鸽王式,是一个对胸椎,腰椎伸展要求很高的体式,也是一个需要循序渐进练习的动作。在这组练习里,我们将从单腿的鸽王式开始逐步介绍。首先:介绍下这个系列的练习收益:
· 强化大腿及小腿曲线,让身段结实有弹性。
· 消除手臂上多余的赘肉。
· 使腰身更柔软、纤细。有助于消除腹部赘肉。
· 伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,增强腹肌的力量。
· 防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。
· 具有放松身体和关节的效果,对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
鸽王系列单腿鸽王和新月鸽王的经典动作:
1、单腿鸽王
单腿鸽子式,也叫做单腿鸽王式,是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势,胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子,通过该动作的学习,可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部。
分解动作一
双手双膝着地,使你的双手位于双肩的正下方,双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开,中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时,你的脊椎将会处于完全伸展的状态,你身体的前面和背面一样长,两臂是直的。
分解动作二
当你准备好后,深吸一口气。吸气的同时,略微抬起你的腿,保持两臂伸直。右腿向前收,左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝,使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直,形成90度角。如果你觉得做这个动作有困难,就让你的小腿下压,以感觉舒适为限。
分解动作三
左腿尽量向后伸,以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿,保持脚趾朝下,脚跟朝上。保持你的躯干竖直,两眼注视前方。打开你的胸部,自然地呼吸。保持这个姿势30秒左右。两臂撑地,抬起你的髋部,复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。
瑜珈单腿鸽王式的好处:
瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉,增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量,缓解下背部疼痛。
注意事项:
·练习瑜伽单腿鸽王式时,动作一定要缓慢,不要突然发力。
·瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时,挺直你的背部,保持颈部不动。
·身体下移时吸气,尽最大限度抬头的同时呼气。
·伴随你的呼吸节奏,流畅地从一个动作过渡到另一个动作。
·练习完这个动作后,用金刚坐体位放松几分钟。
2、新月鸽王
新月式 是一个幅度很大的姿势,做这个姿势时要尽量让自己的双臂向后伸展,但是要是舒适为限度。这个姿势可以舒展臀部,伸展和增加脊柱的灵活性,也可以舒展胸部和心脏部位,刺激肾脏和肾上腺,注意不要过度拉伸。
步骤:
(1)从左腿开始练习较好,然后再练习左腿。两膝跪立,双手撑地。
(2)左腿向前跨出,右腿放在双手之间,脚趾前指,脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜,右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面,也可以之间撑地。
(3)左腿成弓部向前,拉伸右臀部。头部向前运动,脊椎拉伸,两肩胛骨下沉。保持这一姿势。
(4)手臂沿耳际向后伸直,身体跟着后弯,合掌姿势不变,维持此姿势不动,等累了再换另一边练习。手臂伸直,头向后仰,胸及整个上背部后弯。提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。
注意事项:
保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中,双臂要向后伸展,头向上仰,脊椎向后弯曲。
主要功效:
·伸展并强健大腿;
·伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适;
·强健脊柱和背部肌肉;
·按摩腹部器官;
·增进生殖系统的健康;
·预防或减轻呼吸问题;
·提高神经系统的工作效率。
提示:
保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中,双臂要向后伸展,头向上仰,脊椎向后弯曲。
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