春节已经结束，
大鱼大肉的美好时光已经过去，
又到了各位上班族点外卖的心酸时光，
虽然落差有点大，
但是就算是吃外卖也要吃得健康哦~
毕竟2018要好好爱自己！
我们先来了解一下
外卖营养差在哪里
食材品种不够丰富，新鲜蔬菜品种比例较低；
以淀粉类食物为主，主食容易过量；
高油、高盐、高糖；
大批量制作，食材新鲜度下降；
制作之后比较长时间才送到用餐者手里，微生物超标风险增大。
长期摄入高糖、高油、高盐的食物，加上上班族工作环境久坐不动，人体新陈代谢会变慢，体内脂肪、葡萄糖没有及时得到分解，就会囤积到脂肪组织和血液里，使人长期处于亚健康状态，严重的还会对血管造成影响。
虽然上面这些都是点外卖的硬伤，
不过我们可以通过谨慎的选择，
让外卖变得稍微健康一些哦~
如何健康点外卖
01
主食的量要控制
外卖的最大问题就是无法控制量，一旦碳水化合物摄入超标，容易导致血糖升高、脂肪囤积。
一般情况下，推荐一餐摄入的主食（谷薯类）量为100g，即家用普通小碗一碗的量，每天摄入量为250~400g。
同时还要避免主食和主食的搭配，以免碳水化合物超标。
喝粥，不要搭配饺子或包子
凉皮，不要搭配肉夹馍
比萨，不要搭配意面
炒面，不要搭配生煎包
吃了粗粮（玉米、红薯、紫薯等），就不要再吃主食
02
要学会点菜
注意合理膳食，适度降低胆固醇、饱和脂肪的摄入量。
菜肴起码一荤一素，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。
PS：菜色也要经常换，不要总是吃固定的几个菜，方便的话，可以和同事一起拼单，这样菜品能丰富一些。
记住以下几点：
动物性食物优选鱼和禽类（鸡鸭）
畜肉优选瘦肉，少吃烟熏和腌制肉
每天水产类摄入量40~75g
每天畜牧类摄入量40~75g
每天蛋类摄入量40~50g
每天蔬菜摄入量300~500g
03
少脂肪、少辛辣
尽量避免菜式中带有“麻辣/香辣、口水、干煸、红烧、酥脆/香酥”这样带有重口味、油炸意义的词汇。建议选择蒸煮、白灼、清炒等健康的烹饪方法做出来的食物。
虽然蒸煮食物的口味没有那么美味，但是营养却更加丰富和全面，而且食物自身的营养也不那么容易流失。
记住以下几点：
麻辣红烧太油腻，蔬菜清炒不爆炒。
不吃油炸快餐类，动物内脏要少吃。
每天只吃一个蛋，红肉一周吃两次。
04
水果要多，饮料要少
饮料：
点外卖时，经常会随餐赠送一些饮料，包括奶茶、可乐、王老吉等，这些热量可是很高的哦，都属于高糖食品，建议少喝。如果真的想喝，可以自制一些苏打水、柠檬水（不加糖），当做随餐饮料。
水果：
为了均衡补充维生素和矿物质，弥补外卖食物品种不足，可以自己带一些新鲜的水果，每天水果摄入量为200~350g，注意果汁不能代替新鲜水果哦，别偷懒~
最后给大家送上中国每日膳食宝塔
让大家能更直观了解自己每天需要什么
虽然已经开始苦哈哈的点外卖生活，
可是一样要吃的健康哦~
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