健体:42

中老年朋友，也许您已步入了慢性病人群之列，也许您正深陷亚健康的状态，也许您正东奔西跑，四处寻医问药……面临着沉重的健康负担。现在，健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。那么，怎样才能更好地养生防病呢？要想健康防病，就要坚持运动，运动和阳光、空气、水一样重要。运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针都管用。下面针对中老年人常见的多发病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介绍一些防病治病的保健操，大家不妨一试。

十点十分操

动作要点

1.身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9：15位置。

2.双手从侧平举（9：15）举到10：10分处，当你认真的反复做若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。

3.全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100～200次。

练习时间:每天做1次。

练习作用:对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。

隔墙看戏操

动作要点

1.先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。

2.足跟抬起，两手叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。

3.全身挺拔，用力保持一定的时间（20～30秒），做3～5次。

练习时间:早、晚各1次。

练习作用:此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。

徒手环绕操

动作要点

1.身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。

2.两臂由肩部肌肉用力绕环。

3.坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。

练习时间:每天早晚各做1次。

练习作用:对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。

沉抬肩部操

1.身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。

2.接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10～20次。

练习时间:每天晚上练习1次。

练习作用:可增肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。交叉翻腕操

动作要点

1.先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。

2.双手先从里向外翻，再从外向里翻。

3.全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换翻做10～20次。

练习时间:每天早晚各做1次。

练习作用:对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

摆动双臂操

动作要点

1.身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。

2.然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。

3.摆动尽量要大，各做50次。

练习时间:每天早晚各1次。

练习作用:中老年人常会出现上肢力量减退、手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。