少优质蛋白、脂肪和必须的氨基酸、维生素，往往出现体力不足，精力不支，抗寒抗病能力差，劳作耐受力弱等等，对人体产生许多不利的影响
关键词：素食 人体健康 膳食结构 营养素 水 矿物质 蛋白质 维生素 碳水化合物 脂肪 营养平衡 代谢 生理需要 营养互补
参考文献：《食品营养学》 《中国居民营养与健康状况调查报告》 《中国食物成分表2002》
《食疗与保健》 《人类营养学》 《营养保健食品》 《营养失衡与健康》
《现代营养学》 《营养与食品卫生学》 《果品蔬菜加工工艺学》《烹调营养与卫生》
人们日常的膳食结构与人体的健康有着密切的关系。不同种类的膳食为人们提供的营养搭配不同。当人们的食物为素食时，人们的健康状况又会有什么样的变化呢？是无影响还是更坏或更好？下面就这个问题做以一下分析。
目前，中国的经济水品得到了空前的提高，人们的生活质量得到了很大的改善。温饱已不再是大多数中国人所关心的问题。如何吃好，如何吃才能健康，已成渐渐为人们谈论的话题。其中人们越来越认为素食对健康的作用不可小视。
一般认为，每日膳食中营养供给量应以正常生理需要量为标准，并从分考虑人群间个体差异，饮食习惯，个体差异，应激状态，等多方面因素，而制定膳食中必须含有的能量等各种营养素的数量，并略高于生理需要量以保证大多数人能获得所需要的营养素。也就是说，不管你吃什么样的食物，都应该充分满足人体的需要，为人体提供最基本的营养要求，使人体健康。
素食是指只食用一些植物性食品，不食用动物性食品。植食性食品中也含有人体正常代谢所必需的营养素。其共同特点是含水量高，蛋白质和脂肪含量低，富含维生素C和胡萝卜素，含有各种有机酸、芳香物、色素和善膳食纤维等。
素食因为品种不同而营养差异很大。在此我们先不讨论大米白面等主食。
碳水化合物方面，大部分植食性食品如水果蔬菜中含量很低，仅为2%—6%，几乎不含有淀粉。马铃薯，莲藕，芋头中含量比较高，都在百分之十五以上。但是蔬菜水果中的纤维素，半纤维素等膳食纤维含量比较高，有些蔬菜富含果胶。在主食精致程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要意义。
蛋白质方面，在各种素类食物中，豆类，菌类，深绿色叶菜蛋白质含量较高。如大豆37%，豇豆2.9%，金针菇2.4%，苋菜2.8%。而且蔬菜蛋白质的质量较佳，如菠菜、豌豆苗、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸这比较丰富，可以和谷类发生营养互补。如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2%的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得8g蛋白质，达每日需要量的13%。除了蔬菜，坚果中蛋白质含量也很高，含量多在12%-22%之间，且蛋白质氨基酸组成各有特点，第一限制氨基酸以品种而异。例如，澳洲坚果不含色氨酸而富含蛋氨酸，花生、榛子和杏仁缺含硫氨酸，葵花籽含硫氨酸丰富但赖氨酸稍低，栗子虽然蛋白质含量较低但质量较高。总的来说，素类食物是蛋白质的重要来源，搭配食用营养互补可以发挥最佳的营养作用。
脂类方面，一般绿色蔬菜脂肪含量很低，低于1%。而大豆，花生，油菜籽等含油量真很高，分别为18%，35%，40%。除此之外，一些坚果之类的食物含油量也很高，葵花籽和核桃的含油量达50%以上，松子仁和澳洲坚果含油量更高，达70%以上，其卵磷脂含量丰富。总的来说，这些豆类和坚果类食物中所含脂肪酸亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主，胆固醇含量很低。若用之为食用油，对心血管疾病有一定益处。
矿物质方面。先说坚果，含油坚果类的钾、镁、铁、锌、铜、锰、硒等微量元素含量相当突出，高于大豆，远高于谷类，是多种微量元素的良好来源。蔬菜方面，一般蔬菜富含矿物质，对人体调节酸碱平衡非常重要。蔬菜是高钾低钠食品，也是钙、铁和镁的重要来源，部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素，其中绿叶类食物是镁的最佳来源之一。特别的是，一些蔬菜可富集某些元素，如大蒜中含有较多的硒，菠菜中含有较多的钼，卷心菜中含有较多的锰，豆类蔬菜则含有较多的锌。可以看出，素类食物完全可以满足人体对矿物质的需求。
维生素方面。可以说水果和蔬菜是人体所需维生素的重要来源，特别是维生素C和胡萝卜素。蔬菜水果中含有维生素D和维生素B12 之外的各种维生素。菌类食物中含有维生素B12。
部分蔬菜中维生素C和胡萝卜素含量（单位：mg/100g）
蔬菜名称
维生素C
胡萝卜素
蔬菜名称
维生素C
胡萝卜素
胡萝卜
13
4.13
菠菜
32
2.92
小红辣椒
144
1.39
绿苋菜
47
2.11
油菜花
51
7.21
芥蓝
76
3.45
白菜花
61
0.03
小白菜
28
1.68
番茄
19
0.55
黄瓜
9
0.09
除了蔬菜，在坚果中维生素的含量也很可观。其中以维生素E和B族维生素最为突出。与高脂含量相伴，富含油脂的坚果含有大量维生素E，淀粉坚果中含量略低。各种坚果中B族维生素的含量均属植物性食品中的佼佼者。
那么纯素食的膳食结构对健康又怎样的影响呢？
第一：因植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质，因此素食可减少血管疾病的发生。
最近美国公布的一个研究报告证实，堵塞的冠状动脉，可以通过素食、运动、服药和减少精神压力等综合措施重新通畅，而不需依赖手术打通；单靠素食也能达到同样的目的。且在以后十年中不发生使心脏病猝发的冠状动脉病：而不能坚持素食者，则出现了冠状病重度再发。
第二：植物性饮食，包括：全谷类、豆类、蔬菜及水果，有保护人体降低罹患癌症机会的作用。最近研究指示，黄豆可减少乳癌之罹患率。黄豆所含的蛋白抑制剂可阻止及避免大肠癌、口腔癌、肺癌及肝癌的发生。植物性食物中的植物固醇及皂素可亦减少罹患大肠癌机率。素食可以减少癌症发病率．尤其是直肠癌，结肠癌：这是因素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，利于通便，使粪便中有害物质及时排出，降低了有害物质对肠壁的损害。据美国有关资料，素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十。
第三：素食可减轻肾脏负荷：素食对肾功能不健全的肾脏病患者来讲，能起到让肾脏休息的作用：肾脏病患者改为素食，外加乳制品的摄入，既可减轻肾脏负担，又不减少蛋白质的摄入量，实为一举两得。
第四：素食对预防骨质疏松症亦有好处。众所周知，老年人尤其绝经后的妇女为了防止骨质疏松，提倡多吃含钙质的食品，而维生素C有利于钙质的吸收。很多植物食品如绿色蔬菜，西红柿和某些瓜果等含维生C丰富：相反，动物食品有时却能剥夺身体利用钙质的能力：因此，有人提议．素食者喝些牛奶，以补充人体所需的钙质，这样有助于骨质增加密度。
第五：许多研究显示健康的素食能减少罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。例如：豆腐不仅比同重量的肉类热量低，饱合脂肪酸少，且完全没有胆固醇（只有动物性食物才含有胆固醇），所以吃素者有较低的血胆固醇，加上膳食纤维质能降低胆固醇，故对预防心血管疾病有利。植物性食物体积大、热量低，且具有饱足感，因此对于控制体重预防肥胖也有利。植物性食物富含纤维质，能延缓小肠中葡萄糖的吸收，可帮助糖尿病人血糖的控制。
但是，纯素食饮食给人一种很累的感觉。也就是说人们要吃很多种食物，并且搭配的合理食用量也得很大。只有这样才能满足人体对营养需求。稍不注意就会引起营养不良。而且长期使用也有诸多不利：女性经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，严重的甚至可能导致不孕。这是医学界对素食的研究证实的。
长期吃素的妇女，所生的孩子往往存在生长发育障碍。
蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大。脂肪产热量很高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发育极为重要，所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。
食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
缺乏维生素A容易得夜盲症和呼吸道感染，皮肤变得粗；缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。长期素食还容易引起维生素B12缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。
动物性食品从营养的角度看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且蛋白质的质量高，属优质蛋白，特别利于人体的吸收。再以素食为主的情况下，适当补充动物性食品，合理搭配营养均衡，才更能补充人体对营养的需求。
总结：植食性食品包含全部人体所需营养素，能够满足人体的营养需求，但是在食用时需全面的、大量的补充才能满足需要。如果补充合适的话，对人体很有益处。动物性食品营养丰富，属于优质食物，能够较面的大量的补充人体营养，但多食则无益。最有利人体健康的饮食是素食为主，荤食为辅，全面补充，均衡营养。
